Har du en fråga eller vill du komma i kontakt med oss?
Fyll i namn, e-post och telefonnummer nedan så kontaktar vi dig.
Tack för ditt mail!
Vi har mottagit det och svarar så snart vi kan.
Dagens pass som vi veckovis postar längre ner på denna sida. Konstant varierande funktionell träning under hög intensitet. Passen är sammansatta så att du ska bli så allsidigt tränad som möjligt och de innehåller ofta en styrke-/teknikdel efterföljt av en workout. Passen är utformade med skalbara övningar så att alla, oavsett nivå, ska kunna vara med på passet.
Ett teknikpass med fokus att ni ska lära er eller utveckla er teknik i de två olympiska lyften Clean & Jerk (Frivändning och Stöt) och Snatch (Ryck). Varannan vecka är det Clean & Jerk och varannan vecka är det Snatch. Oavsett din nivå kan du gå på dessa pass.
Ett pass där vi tränar på det gymnastikövningar som förekommer i Crossfit (ex pull ups, toes to bar, handstand push ups etc). Vi kommer gå igenom samtliga rörelser på grundlig nivå och progressivt bygga upp er förmåga i övningarna.
Träning är roligare tillsammans. På detta pass får du teama ihop med någon annan och köra en kul Par-workout i sann Crossfitanda.
WoD
I par
10 varv var på tid:
6 alt utfall + Front squat ( utfall höger+utfall vänster + front squat = 1 rep)
200 m rodd
Person 1: gör skivstångsövningen
Person 2: börjar samtidigt ro
Ni byter när båda är klara med sin del.
Ni gör 10 varv av båda delarna VAR
“Styrka
A. Pendlay Row, 4×8-10
B. Batwing row, 3×16-20 alt reps, vilande sida mot bröstet
WoD
30 Strikt press, 40/30kg
30 Burpees
60 DU
30 Push press, 40/30kg
30 Burpees
60 DU
30 Push jerk, 40/30kg
30 Burpees
60 DU
Styrka
SA Rear foot elevated RDL, 4×10-12/sida
Vila 1 min mellan ben
WoD
6 varv på tid:
10 Push ups
12 Marklyft, 80/60kg
14 Cal rodd
Styrka/teknik
Power snatch
5-4-3-2-1
WoD
7 set
6 Alt Devils press, 22,5/15kg
12 DB Thruster, 22,5/15kg (en hantel två händer)
24 lat hopp över hantel
Vila 30sek mellan varv
Styrka
EMOM 8
2 Hang squat clean + 2 Push jerk
WoD
15-12-9-6-3
Hang squat clean, 60/40kg
Shoulder to overhead, 60/40kg
Lat burpees
“Vanlig WOD”
Långlördag
På tid:
2000m rodd
100 KB-svingar, 24/16kg
100 Push ups
100 Situps
100 Thrusters, 20/15kg
2000m rodd
Hero/Benchmark WOD
HeroWod David (I team om 2 dela hur ni vill)
1989m rodd
31 marklyft 100/70kg
31 boxjump
31 devilspress 22,5/15kg
31 backsquat 60/40kg
31 sit ups
31 power cleans 60/40kg
31 wallball 14/9kg
31 burpees
31 KB swings 32/24kg
31 ttb
31 pushups
31 pullups
2021m rodd
Jubileums WOD!
For time.
365m Row
12 FR lunges 60/40
365m Row
12 pike pushups
365m Row
12 power cleans
365m Row
12 pushups
365m Row
12 front squats
365m Row
12 ttb
365m Row
12 STOH
365m Row
12 burpees
365m Row
12 backsquat
365m Row
12 pullups
365m Row
12 thrusters
365m Row
12 devilspress 22,5/15kg
Styrka
3 Strikt press + 3 Push press + 3 Push jerk
Bygg till tung
WoD
3 varv på tid:
500/450m rodd
21 Marklyft, 60/40
12 Push jerk, 60/40
Styrka
Power snatch
3-3-3-3-3
WoD
6 set
Inom 2 min
45 sek rodd (hårt)
12 Alt hantel snatch 22,5/15kg / Goblet squat ( alternera övning, 3 set av varje)
Amrap bf burpees
Vila 1 min
Teknik
Power clean
WoD
00:00-10:00
På tid:
10 varv:
5 Power clean 60/40kg
10 Boxhopp, 60/50cm
10:00-16:00
1 RM Power clean
Försök att inte sandbaga del 1.
Styrka
A1. Sumo marklyft
4×8
Tempo: 31×1 (ej tng!)
Direkt till
A2. SL hip thrust, 4×20/20
Vila 90-120
WoD
30-24-18-12-6
Thruster, 20/15kg
KB-Svingar, 24/16kg
30 Double unders efter varje varv
“Vanlig WOD”
“Långlördag
EMOM 10
1: 12-16 Box step ups , 2×22,5/15
2: 12-16 Push up på hantel
Vila 2
EMOM 10
1: 12-16 DBL DB Power clean
2: 16-20 Med ball clean, 9/6kg
Vila 2
EMOM 10
1: 16-20 Box jump over
2: 5-10 Devils press
Hero/Benchmark WOD
“Styrka
A. Gorilla Row, 3×16-20, B. SA Elbow row 3×8-10/s
WoD
E5M i 25 min
20 Burpees (time cap 2 min)
15 Back squat, 40/30kg
10 Backrackade utfall, 40/30”
Styrka
Slamball/Goblet Split Squat
4×10-12/sida
WoD
På tid:
40/32 cal rodd
30 DB Box step overs, 2×22,5/15kg
30/24 cal rodd
20 DB Box step overs
20/16 cal rodd
10 DB Box step overs
10/8 cal rodd
5 DB Box step overs
Time cap: 16 min
Styrka
Low hang Power snatch
3-3-2-2-1-1
WoD
27-21-15-9
Hang power snatch, 35/25kg
BF Burpees
A. Supinated Barbell row
4×8-10
B. Single arm elbow row, m hantel
3×10-12
WoD
7 varv:
32 Lat hopp över stång
8 Alt front rack lunge, 60/40kg
8 Push press, 60/40kg
Vila 1 min
Styrka
Sumo marklyft
4×10, Tempo: 21X1
WoD
EMOM 16
1: 7 Marklyft, 5 Hang power clean, 3 front squat, AHAP
2:15 Laterala burpees
WoD
Amrap 20
50 DU
25 Push ups
25 KB-sving, 24/16kg
25 Push press, 40/30kg
Disco fredag
A. 4×8-10 Bicep curl med stång
B. 3×12-15 Crush curl med KB
“Vanlig WOD”
LÅNGLÖRDAG
EMOM 36
1: 15/12 Cal rodd
2: 10 Burpee boxhopp
3: 20 Alt hantel snatch
4: 15/12 cal rodd
5: 10/10 Hantel thrusters, 22,5/15kg
6: 100 Single unders
Hero/Benchmark WOD
HEROWOD “Omar”
Bygg upp till en 3a Thruster
For Time
10 thrusters 40/30kg
15 bar facing burpees
20 thrusters
25 bar facing burpees
30 thrusters
35 bar facing burpees
Styrka/Teknik
Hang power snatch
3-2-1-3-2-1
WoD
Amrap 12 min
8 Dumbell Hang clean & jerk, 2×22,5/15
24 DU /Lat hopp över hantel”
Styrka/teknik
EMOM 12
1: 12 Box jump over
2: 6-8 Box HSPU (HR-Push ups)
3: 20-30 sek Hollow hold
WoD
På 00:00
3 varv på tid:
12 Ryska KB-svingar, 32/24kg
9 Laterala burpees
6 Front squat, 80/60kg
På 10:00:
På tid:
36 Svingar, 32/24kg
27 Lat burpees
18 Front squat, 80/60kg
Styrka
A1. Banded marklyft med 2 sek ”knip” i toppen, 4×6-8
Direkt till
A2. 4×30 sek glute bridge
Vila 90
WoD
21-15-9
Marklyft, 40/30kg
Hang power clean, 40/30kg
STO, 40/30kg
Vila 2 min
15-12-9
Marklyft, 60/40
Hang power clean, 60/40
STO , 60/40
Styrka
A. Pendlay row, 4×6-8
B. Seated banded row, 3×12-15, (band runt fötter)
WoD
Amrap 20 min
30 sek arbete/30 sek vila
0-5min
Devils press
5-10 min
Push ups på hantlar
10-15 min
Front rack lunges m hantlar
15-20 min
KB-svingar
Styrka
Squat clean thruster
Bygg till tung
WoD
E2M x10
250/200m rodd
10 Thrusters, 40/30kg
(Vid fail, sitt ut en intervall och fortsätt sedan)
“Vanlig WOD”
Långlördag
I par:
Inom 35 min
Buy in: 4000m rodd, (varsin rodd)
Sedan, Amrap:
5 Boxhopp, 75/60cm
5 Hantel push press, ahap
5 Marklyft, 80/60kg
Person 1: 5 boxhopp
Person 2: 5 boxhopp
Person 1: 5 Push press
Person 2: 5 Push press
Etc
Hero/Benchmark WOD
HeroWod “ship”
9 rounds for time
7 squatcleans 85/60kg
8 burpebox jumps
Styrka/teknik
EMOM 12
1: 20 Medball squats
2: Amrap push ups
3: vila
WoD
Min 0-5
50 cal rodd, hårt!
Time cap:4 min
Min 5-10
50 Alt devils press
Time cap: 4 min
Min 10-15
50 Thrusters, 40/30kg
Styrka
Floating marklyft (stanna och pausa 2 cm från golvet)
4×8-10
WoD
Amrap 12
6 Marklyft, 40/30kg
8 Front rack utfall
10 Push press
Styrka
A. Gorilla row, 4×16-20
Vila 60-90
B1: Kettlebell pull over, 4×8-12
Direkt till
A2. Batwing hold, 4×20-30sek
Vila 60-90
WoD
50-40-30-20-10
Double unders
KB-svingar, 24/16kg
Situps
Styrka
6x
1 Power Clean
2 Push Press
3 Push jerk
Kondition
Amrap 5
12 Clean & Jerk, 40/30kg
12 Burpees
Vila 2
Amrap 5
9 Clean & Jerk, 50/35kg
9 Bar facing burpee
Vila 2
Amrap 5
6 Clean & Jerk, 60/40kg
6 Burpee Boxhopp”
WoD
I par, men varsin ruta:
Byt var 10:e reps/cal
100 Front squat, 40/30
100 Cal rodd
100 Shoulder to overhead, 40/30
100 Cal rodd
100 Back squat, 40/30
Discofredag
I par, byt var 10:e
100 Bicepcurl, vila I toppläget
100 Floorpress, vila i toppläget
“Vanlig WOD”
Långlördag
EMOM 40
1: 40 sek Alt hantel snatch, 22,5/15kg
2: 40 sek Double unders /Jumping jacks
3: 40 sek Alt hantel hang C&J
4: 40 sek Step ups med hantel
5: 40 sek Burpees
Hero/Benchmark WOD
HeroWod “Hansen”
5 rounds
30 kb swings 24/16kg
30 burpees
30 GHD-sit ups
Styrka
Marklyft
3-3-3-3-3
WoD
Inom 20 min
100 Laterala burpees över rodd
Ammap rodd
Styrka
10-9-8….1
Barbell bent over row
Push press
WoD
6 varv på tid:
7 Thruster
8 Front rack utfall
9 Box hopp
10 Fällknivar
5 rounds for time
500m row
10 pullups
15 push ups
20 sit ups
25 wallballs
Styrka/teknik
Clean & Jerk
15 min Bygg till tung
WoD
Amrap 16
8 Ground to overhead, 40/30kg
8 Burpee över stång
Emom 10
1 cluster + 2 thrusters
For time, dela hur du vill?
