Har du en fråga eller vill du komma i kontakt med oss?

Fyll i namn, e-post och telefonnummer nedan så kontaktar vi dig.

    Kontakta oss

    Ditt namn (obligatorisk)

    Din epost (obligatorisk)

    Ämne

    Ditt meddelande

    Tack för ditt mail!

    Vi har mottagit det och svarar så snart vi kan.

    CrossFit schema

    From HÖSTEN 2020 erbjuder vi ca 30-35 pass i veckan fördelat på olika tider för att passa just ditt schema. Det finns 4 olika typer av pass, Crossfit Standard, Crossfit Oly, Crossfit Gymnastik och Par-WOD.

    Crossfit Standard – 60 min

    Dagens pass som vi veckovis postar längre ner på denna sida. Konstant varierande funktionell träning under hög intensitet. Passen är sammansatta så att du ska bli så allsidigt tränad som möjligt och de innehåller ofta en styrke-/teknikdel efterföljt av en workout. Passen är utformade med skalbara övningar så att alla, oavsett nivå, ska kunna vara med på passet.

    Crossfit Oly – 60 min

    Ett teknikpass med fokus att ni ska lära er eller utveckla er teknik i de två olympiska lyften Clean & Jerk (Frivändning och Stöt) och Snatch (Ryck). Varannan vecka är det Clean & Jerk och varannan vecka är det Snatch. Oavsett din nivå kan du gå på dessa pass.

    Crossfit Gymnastik – 60 min

    Ett pass där vi tränar på det gymnastikövningar som förekommer i Crossfit (ex pull ups, toes to bar, handstand push ups etc). Vi kommer gå igenom samtliga rörelser på grundlig nivå och progressivt bygga upp er förmåga i övningarna.

    Par WOD – 60 min

    Träning är roligare tillsammans. På detta pass får du teama ihop med någon annan och köra en kul Par-workout i sann Crossfitanda.

    Veckans WOD

    Här postar vi varje söndag kommande veckas WOD (Dagens pass). Vi kommer att följa Crossfit Highway's populära och genomarbetade programmering.

    Vecka 49

    Måndag

    WoD
    På tid:
    100 KB-svingar, 24/16kg
    20/15 cal rodd
    80 SA DB Push press, 22,5/15kg
    20/15 cal rodd
    60 SDHP, 24/16kg
    20/15 cal rodd
    40 Goblet squat, 24/16kg
    20/15 cal rodd
    20 alt SA Devils press, 22,5/15kg
    20/15 cal rodd

    Tisdag

    Styrka
    Squat Clean, 1 RM

    WoD
    ”Double Grace”
    60 C&J, 60/40kg

    Onsdag

    Styrka
    A1. Incline DB press, 4×12-15
    A2. SA DB-Rodd, 4×12-15

    WoD
    4 varv på tid:
    500m rodd
    20 Airballs, 9/6kg
    10 Burpee box jump
    Time cap 4 min.
    Vila 1 min mellan set

    Torsdag

    Styrka
    A1. Sandbag/medball squat
    4×15-20
    Direkt till:
    A2. 30-60 sek sandbag hold
    Vila 90s-120sek

    WoD
    På tid:
    30 Push ups
    40 OH Hantel utfallsteg, 22,5/15kg
    50 Alt hantel snatch, 22,5/15kg
    60 Abmat situps
    70 Burpees

    Fredag

    Styrka
    Bear komplex, upp till tung

    WoD
    Amrap 15 min
    15 Marklyft, 40/30kg
    12 Back squat
    9 Push press
    12 Stångrodd
    15 Boxhopp

    Lördag & Söndag 

    “Vanlig WOD”

    For time:
    120 doubleunders
    20 DB Step ups 2×22.5/15, 50cm
    40 wallballs @9/6kg
    20 Devils press, 2×22,5/15kg
    40 wallballs
    20 DB step ups
    120 doubleunders

    Hero/Benchmark WOD

    “Klepto”
    4 rounds
    27 boxjump
    20 burpees
    11 squat clean 60/40kg

    Vecka 48

    Måndag

    Styrka/teknik
    Hang squat clean + Squat clean + Front squat
    5×1+1+3

    WoD
    5 varv på tid:
    10 Burpee marklyft, 2×22,5/15 kg
    15 Dbl DB Hang power clean, 2×22,5/15
    20 Goblet Box step ups, 1×22.5/15

    Tisdag

    Styrka
    A1. Strikt Pull up, 5×5
    A2. Wide grip Bent over row, 5×10-20, lätt
    Vila 2

    WoD
    1000m rodd
    21 Pull ups
    21 Thrusters, 40/30kg
    500m rodd
    15 Pull ups
    15 Thrusters
    250m Rodd
    9 Pull ups
    9 thrusters

    Onsdag

    Teknik
    E90S x6
    Power snatch + Low hang power snatch + Hi hang Power snatch

    WoD
    2 varv på tid:
    20 Power snatch, 60/40kg
    40 Laterala burpees

    Torsdag

    A. Strikt press, 4 x 6-8 (skivstång)

    B. Dumbell floor press, 4 x amrap, (vikt du kan göra 10+ reps med varje set)

    WoD

    5x
    Amrap 3 min
    20 DU/Mountain climbers (knä till triceps-varianten)
    10 KB-svingar, 24/16
    5 Push ups

    Vila 1 min

    Fredag

    WoD
    På tid:
    100 Wallballs, 9/6kg
    80 Cal rodd
    60 Alt DB Snatch, 22,5/15
    40 Toes to bar
    60 Alt DB Snatch
    80 Cal rodd
    100 Wallballs, 9/6kg