40 hspu
80 thrusters 1 arm (22,5/15kg)
120 boxjumps
“Vanlig WOD”
Långlördag
3 varv på tid:
2k rodd
50 Boxhopp
25 Devils press, 2×15/10
Time cap: 40 min
Hero/Benchmark WOD
Hero wod “Hammer”
5 rounds for time
5 power cleans 60/40kg
10 front squats
5 jerks
20 pullups
90 s vila
Styrka
5 varv på tid
15 DB Bent over row (2 hantlar)
15 DB Push press (2 hantlar
Time cap: 10 min
WoD
På tid:
2000m rodd
20 Push ups
40 DBL Hantel Hang Power clean, 2×22,5/15
20 Push ups
40 DBL Hantel Marklyft
20 Push ups
40 Hang hantelsnatch
20 Push ups
Styrka/teknik
Clean & Jerk, 6×3, bygg och träna tng
WoD
21-15-9
Clean & Jerk, 60/40kg
Laterala burpees
Stå på!
Teknik
Power snatch
EMOM 8 – 2 Power snatch + 2 OHS
WoD
10 varv på tid:
10 Power snatch, 35/25kg
10 Dumbell step ups
Nyårs WOD!
For Time:
31 Push Presses (35/25 kg)
31 Pull-Ups
31 Snatches (35/25 kg)
31 Sit-Ups
31 Toes-to-Bars
31 Push-Ups
31 Box Jumps (60/50 cm)
31 Back Squats (35/25 kg)
31 Unbroken Double-Unders
31 Thrusters (35/25 kg)
31 Lunges
31 Burpees
Cash out: 365 meter Row
Inga pass men coahens tips!
“Mikos Triagel”
10 varv av:
Min 1: 20/17 cal Echo Bike
Min 2: 20/17 cal Rodd
Min 3: 20/17 cal Ski Erg
Min 4: Vila
Klarar du inte 20/17 så välj ett antal som ska kan hålla alla varv.
“Vanlig WOD”
EMOM 40
1: 20 Alt hantel snatch
2: 20 Thrusters, 20/15kg
3: 50-70 DU
4: 8 Cal rodd + 8 Lat burpees
5: vila”
Hero/Benchmark WOD
“Hero WOD” Helton
3 rounds
800m Run/row
30 DB squat cleans 22,5/15kg
30 burpees
Styrka
Hang power clean + Squat clean + Thruster
Bygg till tung
WoD
5 varv på tid:
10 Hang power clean
8 Shoulder to overhead
6 Front Squat
4 Cluster
Styrka
A1. Staggered RDL
4×6-8/sida
A2. 8-10 boxhopp, landa med så raka ben som möjligt
Amrap 12
15 Hantelthrusters, 1 hantel, 2 händer, 22,5/15kg
3 Marklyft, tunga
Styrka
A1. Gorilla Row, 4×8-12 (KB/DB)
A2. KB/DB Push press, 4xamrap -1
WoD
10-1
Renegade row (höger-vänster = 1 rep
30 DU/lathopp över hantel efter varje varje set
“12 DAYS OF CHRISTMAS!”
På tid, addera en övning per varv:
1 Sumo Deadlift High-Pull (35/25 kg)
2 Thrusters (35/25 kg)
3 Push Presses (35/25 kg)
4 Power Cleans (35/25 kg)
5 Power Snatches (35/25 kg)
6 Kettlebell Swings (24/16 kg)
7 Pull-Ups
8 Knees-to-Elbows
9 Box Jumps (60/40 cm)
10 Double-Unders
11 Burpees
12 Overhead Walking Lunges (20/10 kg viktskiva)
Börja med 1 Sumo Deadlift High-Pull (SDLHP). Sen gör 2 Thrusters och 1 SDLHP. Sen 3 Push Presses, 2 Thrusters, och 1 SDLHP. Och så vidare till varvet som börjar med 12 ner till 1, sen är du klar och kan äta en Aladin ask med gott samvete 😉
Styrka
EMOM 8
5 reps Slamball/sandbag GTO
WoD
10 varv:
10/8 Cal rodd
5 Utfall/squat-kombo
(1 utfall höger + 1 Utfall vänster + 1 Front squat = 1 rep
Vila: 1/1. Gör varje varv så fort som möjligt.
“Vanlig WOD”
EMOM 40
1 – 10-12 Burpees
2 – 20-24 Goblet squats
3 – 20-24 KB-svingar
4 – 10-12 Hantel thrusters
5 – 12-16 Box jump over
6 – 20-24 KB Utfallsteg bakåt
7 – 60 sek planka
8 – vila
Hero/Benchmark WOD
“Mr Joshua”
5 rounds
400m run/500m row
30 Ghd situps/situps
15 marklyft 115/75kg
Styrka
4x
A1. Good morning, 8-10
A2. FR Split squats, 15/15
Vila 2 min mellan set
WoD
5 varv på tid:
7 Hang power clean & Push press 60/40kg
9 Fällknivar
12 Boxhopp
Styrka
EMOM 12
1- Bent over barbell row, x8-12
2 – Reverse Fly, x12- 15,https://www.youtube.com/watch?v=JoCRRZ3zRtI
3 – vila
Reverse Fly
Kondition
Amrap 20
800m rodd
20 KB-svingar, 24/16kg
20 Goblet squats, 24/16kg
Styrka
Thruster
5-4-3-2-1
Från golv. Så tungt som möjligt varje set
WoD
20-15-10
Thrusters, 40/30kg
Lat Burpees
Vila 3
20-15-10
Thrusters, 20/15kg
Lat burpees
Styrka/teknik
Hi hang Power snatch
3-3-3-3-3
WoD
Open 17.1
10-20-30-40-50
SA DB Snatch, 22,5/15kg
15 Burpee boxhopp efter varje varv
Time cap 20 min
WoD
21-15-9
Back squat, 60/40kg
Situp
100 DU / 50 Mountain climbers
15-12-9
Front squat, 60/40kg
Situp
100 DU / MC
12-9-6
OH Squat /OH utfall, 60/40kg
Situps
100 DU / MC
Discofredag
På tid:
100 Bicepcurls, 20/15kg
100 CG Floor press, 20/15kg
“Vanlig WOD”
For time
70 wallballs
20/15 cal row
60 KB-swings
20/15 cal row
50 single KB lunges
20/15 cal row
40 ttb
20/15 cal row
30 boxjumps
20/15 cal row
20 strict pullups
20/15 cal row
10 D-ball over shoulder
20/15 cal row
Hero/Benchmark WOD
Hero wod “Badger”
3 rounds for time
30 squat cleans 40/30kg
30 pullups
800m run/row
Styrka
A1. SA Bent over DB Rodd, 3×8-10/s
A2. SA DB Push press, 3×8-10/s
B1. Snatch grip bent over row, 3x 10-15
B2. Snatch grip btn push press, 3x 10-15
WoD
På tid, dela hur du vill
150 Alt DB Snatch, 22,5/15kg
150 Cal rodd
WoD
6 varv
30 sek Goblet squat, 32/24kg
30 sek vila
30 sek KB-marklyft, 32/24kg
30 sek vila
30 sek Push ups
30 sek vila
30 sek Burpees
30 sek vila
30 sek Alt fällknivar
30 sek vila
Styrka
4 set
3 Hang squat clean + 5 Front squat
WoD
32–24–16-8
Hang power clean, 40/30kg
Front rack lunges, 40/30kg
Double unders x2 /laterala hopp över stång
Styrka
A1. DB Floor press, 4×8-12
A2. (Banded) Push ups, 4xamrap, Minst 10 första set.
WoD
PÅ 00:00
50 KB-svingar, 24/16kg
40 Boxhopp
30 Back squats, 60/40kg
20 Burpees
Time cap: 8 min
På 10:00
20 Burpees
30 Back squat
40 Boxhopp
50 KB-svingar
Styrka
Marklyft
4-4-4-4
WoD
Hantel D.T
5 varv på tid:
12 Marklyft 2×30/22.5kg
9 Hang power clean
6 Push jerk
“Vanlig WOD”
5 rounds
500m row
10 pullups
15 pushups
20 situps
25 air squats
1min rest
Hero/Benchmark WOD
HeroWod “Morrison”
50-40-30-20-10
Wallballs
boxjumps
KB swings 24/16kg
WoD
På tid:
100 KB-svingar, 24/16kg
20/15 cal rodd
80 SA DB Push press, 22,5/15kg
20/15 cal rodd
60 SDHP, 24/16kg
20/15 cal rodd
40 Goblet squat, 24/16kg
20/15 cal rodd
20 alt SA Devils press, 22,5/15kg
20/15 cal rodd
Styrka
Squat Clean, 1 RM
WoD
”Double Grace”
60 C&J, 60/40kg
Styrka
A1. Incline DB press, 4×12-15
A2. SA DB-Rodd, 4×12-15
WoD
4 varv på tid:
500m rodd
20 Airballs, 9/6kg
10 Burpee box jump
Time cap 4 min.
Vila 1 min mellan set
Styrka
A1. Sandbag/medball squat
4×15-20
Direkt till:
A2. 30-60 sek sandbag hold
Vila 90s-120sek
WoD
På tid:
30 Push ups
40 OH Hantel utfallsteg, 22,5/15kg
50 Alt hantel snatch, 22,5/15kg
60 Abmat situps
70 Burpees
Styrka
Bear komplex, upp till tung
WoD
Amrap 15 min
15 Marklyft, 40/30kg
12 Back squat
9 Push press
12 Stångrodd
15 Boxhopp
“Vanlig WOD”
For time:
120 doubleunders
20 DB Step ups 2×22.5/15, 50cm
40 wallballs @9/6kg
20 Devils press, 2×22,5/15kg
40 wallballs
20 DB step ups
120 doubleunders
Hero/Benchmark WOD
“Klepto”
4 rounds
27 boxjump
20 burpees
11 squat clean 60/40kg
Styrka/teknik
Hang squat clean + Squat clean + Front squat
5×1+1+3
WoD
5 varv på tid:
10 Burpee marklyft, 2×22,5/15 kg
15 Dbl DB Hang power clean, 2×22,5/15
20 Goblet Box step ups, 1×22.5/15
Styrka
A1. Strikt Pull up, 5×5
A2. Wide grip Bent over row, 5×10-20, lätt
Vila 2
WoD
1000m rodd
21 Pull ups
21 Thrusters, 40/30kg
500m rodd
15 Pull ups
15 Thrusters
250m Rodd
9 Pull ups
9 thrusters
Teknik
E90S x6
Power snatch + Low hang power snatch + Hi hang Power snatch
WoD
2 varv på tid:
20 Power snatch, 60/40kg
40 Laterala burpees
A. Strikt press, 4 x 6-8 (skivstång)
B. Dumbell floor press, 4 x amrap, (vikt du kan göra 10+ reps med varje set)
WoD
5x
Amrap 3 min
20 DU/Mountain climbers (knä till triceps-varianten)
10 KB-svingar, 24/16
5 Push ups
Vila 1 min
WoD
På tid:
100 Wallballs, 9/6kg
80 Cal rodd
60 Alt DB Snatch, 22,5/15
40 Toes to bar
60 Alt DB Snatch
80 Cal rodd
100 Wallballs, 9/6kg
Discofredag:
Arnolds 21:a
3 set med 7+7+7 reps.
7 nerifrån till 90grader
7 från 90 grader och upp
7 hela vägen
“Vanlig WOD”
Emom 40min
1. 20/15 cal row
2. 20 KB-swings
3. 20 Wallballs
4. 20 Boxjumps
Välj ett antal reps och håll i 🙂
Hero/Benchmark WOD
“Lumberjack 20”
* For Time
* 20 Deadlifts (125/85 kg)
* 400 meter Run
* 20 Kettlebell Swings (32/24 kg)
* 400 meter Run
* 20 Overhead Squats (52,2/35 kg)
* 400 meter Run
* 20 Burpees
* 400 meter Run
* 20 Chest-to-Bar Pull-Ups
* 400 meter Run
* 20 Box Jumps (60/50 cm)
* 400 meter Run
* 20 Dumbbell Squat Cleans (20/12 kg)
* 400 meter Run
Styrka
För kvalitet
21-15-9
Bent over rodd
Strikt press
Så tungt som möjligt varje set öka vikten vid behov.
WoD
5 varv på tid:
9 CTB Pull ups
15 HR-Push ups
21 Wallballs, 9/6kg
Styrka
Reverse power snatch
6×2
WoD
3 set av:
15-12-9
Hang power Snatch, 50/35kg (vikt du kan köra obrutet)
Lat burpees
Vila 3 min mellan set
Styrka
A. Incline DB Bänk (mot slamball/säck)
4×12-15
B. DB Z-press, 3×8-10
Amrap 12 min
6/6 KB C & J
10 Toes to bar
12 Box jump over
Styrka
1+1/2 Marklyft
4×8 reps
På tid:
40 Back squat, 40/30kg
40 Shoulder to overhead
40 FR Lunges
40 Hang power clean
WoD EMOM 30
1 – 50 DU / alt 15/10 cal m rodd
2 – 5 Devils Press, 2×22.5/15kg
3 – 10 DB thrusters, 2×22,5
Styrka 4×10 Supinerade pull ups
“Vanlig WOD”
Hitta en tung snatch (15min)
“Highway open Event 2” RX
Amrap 14 min
14/10 cal row
10 Toes to bar/Knees over hip
6 Snatch, anyhow/Scala till clean
Vikt herrar: 40,50,60..
Vikt damer: 30,35,40…
Fortsätter öka med 5kg för varje varv.
Hero/Benchmark WOD
Herowod “Loredo”
6 rounds for time
24 airsquats
24 pushups
24 walking lunge (viktad med hantel om man vill)
400m run/row
Styrka
Cluster, Bygg till 3RM
Ej tng
WoD
5 set
Inom 3 min
500/450m rodd
10 Thrusters, 40/30kg (obrutna)
Amrap Sprawls
Vila 1 min
WoD
Amrap 30
10 SA Devils press, 30/22,5kg
20 Goblet step up, 30/22,5kg, 60/50cm
30 Alt fällknivar
400 m löpning
Styrka
Sumo marklyft
5×3
WoD
21-15-9-6-3
Marklyft, 80/60kg
Toes to bar
Time cap: 7 min
På: 10:00
3 varv på tid
10 marklyft, 80/60kg
10 Laterala burpees
FULLT STÄLL.
Time cap 3 min.
Styrka
Viktad Strikt Supinerad Pull up
5-4-3-2-1
Om ej har pull up
5×8-10, med band eller i skivstång
WoD
EMOM 20
1 – 15 Wallball ball cleans, 9/6kg
2 – 20 KB-Svingar, 24/16kg
3 – 10/10 SA KB Push press, 24/16kg
4 – 10/10 SA KB Bent over row
Teknik
Low Hang Power snatch, under knä
2 reps E2M x6 öka vikt vartannat set.
WoD
Amrap 12 min
2 Power snatch 60/40kg
2 Push ups
15 Air squats
4 Power snatch
4 Push ups
15 Air squats
Etc
“Vanlig WOD”
Amrap 8min
5 pullup
10 push up
15 air squats
vila 2 min
8 min row for meters
vila 2min
Amrap 8 min
8 boxjumps
8 alternating single arm DB hang clean and split jerk
Hero/Benchmark WOD
“Carse”
21-18-15-12-9-6-3 For time
squat cleans 40/30kg
Double unders
Deadlifts 70/50kg
boxjumps
börja varje varv med 50m bear crawl.
Styrka
Push jerk
5-5-3-3-1-1
WoD
”2007 Reloaded”
1500m rodd
5 varv på tid:
10 BMU
7 Shoulder to overhead, 105/65kg
Time cap: 20 min
(Original-Eventet:
1000m rodd
5varv på tid:
25 Pull ups
7 STO, 60/40kg)
Styrka
Rear foot elevated RDL, 4×8-10/sida (hantlar)
WoD
5 varv
15 Marklyft, 60/40kg
12 Front squat, 60/40kg
9 Lat burpees
Vila 1 min
Styrka
A. CTB Räckhäv, 4×8-12, upphöjda fötter om möjligt
B. Supinerad chin over bar hold, 3xamsap, vila 1 min
WoD
EMOM 20
15/12 Cal Rodd
20 Wallballs
(Välj ett rep antal som ger er cirka 15 sek mellan övningar)
Styrka
A. Hang Power snatch
3-3-3-3-3, ökande vikt
B. Snatch grip DL, 3×3, 100%+ av 1RM snatch
WoD
100 DB Snatch, 22,5/15kg
EMOM 10 Box jump over
Starta med BJO
Time cap: 10 min
Styrka
A1. Back squat
5×5,
Samma vikt, spara någon rep i tanken.
Direkt till A2
A2. Broad jump, 5×1.1.1
WoD
Games Event ”Toes to bar/Lunge” -isch
30-20-10
Toes to bar
Frontrackade utfallsteg, 65/45kg (på stället)
“Vanlig WOD”
On a running clock (Go Hard)
21-15-19 (timecap 6min)
Hang power clean 50/35kg
burpees
start min 10
21-15-9 (timecap 6min)
Wallball
burpees
start min 20
21-15-9
DB snatch
burpees
Hero WOD
“Small”
3 rounds for time
1000m row
50 burpees
50 boxjump over
800m run
Styrka
Front squat
10-8-6-4-6-8-10, så tungt som möjligt varje set
WoD
70 Push press, 20/15kg skivstång
60 Skivstång step up, 60/50cm
50 Push press
40 Step up
30 Push up
20 Step up
Styrka
A. L-Pull ups / Hollow pull ups, 5×3-5
B. Single arm Ring row, 4×6-8/sida
WoD
20 varv på tid
2 CTB Pull ups
4 Burpees
6 Pistols
Styrka/teknik
Hang power clean + Power clean + Push jerk
6 set bygg
10x
Inom 1 min
10/8 Cal rodd
Amrap C&J, 60kg/40kg (vikt som du kan köra ”tng” med)
Vila 1 min mellan set
Styrka
A1. Incline DB Bänkpress, 4×12-16 reps (ligg på slamball/medball)
A2. Band pull aparts, 4×15-20 reps
WoD
8 varv på tid:
10 Wallballs, 9/6kg
10 HR Push ups
Styrka
Marklyft, 5×5, 3 sek negativ. Dött stopp mellan reps.
WoD
På tid:
50 situps
40 Air squat
30 DB lunges, 2×22,5/15kg
20 Toes to bar
10 Devils Press, 2×22,5/15kg
Vila 2 min
10 Devils press
20 Toes to bar
30 DB lunges
40 Air squat
50 Situps
Par-WOD:
For Time (with a Partner)
Buy-In: 2,001 meter Row
Directly into, 4 Rounds of:
9 Rope Climbs
11 Bear Complexes (135/95 lb)*
Cash-Out: 2,977 meter Row
*1 Bear Complex consists of: 1 Power Clean, 1 Front Squat, 1 Push Press, 1 Back Squat, and 1 Push Press
Individuella WOD:
“Ned”
7 rounds for time
11 backsquat (bodyweight)
1000m row
Styrka
A. 4×6-8 Supinerade pull ups, vila 90
B. Räckhäv, 3×12-15, vila 60
WoD
21-15-9-6-3
Devils press, 2×22,5/15kg
50 Double unders efter varje set / 25 lathopp över hantel (alt AMRAP 1 min DU om du vill träna DU)
Styrka
6 set, bygg
Clean pull + Power clean + Squat clean + Front squat
WoD
På tid:*
50 Marklyft, 60/40kg
40 Hang power clean
30 Front squat
*EMOM 4 burpees, börja med burpees
Styrka
Strikt press + Push press + Push jerk
4×2+3+4
WoD
4 varv på tid:
400 m rodd
12 Shoulder to overhead, 60/40kg
12 Toes to bar
WoD
4x
Amrap 6 min
5 DB Hang Clean. 2×22.5/15kg
10 DB Front rack lunges
15 Box hopp
Vila 90 sek
Styrka
Back squat, 5×10, Tempo: 20X0
WoD
5 varv på tid:
20 Cal rodd
20 KB Snatch, 24/16 kg (byt arm efter 10)
Extra
Discofredag:
5x
20 Stång curl 20/15kg
20 Bänkdips
ingen vila
Par-WOD:
5 varv på tid:
400 m Rodd
40 Burpees over D-ball
40 D-ball over shoulder (2 tjejer 30 kg/kille-tjej 40 kg/2 killar 50 kg)
Individuella WOD:
“Incredible Hulk”
AMRAP 20 min av:
5 Deadlifts, 52,5/35 kg
5 Hang Power Cleans, 52,5/35 kg
5 Front Squats, 52,5/35 kg
5 Push Press, 52,5/35 kg
5 Back Squat, 52,5/35 kg
Styrka/Teknik
E2M x5
3 Power clean + 3 Push jerk
WoD
3 varv på tid:
400m löpning
21 Clean & Jerk, 40/30kg
15 Toes to bar
Time cap: 20 min
Styrka
Marklyft
5×5, 70-75% av 1RM
WoD
”Belt Buckle”*
1k Rodd
30 Marklyft, 100/70kg
50 bar facing burpees
*Courtesy of Comptrain
WoD
Amrap 8
4-8-12-16-20…
Alt Hantel snatch, 22,5/15kg
Pull ups
Vila 2
Amrap 8
4-8-12-16-20–
DB Step ups, 22,5/15kg, 60/50cm
HR Push ups
Vila 2
Amrap 8
4-8-12-16-20..
Alt Devils press, 22,5/15kg
Box jump over, 60/50cm
Styrka
Front squat
4×8-10, 3 sek negativ
WoD
10x
7 Thrusters, 40/30kg
7 Laterala burpees
Vila 30 sek
Time cap: 15 min
Styrka
A.
3 Positions pull up 5×3-5 reps
1 sek paus vid 90 grader upp
1 sek paus vid hakan över
1 sek paus vid 90 grader ner
Starta varje rep i dött häng
B. Bent over DBL DB Row, 3×8-10, 3 sek neg
WoD
40 cal rodd
40 Hantel push press, 2×22.5/15kg
400m Farmers Walk (samma hantlar)
40 Hantel Push press
40 cal rodd
Time cap: 20 min
Team-WOD:
På tid:
I lag om 4 pers
2500 m rodd på 2 maskiner/Buddy Deadlift hold 80 kg (2 ror, 2 håller)
120 synk bar faceing burpees (2 jobbar, 2 vilar)
120 wallballs/120 KB-svingar (2 delar på WB, 2 delar på KB-svingar)
120 push-ups (Dela – 1 jobbar, 3 vilar)
Individuella WOD:
“BRADSHAW”
10 Rounds for Time
3 Handstand Push-Ups
6 Deadlift, 100/70 kg
12 Pull-Ups
24 Double-Unders
Styrka
Marklyft
8-8-5-5-3-3, gå så tungt varje set som tekniken tillåter
WoD
EMOM 18
1. 20/15 cal rodd
2. 10-15 Lateral burpees över rodd
3. 20 KB-svingar, 24/16kg
Styrka
A.Strikt press med hantel
4×10-12/s, vila 1 min mellan sidor
B. Push press med skivstång, 3×16-20 reps
WoD
3 varv på tid:
30 Pull ups
30 Wallballs, 9/6kg
30 Alternerande fällknivar
Styrka/Teknik
Repklättring teknikgenomgång
A. 4 set, 1-2 repklättringar/5 rope pullups + 2 toes to rope/2 stående till liggande + toes to rope mellan varje
B. Enarms hantelrodd 4×10-12/sida
“2 stående till liggande + toes to rope”
WoD
På min 0:00
1000 m rodd på tid, ALL OUT
På min 6:00
Amrap 10 min
4 alt SA Devils press, 22,5/15kg
8 HR Push ups
24 DU
Styrka
Back squat
12-12-10-10
WoD
Amrap 16
10 Box step ups, 22.5/15kg, 60/50cm (en hantel)
12 Alt Hantel snatch, 22.5/15kg
14 Hantel OH Utfallsteg, 22,5/15kg (byt arm efter 7)
Styrka
Power clean
Bygg till tung 5:a tng – 15 min.
WoD
Var 4:e minut i 20 min (5x)
400m löpning
8 Power clean, 60/40kg (tng)
12 Toes to bar
Par-WOD:
I par:
Amrap 30 min
400 m löpning tillsammans
10 Thrusters, 40/30kg
10 Burpees
400 m löpning tillsammans
20 Thrusters, 40/30kg
20 Burpees
400 m löpning
30 Thrusters, 40/30kg
30 Burpees
Etc. Öka thrusters och burpees med 10 rep per varv.
Dela Thruster och Burpees hur ni vill
Individuella WOD:
“Filthy Fifty”
På tid:
50 Box Jumps, 60/50 cm
50 Jumping Pull-Ups
50 Kettlebell Swings, 16/12 kg
50 Walking Lunges
50 Knees-to-Elbows
50 Push Presses, 20/15 kg
50 Goodmornings, 20/15 kg
50 WallBalls, 9/6 kg
50 Burpees
50 Double-Unders/150 Single Unders
A.
Strikt press
10-10-5-5-3-3, öka vikt
B. SA Push press m hantel
3×20-25/sida
WoD
2 varv av:
Amrap 2 min
Wallballs, 9/6kg
1 min vila
Amrap 2 min
Toes to bar
1 min vila
Amrap 2 min
Target Burpees
1 min vila
Styrka
Front squat
5-5-5-5-5
WoD
”Friendly Fran”
3 varv på tid:
21 Thrusters
21 CTB Pull ups
Time cap: 10 min
Styrka
A. Strikt supinerad pull up, 4xamrap, (skala så att att första setet är 10+ reps)
B. Single arm ring-rodd, 3×8-12/s
WoD
5 varv på tid:
10 Alt Devils press, 22,5/15kg
16 Alt hantel snatch, 22,5/15kg
20 Box jump over
Styrka
Power clean & Jerk
5-5-3-3-1-1
Öka vikt för varje set
WoD
10 varv
Start var 90:e sek
8 Power clean, 40/30kg
8 Push jerk, 40/30kg
24 Double unders /laterala hopp
”Nasty Nancy”
5 varv på tid:
500 m löpning (400 m slingan + yttervarv på hela parkeringen)
15 Overhead Squats 85/55kg (/Front squat)
15 Bar facing burpees
Time cap: 30 min
Discofredag:
Bicep curl med 4×15-20 reps
Skull crushers, 4x 15-20 reps
(skivstång)
Par-WOD
AMRAP 16 I-Go-U-Go
15/12 cal rodd
10 Wallballs, 9/6kg
5 Push-ups
Vila 4 min
AMRAP 16 I-Go-U-Go
12/9 Cal Echobike
6 lat Burpees over bar
3 Clean & Jerk, 70/50 kg
Hälften av paren börjar på Amrap 1 och hälften på Amrap 2
Individuell WOD
“Cindy”
Amrap 20 min
5 Pullups
10 Ppushups
15 Airsquats
Styrka
Goblet split squats, 4×12/12, vila 1 min mellan ben
WoD
60 Back squats, 40/30kg
400m löpning
40 Back squats, 40/30kg
400m löpning
20 Back squats, 40/30kg
Vid varje bryt: 200m straffrunda
Styrka
A. Strikt pull up, 4×8-12 reps,
Vila 2 min
B. Inverterad rodd, 3 x amrap
WoD
4x
30 sek Push press, 40/30kg
30 sek vila
Direkt till
4x
30 sek hollow
30 sek vila
Direkt till
4x
30 sek Push ups
30 sek vila
Direkt till
4x
30 sek Situps
30 sek vila
Direkt till
4x
30 sek lat burpees
30 sek vila
Styrka
Power clean & Jerk,
Bygg till tung 3:a
WoD
Amrap 5
7 Power clean & Jerk, 50/35kg
7 Boxhopp, 60/50cm
7 Burpees
Vila 1
Amrap 5
5 Power clean & Jerk, 50/35kg
5 Boxhopp, 60/50cm
5 Burpees
Vila 1
Amrap 5
3 Power clean & Jerk, 50/35kg
3 Boxhopp, 60/50cm
3 Burpees
Deficit deadlift
5×3, ej tng
WoD
6 varv på tid
10 Hantel box step overs, 2×22,5/15kg
10 Cal rodd
10 Hantel marklyft, 2×22,5/15kg
10 Cal rodd
Styrka
4x
A1. Bent over barbell row, x8-12
A2. Strikt press, x8-12
WoD
Amrap 12
6 CTB Pull ups
12 Enarms thruster, 22,5/15kg – höger
6 Toes to bar
12 Enarms thruster, 22,5/15kg – Vänster
Discofredag
100 Curls på tid: 22.5/15kg (1 hantel)
Vid varje bryt: 5-10 Smala push ups
Par-WOD
20 varv I-go-U-go (10 vardera) av:
10 lat Burpees over bar
8 Power Cleans, 60/40 kg
6 Front Squats, 60/40 kg
När du är klar spring 200 m medan din partner börjar nästa varv.
TC: 40 min
Individuell WOD
“Jack”
Amrap 20 min
10 Push Press, 52/38kg
10 Kettlebell Swings, 24/16kg
10 Box Jumps, 60/50 cm
Styrka/Teknik
Kipping pull ups
WoD
4 varv på tid:
400 m löpning
15 Pullups / RX+ CTB Pullups
50 Utfallsteg
Styrka
Cluster + Squat clean + Front squat – bygg till tung
WoD
3 varv på tid:
1 min amrap Hang cluster, 40/30kg
1 min vila
1 min laterala burpees
1 min vila
Styrka
EMOM x 5
2 Hi-hang power snatch
Vila 1
EMOM x5
2 Low-hang power snatch
Vila 1
EMOM x5
2 Power snatch
WoD
Open 14.1
Amrap 10
30 DU / 30 lat hopp
15 Power snatch, 35/25kg
WoD
3 varv på tid:
60 Airsquat
45 cal rodd
30 Push ups
15 Strikt Pull ups
Styrka
A1. SA DB Push press, 4×8-12
A2. SA Bent over row, 4×8-12
A3. Hängande flutterkicks, 4×20-30 reps
Styrka
EMOM 9
1 – 9 Marklyft
2 – 6 Hang power clean
3 – 3 Push jerk
WoD
IFFF Qualifier
3 varv:
1 varv D.T, 60kg/40kg
30 Wallballs, 9/6kg
Direkt till:
3 varv
30 Alt DB Snatch, 22,5/15kg
15 Toes to bar
Time cap 15 min
Par-WOD
Amrap 36 min (dela anyhow):
36 cal Rodd
36 Marklyft, 60/40 kg
36 Pullups
36 Hang Power Cleans, 60/40 kg
36 Toes to bar
36 lat Burpees over bar
Individuell WOD
”Kalsu”
100 Thrusters, 60/40kg
EMOM 5 burpees (starta med burpees)
Styrka
Pendlay Row
4×8-10 reps
WoD
Amrap 12 min
4 Bar Muscle up / 8 CTB Pull ups / 12 Pull ups
8 Marklyft, 100/70kg
48 Double unders / 24 Laterala hopp över stång
Styrka
Medball bear hug walking lunges, 3×20 steg utan att sätta ihop fötterna
Vila 1 min mellan set
WoD
3 varv på tid:
400m löpning
50 Wallballs, 9/6kg*
*6 Burpees vid varje bryt
Styrka
EMOM x 15
1 – 5-10 Strikt Supinerad pull up
2 – amrap Strikt HSPU / Z-press med hantlar
3 – vila
WoD
G.I Jane
For time:
100 Burpee pullups (skala pullup till jumping pullup, ej gummiband)
Styrka/teknik
Power clean & Jerk, bygg till tung eller jobba på teknik
WoD
EMOM 20
1- 20/16 cal rodd
2- Power clean & jerk, 70-90% av tung/samma som teknikvikt
WoD
Amrap 8 min
200 m löpning
20 Alt hantel snatch, 22,5/15kg
Vila 3 min
Amrap 8 min
200 m löpning
20 Alt hantel Hang C&J, 22,5/15kg
Vila 3
Amrap 8 min
200 m löpning
20 Alt Devils press, 22,5/15kg
Discofredag
4x
Amrap Bicepcurls med 1 Hantel 22,5/15kg (hålls med 2 händer)
Amrap Push ups
ingen vila
Par-WOD
5 varv på tid av:
24 Wallballs, 9/6 kg (dela)
24 KB-Svingar, 16/24 kg (dela)
24 Goblet Squats, 16/24 kg (dela)
24 pullups (dela)
200 m löpning (tillsammans)
TC: 45 min
Par-WOD
For time (dela anyhow):
100 Hang Power Clean, 60/40 kg
150 cal Rodd
100 Shoulder to Overhead, 60/40 kg
Styrka/teknik
Snatch – Bygg till tung eller jobba på teknik
Amrap 8
4 Power snatch, 70/45kg
8 Box jump over, 60/50cm
Vila 4
Amrap 8
8 Toes to bar
16 Wallballs
Styrka
4x
A1. Strikt pronerad pull up 3-5 reps (Vikta vid behov, ska vara tungt)
Direkt till
A2. Amrap 40 sek Bent over hantel rodd, lätt
Vila 2 min
WoD
5 varv:
20 cal rodd
16 Alt FR Hantel utfall, 2×22,5/15
8 Devils press
Styrka
6x
2 Hang squat clean + 2 Push jerk
WoD
På tid:
50 Hang power clean, 40/30kg
50 Front squat
50 Shoulder to overhead
Bål
3 varv av:
30s Deadbug
20s flutter kicks i hollow
40s Butterfly situps
Vila 1 min mellan varven
Styrka
Marklyft
3-3-2-2-1-1
WoD
40-30-20-10
KB-svingar, 24/16kg
Target Burpees
WoD
Amrap 20
15 Pull ups
200m löp
15 HSPU / HR-Pushups
200m löp
Styrka – Disco Fredag
4 set
8-12 Bicep curl m hantlar
Amrap Floor press m hantlar
Vila 90
Par-WOD
For time (dela anyhow):
1000 m-900 m-800 m…-100 m Rodd
40-36-32…-4 KB-svingar, 24/16 kg
20-18-16…-2 Burpee över rodd
Par-WOD
For time:
25 synk Devilpress, 1×22,5/15 kg
50 synk Goblet Squats med DB, 22,5/15 kg
75 cal Rodd (partner in deadlift hold)
100 Power Cleans, 60/40 kg (dela)
75 cal Rodd (partner in deadlift hold)
50 synk Goblet Squats
25 synk Devilpress
WoD
5x
Inom 4 min:
30/25 Cal rodd
20 KB-svingar, 24/16kg
Amrap Burpee Box jump
Vila 2 min mellan set
Bål
3 varv av:
6 benlyft i Hollow
15s Deadbug
6 Deagbug diagonal
10 jack knives
(1 min vila mellan varven)
Styrka
Skivstångskomplex*
15 min bygg till tung
*-Marklyft-Hang power clean-Front squat-Shoulder to overhead
(Hang cluster är OK men ej cluster från golv)
WoD
10-1
Skivstångskomplex* 50/35kg
10 Sprawls efter varje varv
Styrka
E2M x5
Supinerad pull ups, 8-12 Reps
WoD
10 Strikt HSPU (skala till knä på låda, A-pushups alt 5 wall walks)
20 Toes to bar/fötter över höft
30 Push press, 2×22,5/15kg
40 Front squat, 2×22,5/15kg
30 Push press
20 Toes to bar
10 Strikt HSPU
Styrka
Marklyft
20-5-10-3
WoD
4 varv på tid
10 Alt Devils press 22,5/15kg
20 OH Utfallsteg med 1 hantel, 22,5/15kg
400 m Löpning
Styrka
5x
Hi hang power snatch + Low hang Power snatch + Power Snatch
WoD
10 Varv på tid:
4 CTB Pull ups (Skala till pullups/Rx+ 2 BMU)
8 Power snatch, 40/30kg
16 Wallballs, 9/6kg
Time cap: 20 min
The Unknown Crossfit ARENA-challenge
Anmäl dig och en vän (som inte är medlem) till en riktigt häftig utmaning i sann Crossfit-anda.
Ni får i förväg inte veta hur långt ni ska springa, hur många stationer som finns eller vad ni ska göra.
Vi kommer ha coacher på stationerna som instruerar er om rätt teknik och ser till att ni och er kompis klarar uppgiften.
Vi kör på Midgårdsvallen!
Bokning sker i WE Träning & Hälsa appen! När ni boka er plats, maila namn på er lagkamrat till info@wearlandastad.se så vi vet vem du tävlar med.
Vi har WEME på plats med hoppborg, airfloor och andra kul aktiviteter för alla barn från 1-12 år.
LYCKA TILL!
Par-WOD
3 varv på tid:
1000 m rodd (dela)
60 Burpees (dela)
60 Boxhopp, 60/50cm (dela)
800 m löpning (tillsammans)
TC: 40 min
Styrka/Teknik
Power clean + Hang squat clean + 2 Front squat
E90S x 8 = 12 min
WoD
Amrap 12 min
6 Hang power clean 40/30kg
6 Lat burpees
6 Front squat
Styrka
Amrap 10 min
5 Strikt Pull ups
10/10 Floor press m hantel, 22.5/15kg
20-30 Sek Hollow
WoD
Amrap 16 min
10 Toes to bar
16 Alt Hang hantel C&J, 22,5/15kg
24 Double unders / Lat hopp över hantel
Teknik
Marklyft – jobba på teknik i 10 min och hitta vikt till WOD.
WoD
5 varv på tid:
400 m löpning
15 Marklyft, 100/70 kg
3 min vila mellan set
Styrka
Snatch
3 min – 1 rep E20S
Vila 2 min
3 min – 1 rep E20S (vid god teknik öka vikt)
Vila 2 min
3 min – 1 rep E20S (vid god teknik öka vikt)
WoD
10-9-8-..-1
Power snatch, 40/30kg
20-18-16-..-2
Fr Utfallsteg
Push ups
Time cap 15 min
WoD
”Fran”
21-15-9
Thrusters, 42,5/30kg
Pull ups (skala till pullups med band eller Burpees)
Styrka
OTM x16
1- 8-12 Bent over row med hantel, höger
2 – 8-12 Bent over row med hantel, vänster
3 – 8-12 Half kneeling hantel press, höger
4 – 8-12 Half kneeling hantel press, vänster
Par-WOD
Dela anyhow:
100 cal rodd
100 KB-svingar, 24/16 kg
100 Wallballs, 9/6 kg
100 Situps
100 Medball squats, 9/6 kg
Twist: EMOM 3 synkade burpees
Par-WOD
400 m löpning (tillsammans)
60 Power Cleans 60/40 kg (dela)
400 m löpning (tillsammans)
60 Front Squats 60/40 kg (dela)
400 m löpning (tillsammans)
60 Shoulder to OH 60/40 kg (dela)
400 m löpning (tillsammans)
60 Pull ups (dela)
400 m löpning (tillsammans)
60 Toes 2 bar (dela)
400 m löpning (tillsammans)
60 Burpees (dela)
TC: 40 min
Styrka
OTM x16
1: 5-10 Strikt Pull ups
2: 8-12 Z-press, m skivstång
3: Amsap hollow
4: Vila
WoD
25-20-15-10-5
DB Hang power clean, 2×22,5/15kg
Push up på hantlar
200 m sprint efter varje varv
Styrka
Sumo marklyft
5-5-5-5-5
WoD
5x
Amrap 3 min
3 Marklyft, 80/60kg
6 Sprawls (Burpee utan armhävning och hopp)
9 Airsquat
Vila 1 min
Styrka
6x
Power snatch + Hang Squat snatch
WoD
Amrap 16 min
2 varv
2 Power snatch, 40/30kg
2 lat burpees
/
15/12 cal rodd
/
2 varv
4 Power snatch, 40/30kg
4 lat burpees
/
15/12 cal rodd
/
2 varv
6 Power Snatch, 40/30kg
6 lat burpees
/
15/12 cal rodd
Etc. Öka med två reps varje ”2-varvare”
WoD
Amrap 12 min
4 Strikt HSPU/Box HSPU/Strikt press m hantlar
8 Toes to bar
16 Wallballs, 9/6kg
Vila 4 min
Amrap 12 min
8 Box jump over, 60/50cm
12 Wallball Situps
16 OH Utfallsteg med wallball, 9/6kg
Styrka
6x
Power clean + Squat clean + Push jerk
WoD
OTM x20
5 Power cleans
5 Front squats
5 Push jerk
AHAP med bra teknik
Par-WOD
E5MOM i 40 min
400 m löpning (tillsammans)
40 KB-swingar, 24/16 kg (dela)
40 Wallaballs, 9/6 kg (RX 14 kg) (dela)
Var 5 min börja om med löpning oavsett om man är klar eller ej.
Par-WOD
Buy in: 100 cal Rodd (dela)
4 varv av:
20 marklyft, 60/40 kg (dela)
20 Power Cleans, 60/40 kg (dela)
20 Front Squats, 60/40 kg (dela)
(mellan varje övning 5 st synkade burpees över bar)
Cash out: 800 m löpning (tillsammans)
Styrka
Marklyft (ökande vikt)
5-4-3-2-1
WoD
På tid:
50 Thruster, 20/15kg
50 Alt Fällknivar
50 OH Utfallsteg, 20/15kg
50 Boxhopp
50 BR Utfallsteg, 20/15kg
50 Situps
50 Push press, 20/15kg
Styrka/teknik
EMOM 8
Power snatch + Hang power snatch
WoD
3 varv på tid:
400 m löpning
9 Power snatch, 60/40kg
15 Toes to bar
Styrka
På tid:
Strikt Pull up
10-8-6-4-2
Push up
20-16-12-8-4
WoD
8x
Inom 90 sek
10 Svingar, 32/24kg
10 Burpees
Amrap DU / Amrap cal rodd
Vila 60
Styrka
1 Power clean + 1 Hang Squat clean + 2 Front squat
WoD
150 Wallballs, 9/6kg
EMOM – 3 Power clean, 80/50kg
(Börja med wallballs)
Time cap 10 min
WoD
5 varv:
10 Lat burpees över rodd
12 Pull ups (Rx+ CTB)
20/16 cal rodd
Vila 1 min mellan varv
Styrka – discofredag
4 set:
10 Bicep curl, 20/15kg
20 Bent over row
10 Z-press
20 CG Floor press
Ingen vila mellan övningar
1 min mellan set
Par-WOD
På tid:
1600 m löpning (tillsammans)
100 Pull-ups (dela)
200 Push-ups (dela)
300 Air Squats (dela)
1600 m löpning (tillsammans)
Par-WOD
På tid (dela anyhow):
100 cal Rodd
80 Wallballs, 9/6 kg
60 Marklyft, 90/65 kg
40 Hang Power Clean, 50/35 kg
20 Wall walks
40 Hang Power Clean, 50/35 kg
60 Marklyft, 90/65 kg
80 Wallballs, 9/6 kg
100 cal Rodd
Styrka
Amrap 12 min
1/1 TGU + Windmill, 16/12kg
Bottom Up KB Carry, 2 längder per arm
1 Wallwalk med 5 s hold
WoD
E2M x 15
200m löp
3 Burpees
6 Push ups
12 Air squat
RX+ 5-10-15 reps
(Vid fail fortsätt som amrap 30)
Styrka
Power clean & Push jerk, bygg till max
WoD
På tid:
24 Power clean, 70/45kg
24 Pull ups /Jumping pull ups
18 Push jerk, 70/45kg
18 CTB Pull ups / Jumping CTB
12 Clean & Jerk, 70/45kg
12 BMU / Burpee pull ups / Burpee jumping pull ups
Styrka
Bulgariska split squats, 4×8-10/sida
WoD
På tid:*
50 Front squat, 60/40kg
50 Back squat, 60/40kg
*200m löpning vid varje bryt
Styrka
A. Viktad Strikt pronerad pull up
3-2-1-3-2-1
Alt. 4×5-10 Assisterade pull ups (band/fötter i golv)
B1. Enarms bent over SA KB/DB-row, 4×8-12/s
B2. Half kneeling SA KB/DB-press, 4×8-12/s
WoD
Amrap 12 min
12 Boxjump overs, 60/50cm
12 SA KB-Hang cluster, 24/16kg, (6 per sida)
Styrka
Marklyft
3-2-1-3-2-1
Ökande vikt för varje set och våg
Ex: 100-110-120-110-120-130
Vila 2 min
WoD
”Raphael”
10-20-30-40-50
Cal Row
5-10-15-20-25
Enarms Devilspress, 22,5/15kg
Par-WOD
6 varv på tid:
12 Synk Burpees
16 Kettlebell Swings (Dela på) 32/16kg)
49 Wall Ball Shots (Dela på) 9/6kg)
400 meter Run (Tillsammans)
Par-WOD
1200 m löpning (tillsammans)
90 sit up
80 shoulder to overhead
70 cal row
60 burpees
50 hang power clean
40 HSPU
30 front rack lunges
20 CTB
10 snatch
dela anyhow, båda springer
Rx 50/35kg
Timecap 35min
Styrka
5x
1 Hang squat clean + 5 Front squat
WoD
På tid:
400 m löpning
30 Hang squat cleans, 40/30kg
400 m löpning
30 Pull ups (Rx+ CTB)
400 m löpning
30 Thrusters, 40/30kg
400 m löpning
30 Burpees
Styrka
A. Strikt Pull up, 5×5,
Tempo:3131
B. Strikt toes to bar, 3×5-10
WoD
Amrap 14 min
16 Cal rodd
12 Burpees över rodd
8 Alt DB Hang C&J, 22,5/15kg
Bål:
3 set:
20 s Deadbug
10 s Hollow
10 fällknivar
10 Butterfly situps
Styrka
4x
5 Strikt press + 3 Push press
WoD
På tid*:
80 Wallballs, 9/6kg
80 KB-Svingar, 24/16kg
60 Box jump over, 60/50cm
60 Lat hopp över hantel
40 Push ups
40 Alt DB snatch, 22,5kg/15kg
*Tabata-style! 20sek jobb/10 sek vila genom hela wodden.
Styrka
Raka flytande marklyft, 4×8-10
Tempo: 31X0
WoD
3 varv på tid:
50 Utfallsteg (utan vikt)
7 Bar muscle up / Burpee pull ups
10 Marklyft, 120/80kg
Bål: Samla ihop 3 min i Deadbug
WoD
Amrap 20
5 Strikt pull ups (RX+ Strikt viktad pull ups 15/10kg)
10 Viktad situps, 15/10kg
15 Goblet squat, 15/10kg
Discofredag
Amrap 7
7 Bicep curls, 2×15/10kg
7 Push up på Hantlar
Par-WOD
Buy in: 800 m löpning (tillsammans)
4 varv av:
50 KB-svingar, 24/16 kg (dela på)
40 Boxhopp, 60/50 cm (dela på)
30 Boxstepups med 1 KB i frontrack, 24/16 kg (dela på)
20 synk Burpees
Cash out: 800 m löpning (tillsammans)
Par-WOD
På tid (dela anyhow):
100 cal Rodd
100 alt Hantel Snatch, 22,5/15 kg
100 Goblet Squats m hantel, 22,5/15 kg
100 benlyft (över höft) i räcke/Toes 2 Bar
100 Burpees över rodd
Styrka
A. Lean away pull ups, 5×3-5
B. Seated banded row, 3×12-15
WoD
Amrap 20 min
200m löpning
20 Alt hantel snatch, 22,5/15kg
16 Box jump over, 60/50cm
12 Push ups
Styrka
Goodmornings
4×8-10, Tempo: 32X0
WoD
På tid:
60 Wallballs, 9/6kg
60/50 Cal rodd
60 Wallballs, 9/6kg
60/50 cal rodd
Styrka
5 set
5x
1 Thruster + Utfall höger + Utfall vänster
WoD
21-15-9
Thrusters, 40/30kg
Burpee pull ups
Teknikgenomgång – Power Snatch
WoD
1-10
Power snatch, 40/30kg
Laterala burpees
Time cap: 10 min
Vila 5 min
10-1
Dumbell Hang power clean & Jerk, 2×22,5/15kg
30 Double unders/60 Single unders efter varje varv
Time cap: 10 min
Styrka/Teknik
Hang Power clean + Push jerk, bygg till tung
WoD
På tid:
5 varv
1 D.T-varv
1 Cindy
(Cindy
5 Pull ups
10 Push ups
15 Squats
D.T
12 Marklyft
9 Hang power clean
6 Push jerk)
Par-WOD
6x
1.
Inom 4 min
Person 1: 500/450m rodd, Person 2: 400 m löpning (samtidigt)
25 Ryska KB-Svingar, 32/24kg, (synkade, vikt så ni kan göra obrutet)
Amrap synkade burpees to plate (synk på plattan)
2.
Inom 4 min
Person 1: 400 m löpning, Person 2: 500/450m rodd (samtidigt)
15 Hantel Thrusters, 2×22.5/15kg (synkade, vikt så ni kan göra obrutet)
Amrap Partner-situps (synkade och med en 5 kg viktskiva som lämnas över när båda är uppe)
Varva 1 & 2 (3 av varje)
Vila 2 min mellan intervaller
Par-WOD
På tid:
Buy in: 50 synk Burpee over bar
Sen (dela anyhow):
Cash out: 50 synk Burpee over bar
Styrka
OTM x 8Hang power snatch + Power snatch
WoD
Amrap 20 min
5 Power snatch 70/45kg
10 Medball Squat clean, 40/30kg
Bear hug carry 100 m
Styrka
DB Box step overs, 2×22,5/15kg
3×20 steg, vila 2 min
WoD
3 varv:
45 Cal rodd
30 Wallballs*, 9/6kg
15 Toes to bar*
Vila 1 min
*Bryt = 10 burpees
Styrka
3-Positions pull ups
5×3-5 reps
2 sek paus vid 90-grader upp
2 sek paus vid hakan över
2 sek paus vid 90-grader ner
Starta varje rep med dött stopp
Amrap 12
4 Strikt HSPU
6 Strikt Pull ups/CTB Pull ups, RX+ 3 BMU
8 Target burpees
10 Boxhopp
Styrka
Bygg till tung
Power clean + 2 Front squat + Push jerk
WoD
4x
Amrap 4 min
3 Power clean, 60/40kg
3 Front squat
3 Shoulder to overhead
24 Laterala hopp över stången
Vila 2 min
WoD
Amrap 40 min 🙂
”Deadpool”
Death by Devils press
Death by DB Thrusters
Death by DB Facing burpees
När du inte längre klarar antalet inom minuten börjar du med 1 rep av nästa övning på nästa minut.
Ex: Du hinner på minut 10 bara 9 Devils press, då gör du 1 DB Thruster på Min 11 och fortsätter sedan med 2 DB thruster på min 12 etc.
När du är ”död” på burpees och har tid kvar börjar du om med Devils press.
Par-WoD
For time:
TC: 40 min
Par-WoD:
Team Cindy+Team Grace+Team Fran+Team Karen
Team Cindy
5 varv var I-goU-go:
5 Pull-Ups
10 Push-Ups
15 Air Squats
Team Grace
60 Clean & Jerks, 60/40 kg (dela)
Team Fran
42-30-18 (dela):
Thrusters, 42,5/30 kg
Pull-Ups
Team Karen
300 Wall Ball Shots, 9/6 kg (dela)
Styrka 4x
10-15 Bearhug squats direkt till 45 sek Sandbag hold
Vila 1 min
WoD
På tid:
Dela upp repsen hur du vill
Time cap: 20 min
Styrka
Strikt Pull up
4-6 reps E2Mx5 (vikt vid behov)
WoD
5 varv
3 min på/2 min av
Styrka
Power clean & Push jerk
3-3-2-2-1-1-1
WoD
På tid:
Styrka
Rumänska marklyft + Rodd m hantlar
4×8-10
WoD
Amrap 10 min
2-4-6-8-10..
Burpee över stång
Marklyft, 100/70kg
Styrka
Power snatch
3-3-3-3-3, tng
WoD
”Randy” (med en twist)
75 Power snatch, 35/25kg*
*Vid varje bryt utför 10 Burpee toes to bar
Par-WoD
AMRAP 40 min (dela anyhow):
E2MOM (på varannan minut) gör:
Par-WoD
WoD
Partner-”Eva”
5 varv på tid:
Time cap: 45 min
Styrka
Min 0-2: 21 Strikt Pull up
Min 2-4: 21 Strikt press
Min 4-6: 15 Strikt Pull up
Min 6-8: 15 Strikt press
Min 8-10: 9 Strikt Pull up
Min 10-12:9 Strikt press
Öka vikten på pressarna.
Anpassa vikten/övning så att du behöver göra max 3 bryt per set.
WoD
2000 m rodd
EMOM 5 lat burpees tills du rott 2000m.
Börja med burpee
Styrka
Power cluster, 6×3 reps
WoD
10 Wallballs, 9/6kg
25 Hang Power clean, 60/40kg
20 Wallballs, 9/6kg
20 Hang Power clean, 60/40kg
30 Wallballs, 9/6kg
15 Hang Power clean, 60/40kg
40 Wallballs, 9/6kg
10 Hang Power clean, 60/40kg
50 Wallballs, 9/6kg
5 Hang Power clean, 60/40kg
Styrka
A1. ”Cyclist goblet squat” 4×12-15 reps, Tempo: 2020 vila 1 min
A2. Commando pull ups, 4×3-5/s
vila 1 min
Cyclist goblet squat:
WoD
6 varv:
10 Toes to bar
20 Utfallshopp
200 m sprint
Vila 1 min
Styrka
Snatch – bygg till tung
WoD
3x
21-15-9
KB-svingar, 24/16kg
Burpees
Time cap: 5 min
Vila 3 min
WoD
3 varv
5 BMU /10 CTB/Pull ups
10 Devils press 2×22,5/15kg
20 DB Front squat, 2×22,5/15kg
Direkt till
400 m Farmers Carry 2×22,5/15kg
*Courtesy of Prepared programming
Disco fredag
3x
Amsap chin over bar hold
Direkt till
Amrap unbroken Barbell curl, 20/15kg
Vila 2 min
Par-WoD
På tid:
TC: 45 min
Par-WoD
På tid:
TC: 40 min
Styrka
6 set
Power clean + 3 Push press + 30 sek OH hold
WoD
På tid:
100 Frontrackade utfallsteg 60/40kg
*var 10:e rep utför 3 thrusters
Styrka
OTM x8
1. Supinerade pull ups 6-10
2. Floor press, 8-12 reps
Vila 2 min
OTMx6
1. Bent over rodd, 8-12
2. Push ups, amrap
WoD
Amrap 12 min
Styrka
6 set
1 Hang power snatch + 1 Hang squat snatch + OHS
WoD
3 varv på tid:
30 alt Hantel Snatch, 22,5/15kg
400 m löpning
Marklyft
6-6-6-6-6
WoD
5 varv
Inom 3 min
Vila 2 min mellan set
Par-WoD
Midsommar-chipper
På tid (dela på):
Cash out: 400 m löpning med D-ball (en bär, båda springer)
Par-WoD
Par-WoD
5 varv på tid:
WoD
Inom 12 min
800 m löpning
+
5-10-15-20…
Pull ups
Hand stand push ups
4 min vila
Inom 12 min
1000 m rodd
+
5-10-15-20…
Bent over row med hantlar, 2×22,5/15
Push ups på hantlar
Bål
3 varv av:
Vila en min mellan varen.
Styrka/teknik
E2M x 6 (eller OTM i 12 min på lätt vikt)
Power snatch + Hang squat snatch
WoD
På tid:
30 Man makers, 2×22,5/15kg
Styrka/teknik
4 utmanande set
Repklättring 1-5 reps, välj mellan:
WoD
Styrka
Slamball bear hug step ups
4×16-20 steg (alt)
WoD
4 varv på tid:
1 min vila mellan varv
Styrka
6 set
Power clean + Hang power clean + Push press + Push jerk
WoD
DCC Online Challenge #2
Amrap 15 min
1-2-3-4.. etc
Par-WoD
4 varv på tid av:
800 m löpning (båda springer)
80 push-ups (dela)
80 sit-ups (dela)
40 Air squats (synkade med synk i toppen)
Par-WoD
Amrap 30 min (dela anyhow):
Styrka/teknik
E2M x6
Hi-hang power snatch + Hi-hang squat snatch
WoD
6 varv:
10 Burpees över hantel
10 Alt Devils press, 22,5kg/15kg
200 m sprint
Vila 1 min mellan varv
3 set
A1. Supinerad Pull-up 5-10 reps
Vila 15sek till A2
A2. Bent over Dbl Hantel-rodd, 10-15 reps
Vila 15 sek till A3
A3. Amrap Alt Hantel hammer curl
Vila 2 min mellan set
3 set
B1. Floor press 10-15 reps
Vila 15 sek till B2
B2. ”Skull crushers”, 10-15 reps (1st hantel)
Vila 15 sek till B3
B3. Amrap Push ups på hantlar
Vila 2 min mellan set
(Inspirerat av Prepared programming 🙂
WOD
Amrap 12
Styrka
Frontrackad Dbl KB-utfallsgång, 4×16-20 steg
WoD
På tid:
Styrka/teknik
Power Clean & Push jerk
3 reps OTM x 8, ”Touch & go”
WoD
2x
Amrap 8 min
Vila 4 min mellan amrap
Styrka
10-8-6-4-2
Strikt Pull-ups
Strikt press (tungt, ska ej kunna göra obrutet första 2-3 seten)
WoD
Hantel-Isabel
30 Alt hantel snatch, 30/22,5kg
Direkt till
Hantel-Grace
30 Alt Clean & Jerk, 30/22,5kg
Discofredag
100 ”Crush curls” m KB, vid varje bryt 5 smala push-ups
Par-WoD
Partner-Whitten
5 varv på tid:
Time cap: 40 min
Par-WoD
På tid:
Styrka
A1. Gorilla row, 4×16-20 alt reps
vila 30
A2. Strikt HSPU, 4×5-10 / Pik push-up / Z-press
Vila 30
A3. Hollow hold / Tuck hold / 30-60 sek
Vila 90
Gorilla row:
WoD
Amrap 7 min
Vila 3 min
Amrap 7 min
Styrka
Turkish Get up, 4 x 6 alternerande
WoD 5 varv på tid:
Styrka
4-5 Komplex av:
5 Marklyft
5 Hang power clean
5 Push press
5 Front squat
5 Push jerk
WoD
10-20-30
Time cap: 8 min
På 10:00
Amrap 3 min
Styrka
E2M x6
Power snatch + Hang power snatch + Hang squat snatch (alt deep power snatch)
WoD
Amrap 12 min
Teknik
Kippade pull ups
Kippade HSPU
WoD
Amrap 20 min
Alt 1
Alt 2
Par-WOD:
Buy-in: 10 varv (5 varv var)
Partner A: 20/15 cal rodd
Partner B: 25 Sit-Ups
* En börjar på rodd, en på situps, byt när båda är klara
På tid: (dela på)
21-15-9-9-15-21 reps av:
TC: 40 min
The Unknown Crossfit ARENA-challenge
Anmäl dig och en vän (som inte är medlem) till en riktigt häftig utmaning i sann Crossfit-anda.
Tänk er en arena med en löparbana där du och din kompis ska springa X antal varv och efter varje varv så måste ni klara en station för att få springa vidare.
Ni får i förväg inte veta hur långt ni ska springa, hur många stationer som finns eller vad ni ska göra.
Vi kommer ha coacher på stationerna som instruerar er om rätt teknik och ser till att ni klarar uppgiften innan ni får springa vidare.
Bokning sker i WE Träning & Hälsa appen! När ni boka er plats, maila namn på er lagkamrat till info@wearlandastad.se så vi vet vem du tävlar med.
Vi har WEME på plats med hoppborg, airfloor och andra kul aktiviteter för alla barn från 1-12 år.
LYCKA TILL!
Styrka
Marklyft
3-3-3-3-3, bygg till tungt, ej tng
WoD
6x
Inom 2 min
Vila 1 min
Styrka
A1. 4 x 10-15 Medball bear hug squats
Vila 30 sek
A2. 4 x amrap Medball Push ups (skala till floor press m boll om ej kan göra 10)
Vila 1 min
Medball Push ups:
Wod
Amrap 20 min
Styrka
A. Enarms hantel rodd, 4×10-12/sida, tungt
Ingen vila mellan armar, 1 min vila mellan set
B. Banded face pulls, 3×15
Banded face pulls:
WoD
3 varv på tid:
Styrka
5x
Squat clean + Hang squat clean
WoD
Amrap 12 min
WoD
5 varv:
Vila 2 min mellan varv (ej efter sista)
Direkt till:
Cash out: 100 situps på tid
A-Squat jumps
Par-WOD:
24 varv på tid (I Go U Go)
Efter varv 6, 12, 18 och 24 spring 400 m tillsammans
Par-WOD:
På tid:
Time Cap: 50 min
Styrka
A. Strikt press, 4×10
B. Bent over reverse fly, 3×15
WoD
Amrap 20 min
Styrka
A1. Supinerad Pull up, 4×3-5, vikt vid behov
Vila 15s
A2. Snatch grip bent over row, 4×10-15
Vila 2-3 min
”Dirty Thirthy”
ALL OUT från start!
Mål: sub 5 min
Time cap: 7 min
(Körs i två heat)
Styrka
3 set av 3 komplex av följande:
1 Power clean + 2 Hang power clean + 3 Front squat
(1 set är alltså 3 fulla varv av ovan, ok att släppa mellan FSQ och PC, men så kort vila som möjligt)
WoD
4x
Start var 4:e min
Styrka
Bandade rumänska marklyft, 4×6-8
Tempo: 30X0
WoD
4 varv på tid:
Styrka
A1. KB/DB Floor press, 4×8-10
Vila 15s
A2. Push ups, 4xamrap
Vila 2-3 min
WoD
Amrap 6 min
2-4-6-8-10..
CTB/Pull ups
Thruster, 40/30kg
Vila 3 min
Amrap 6
2-4-6-8-10..
Toes to bar
Front squat, 60/40kg
Par-WOD:
På tid:
The Unknown Crossfit-challenge
Anmäl dig och en vän (som INTE är medlem idag) till en riktigt häftig och annorlunda utmaning i sann Crossfit-anda.
Tänk er en tipsrunda där du och din kompis springer en uppmärkt slinga men istället för frågor så kommer ni till olika stationer där ni måsta klara uppgifter för att få springa vidare.
Till exempel kommer ni till en plats i skogen med två Kettlebells och en instruktion: ”Dela på 100 KB-svingar (tjejer 16 kg/Killar 24 kg) och spring sedan vidare”.
Förutsättningar för helgens CrossFit Challenge:
LYCKA TILL!
Styrka
Slamball over shoulder
10-8-6-4, 60/40kg
Vila 1 min mellan set
WoD
1 ”Grindsprint”*
10 Pull ups
10 Wallballs, 14/9kg
Vila 1 min
1”Grindsprint”
20 Pull ups
20 Wallballs
Vila 1 min
1”Grindsprint”
30 Pull ups
30 Wallballs
Vila 1 min
1”Grindsprint”
40 Pull ups
40 Wallballs
*Starta vid porten, vänd vid grinden.
Styrka
3 Marklyft + 2 Hang power clean + 1 Jerk
WoD
På tid:
”D.T”=
12 marklyft
9 Hang power clean
6 Push jerk
70/45kg
RX+ Heavy D.T: 90/60kg
Styrka
A1. Strikt bandad CTB/pull up, 4×10
Vila 1 min
A2. Strikt Stående hantelpress, 4×10
Vila 1 min
WoD
Amrap 12 min
Styrka
5 x 1 Squat clean + 5 Front squat
WoD
3 varv på tid:
400m löpning
+
3 varv:
Time cap: 20 min
WoD
Amrap 5 min
20-16-12
Cal rodd
DB/KB-Front rack utfallsteg, 2×22,5/15kg/24/16
Direkt till
Amrap 5
Rodd för cal
Vila 5 min (skura maskiner :))
Amrap 5 min
20-16-12
Cal EB
KB/DB-Front rack utfallsteg
Direkt till
Amrap 5
EB för cal
Hälften börjar med rodd/EB
Extra
OTM x 9
30 sek Hollow
30 sek Tuck ups
30 sek benlyft
Par-WOD:
5 Varv på tid:
Time cap: 45 min
Par-WOD:
For Time (dela anyhow)
Teknik
6 x 3 Position Squat clean
WoD
3 varv på tid:
Styrka
OTM x 12
WoD – inom 13 min
30-20-10
Resterande tid upp till 13 min
Amrap
Styrka/teknik
Snatch (squat om teknik tillåter)
5×1.1.1
WoD
Amrap 8 min
1-2-3-4-5..
Thruster, 40/30kg
2-4-6-8-10..
Lat burpees utan armhävning
Vila 2 min
Amrap 8 min
1-2-3-4-5..
Hang Power Snatch, 40/30kg
2-4-6-8-10..
Lat burp utan armhävningar
Styrka
Romanian deadlift
4×8-10 reps, Tempo: 30X0
WoD
8 varv på tid:
Time cap: 20 min
Styrka
A1. 1-3 Legless repklättring / 3-5 Rope pull ups / Liggande till stående rope pull ups
A2. 5-10 Ringdips / Sittande ringdips / Ring push ups
WoD
5x
Amrap 3 min
Vila 1 min mellan set
Par-WOD:
Buy in – 3535m Rodd
5 varv av
Mellan varje varv 20 synkade Burpees
Time Cap: 50 min
Par-WOD:
4 varv på tid
WoD
Amrap 30 min
Styrka
3 varv
Styrka/teknik
5x Power snatch + Snatch + OHS
WoD
2 varv på tid:
Time cap: 20 min
Styrka
Rear foot elevated squat jumps, 4×8-10/sida (går bra att ha foten på våra boxar också)
WoD
På tid:
Styrka
OTM x 12
1. 1-3 Repklättring
2. 5-10 Ringdips
3. 5-10 Strikt toes to bar
4. Träna handgående
WoD
3 varv på tid:
Styrka
Power clean & Push jerk
2+2 reps OTM x8
WoD
3x
Inom 5 min
Vila 3 min mellan set
Par-WOD:
Par-WOD:
For Time:
Buy-In: 400 meter D-Ball Carry 60/40
Sen, 3 varv av:
Cash-Out: 400 meter D-Ball Carry 60/40
Time Cap: 40 min
Par-WOD:
Cash in: 24 synk Burpees
Sen: I Go U Go – 24 varv
Cash out: 24 synk Burpees
Styrka
A1. Strikt supinerad pull up, 4×5-10
A2. Dbl KB Front rack utfallsgång, 4×16-20 steg
WoD
Inom 3 min
vila 1 min
Upprepa tills du gjort 150 Wallballs.
Styrka
Marklyft från deficit, 5×5, ej tng
WoD
Buy in: 800m löpning/1000m rodd (två varv runt huset)
Direkt till
3 varv på tid:
Cash out: 800m rodd/1000m rodd
Styrka
A1. Bent over row, 4×8-12
A2. 5-10m HSW / 10-20 Plate steps/2-3 Wall walks, mellan set
WoD
På tid:
Styrka/teknik
Hang squat clean + Squat clean, bygg till tung
WoD
21-15-9
Extra
50 Hollow rocks
50 Liggande benlyft
Par-WOD:
Cash in: 400 meter Partner Sandbag Carry Run, 60/40 kg
Sen 2 varv av:
Cash out: 400 meter Partner Sandbag Carry Run, 60/40 kg
TC: 40 min
Par-WOD
For Time (dela anyhow):
WoD
2x
Amrap 9 min
Vila 3 min
Extra – mage
3-5x
Vila 60s mellan set.
Styrka
Sumo marklyft, 4 x 6-8, ej tng
WoD
Amrap 12 min
Styrka
4x
A1. Front foot elevated reverse lunges, x6-8 reps/ben (1 ett ben i taget)
A2. Bent over KB Supinated row (2st KB/DB), x8-10
Bent over KB Supinated row:
WoD
3 varv på tid:
Styrka/teknik
OTM
6x 2 Power snatch + 2 Hang Power snatch + 2 OHS
nytt set var 90:e sek
WoD
3x
Amrap 5 min
5-10-15-20-25 etc
Vila 1 min mellan set
Styrka
10-1
Strikt Pull ups*
*5-10m HSW / 10-20 Plate steps/2-3 Wall walks, mellan set
WoD
1-10
Par-WOD::
For Time:
800 meter Farmer Carry (2×24/2x16kg) – båda går, en bär, två varv runt huset
100 Air Squats / Plank Hold
90 Pull-Ups / Hang Hold
80 Sit-Ups / Wall Sit Hold
70 Burpees (synk)
60 Buddy Deadlifts (100/70 kg)
400 meter Farmer Carry (2×24/2x16kg) – båda går, en bär.
Par-WOD
HERO WoD “Jenkins”
AMRAP 40 min:
50 Burpees – dela
400 m löpning – båda (ett varv runt huset)
50 Kettlebell Swings (24/16 kg) – dela
400 m löpning – båda
50 Pull-Ups – dela
400 m löpning – båda
50 Push-Ups – dela
400 m löpning – båda
Styrka
4 varv:
A1. RDL (Romanian Deadlift), x8-10, Tempo: 31X0
Vila 60
A2. Double KB-press (strikt), x8-10
WoD
4 varv på tid:
Standard
Styrka
Front squat
4×8-12 Tempo: 10X0
WoD
5x
3 min på/ 1 min av
Standard
Styrka
OTM x12
HS Back steps:
WoD 15x 45s/15s (5 varv):
Standard
Styrka
Power clean + Push jerk
15 min: Bygg till tung
WoD
”Double Grace”
60 Clean & Jerk, 60/40kg
Eller
”Heavy Grace”,
30 Clean & Jerk, 100/70kg
Time cap: 10 min
Standard
Styrka
3x
(Med dubbla KB, vila mellan)
WoD
Cash in:
75 Wallballs, 9/6kg
5 varv på tid:
Cash out:
75 DB Utfall, 2×22,5/15kg
Disco fredag:
5x
Standard
Par-WoD
3 varv på tid:
Timecap: 45 min
Standard
Par-WoD
For Time (dela anyhow):
Standard
Styrka
Deficit (vid behov) Stiff leg marklyft, 4×6-8, stanna innan marken
WoD
2 varv på tid:
Extra
Push ups – 100, 75 eller 50 reps
Vid varje bryt gör lika många Hollow rocks /tuck rocks som du gjorde Push ups
Standard
WoD
Amrap 15 min
Wall Sidesteps:
Vila 5 min
WoD
3 varv på tid:
Time cap 10 min
Standard
OTM x9
3 High hang power snatch
3 Hang power snatch (över knä)
3 Power snatch
WoD – AGQ 3
På tid:
Time cap: 20 min
Standard
Styrka
OTM x12
WoD
Standard
Styrka
Bygg till tung inom 12 min:
2 Squat clean + 2 Thrusters
WoD
4×4 min
Vila 2 min
Par-WoD
For timed (dela anyhow):
“Lanner junior” 3668 g, 52 cm
Buy in: 3668 m rodd
2 varv av:
Par-WoD
For timed (dela anyhow):
80 Box Jumps, 75/60 cm
80 Wallballs, 9/6 kg
80 Kettlebell Swings, 32/16 kg
80 Sit-Ups
80 Burpees
80 Kettlebell Sumo Deadlift Highpulls, 32/16 kg
80 Hand Release Push-Ups
80 Plate Overhead Lunges, 20/10 kg
80 Goblet Squats, 32/16 kg
80 Pullups
Standard
WoD
30-20-10
Cal rodd
Pull ups (Rx+ CTB)
Direkt till
10-20-30
Cal rodd
HR-Push ups (Rx+ Kipping HSPU)
Styrka
A1. Enarms Hantel-rodd, 4×8-12
A2. Half kneeling, KB-strikt press, 4×8-12
A3. Hollow hold, 20-40 sek
BAS – WoD
Amrap 14 min av:
Standard
WoD
”Tommy Mac”
2 varv på tid:
12 Burpees
12 Thrusters, 50/35 kg
12 Burpees
12 Power snatch
12 Burpees
12 Push jerks
12 Burpees
12 Hang squat clean
12 Burpees
12 Overhead squats
BAS – WoD
Amrap 12 min av:
2-4-6-8-10 osv av:
Standard
Styrka
4x
A1. 6-8 Strikt CTB Pron Pull up
A2. 8-12, Box dips
WoD
Amrap 8 min
vila 4 min
Amrap 8 min
Standard
Styrka
OTM x12
3 Hang Muscle clean
3 Hang power clean
3 Hang squat clean
WoD
Amrap 10 min
Standard
Styrka
Backsquat
5-5-5-5-5 (ökande vikt)
WoD
10-1
Time cap 15 min
BAS – WoD
WoD
10-1
Time cap 15 min
Par-WoD
For timed (dela anyhow):
20 Deadlifts, 120/80 kg
40 Power Cleans, 70/50 kg
60 Wall Ball Shots, 9/6 kg
80 KB-Svingar, 24/16 kg
100 Double-Unders
80 KB-Svingar, 24/16 kg
60 Wall Ball Shots, 9/6 kg
40 Power Cleans, 70/50 kg
20 Deadlifts, 120/80 kg
Par-WoD
4 varv på tid (dela anyhow):
Time cap: 40 min
Standard
OTM x30
(Skala vikt och inte reps)
Extra:
4x
30 sek hollow
30 sek ”around the world”
30 sek vila
BAS – WoD
3 x 4 min:
Vila 1 min mellan varven
Standard
Styrka
4x
A1. 5-10 Strikt sup CTB Pull-ups, med paus över stång
Vila 60-90
A2- 5-10 Ring dips/ringpush ups, med paus i lock out
Vila 60-90
WoD
10-8-6-4-2
BAS – WoD
Amrap 14 min
Standard
Styrka/teknik
Power snatch + Hang power snatch + Overhead squat
Bygg till tung
WoD
For time:
21-15-9
(Time cap 5 min)
Vila 3 min
For time:
12-9-6
Standard
Styrka
Back squat 6-6-6-6-6
Ökande vikt, starta runt 60-70% av 1 RM
WoD
5 x 3 min:
Vila 1 min mellan varv
Standard
Styrka/teknik
E2M i 10 min
10 C&J, TNG, 60/40kg
WoD
Amrap 10 min
Disco Fredag
3 x Arnold 21:an
BAS – WoD
Amrap 15 min:
Par-WoD
For time (dela anyhow):
AMRAP 40 min (dela anyhow):
Standard
WoD
”Hard Cindy”*
Amrap 20 min
*Courtesy of crossfit.com
Skalas till “vanlig” Cindy:
Amrap 20 min
Styrka
3x
Standard
Styrka
A1. Frontrackade utfall, 4×6/6 (Framåt, ett ben i taget)
A2. Tall box jump, 4×1.1.1 (landa med raka ben)
WoD
”Down Up”*
12-9-6-9-12
*Courtesy of Wodapalooza
(INTE TYNGRE ÄN NI KAN LYFTA SNYGGT!)
BAS – WoD
Amrap 15 min
Standard
Styrka/teknik
OTM x8
1 – 3-5 Strikt HSPU / 5-10 Kippade HSPU/1-3 Wall walks
2 – 8-12 Ringrodd
OTM x8
1 – 10-30sek Chin over bar hold
2 – 20-40sek Handstand hold
WoD
I par:
Time cap: 15 min
Standard
Styrka/teknik
Bygg till tung
1 Squat clean + 4 Front squat
WoD
Amrap 12 min
BAS – WoD
Amrap 12 min
Standard
Teknik
Kipping pull ups/Bar muscle up
WoD
På tid
Discofredag
100 Hantelcurl till press på tid
BAS – WoD
Amrap 15 min
Par-WoD
På tid (dela anyhow):
Varje gång ni byter/bryter 6 synkade burpee over bar
Time cap: 35 min
Par-WOD
14 varv på tid:
(I Go You Go – varannat varv)
Standard
Back squat
5-5-5-5-5
Starta på cirka 70% av 1 RM, bygg
WoD
5 varv på tid
Standard
Styrka
OTM x 10
1 – 8-10 CTB Räckhäv
2 – 8-10 Z-press m hantlar
WoD
Amrap 15 min
BAS – WoD
Amrap 15 min
Standard
Styrka
C&J, träna TnG
3-3-3-3-3
(Power clean & Push Jerk)
WoD
5x
Vila 1 min mellan varv
Standard
Styrka
Amrap 12 min
1 Strikt Pull up /Gummiband/Räckhäv
2 Push up
3 Airsquat
2 Strikt Pull ups
4 Push ups
6 Air squat
3 Strikt Pull ups
6 Push ups
9 Air squat
Etc
WoD
2 varv av:
Vila 3 min mellan varven.
BAS – WoD
Amrap 15 min
Standard
Styrka/Teknik
Power snatch
3-3-3-3-3, träna TnG
Amrap 20 min
BAS – WoD
Amrap 16 min
Par-WoD
For time (dela anyhow):
2 varv av:
Par-WOD
Amrap 25 min (dela anyhow):
Cash in: 200 DU
Efter Burpees börja om på Wallballs.