    Discofredag:

    Arnolds 21:a

    3 set med 7+7+7 reps.
    7 nerifrån till 90grader
    7 från 90 grader och upp
    7 hela vägen

    Lördag & Söndag 

    “Vanlig WOD”

    Emom 40min
    1. 20/15 cal row
    2. 20 KB-swings
    3. 20 Wallballs
    4. 20 Boxjumps

    Välj ett antal reps och håll i 🙂

    Hero/Benchmark WOD

    “Lumberjack 20”
    * For Time
    * 20 Deadlifts (125/85 kg)
    * 400 meter Run
    * 20 Kettlebell Swings (32/24 kg)
    * 400 meter Run
    * 20 Overhead Squats (52,2/35 kg)
    * 400 meter Run
    * 20 Burpees
    * 400 meter Run
    * 20 Chest-to-Bar Pull-Ups
    * 400 meter Run
    * 20 Box Jumps (60/50 cm)
    * 400 meter Run
    * 20 Dumbbell Squat Cleans (20/12 kg)
    * 400 meter Run

    Vecka 47

    Måndag

    Styrka
    För kvalitet
    21-15-9
    Bent over rodd
    Strikt press
    Så tungt som möjligt varje set öka vikten vid behov.

    WoD
    5 varv på tid:
    9 CTB Pull ups
    15 HR-Push ups
    21 Wallballs, 9/6kg

    Tisdag

    Styrka

    Reverse power snatch
    6×2

    WoD
    3 set av:

    15-12-9
    Hang power Snatch, 50/35kg (vikt du kan köra obrutet)
    Lat burpees

    Vila 3 min mellan set

    Onsdag

    Styrka
    A. Incline DB Bänk (mot slamball/säck)
    4×12-15

    B. DB Z-press, 3×8-10

    Amrap 12 min
    6/6 KB C & J
    10 Toes to bar
    12 Box jump over

    Torsdag

    Styrka
    1+1/2 Marklyft
    4×8 reps

    På tid:
    40 Back squat, 40/30kg
    40 Shoulder to overhead
    40 FR Lunges
    40 Hang power clean

    Fredag

    WoD EMOM 30
    1 – 50 DU / alt 15/10 cal m rodd
    2 – 5 Devils Press, 2×22.5/15kg
    3 – 10 DB thrusters, 2×22,5

    Styrka 4×10 Supinerade pull ups

    Lördag & Söndag 

    “Vanlig WOD”

    Hitta en tung snatch (15min)

    “Highway open Event 2” RX
    Amrap 14 min
    14/10 cal row
    10 Toes to bar/Knees over hip
    6 Snatch, anyhow/Scala till clean

    Vikt herrar: 40,50,60..
    Vikt damer: 30,35,40…

    Fortsätter öka med 5kg för varje varv.

    Hero/Benchmark WOD

    Herowod “Loredo”

    6 rounds for time
    24 airsquats
    24 pushups
    24 walking lunge (viktad med hantel om man vill)
    400m run/row

    Vecka 46

    Måndag

    Styrka
    Cluster, Bygg till 3RM
    Ej tng

    WoD
    5 set
    Inom 3 min
    500/450m rodd
    10 Thrusters, 40/30kg (obrutna)
    Amrap Sprawls
    Vila 1 min

    Tisdag

    WoD
    Amrap 30
    10 SA Devils press, 30/22,5kg
    20 Goblet step up, 30/22,5kg, 60/50cm
    30 Alt fällknivar
    400 m löpning

    Onsdag

    Styrka
    Sumo marklyft
    5×3

    WoD
    21-15-9-6-3
    Marklyft, 80/60kg
    Toes to bar

    Time cap: 7 min

    På: 10:00
    3 varv på tid
    10 marklyft, 80/60kg
    10 Laterala burpees
    FULLT STÄLL.
    Time cap 3 min.

    Torsdag

    Styrka
    Viktad Strikt Supinerad Pull up
    5-4-3-2-1

    Om ej har pull up
    5×8-10, med band eller i skivstång

    WoD
    EMOM 20
    1 – 15 Wallball ball cleans, 9/6kg
    2 – 20 KB-Svingar, 24/16kg
    3 – 10/10 SA KB Push press, 24/16kg
    4 – 10/10 SA KB Bent over row

    Fredag

    Teknik
    Low Hang Power snatch, under knä
    2 reps E2M x6 öka vikt vartannat set.

    WoD
    Amrap 12 min
    2 Power snatch 60/40kg
    2 Push ups
    15 Air squats
    4 Power snatch
    4 Push ups
    15 Air squats
    Etc

    Lördag & Söndag 

    “Vanlig WOD”

    Amrap 8min
    5 pullup
    10 push up
    15 air squats

    vila 2 min

    8 min row for meters

    vila 2min

    Amrap 8 min
    8 boxjumps
    8 alternating single arm DB hang clean and split jerk

    Hero/Benchmark WOD

    “Carse”
    21-18-15-12-9-6-3 For time
    squat cleans 40/30kg
    Double unders
    Deadlifts 70/50kg
    boxjumps

    börja varje varv med 50m bear crawl.

    Vecka 45

    Måndag

    Styrka
    Push jerk
    5-5-3-3-1-1

    WoD
    ”2007 Reloaded”
    1500m rodd
    5 varv på tid:
    10 BMU
    7 Shoulder to overhead, 105/65kg
    Time cap: 20 min

    (Original-Eventet:
    1000m rodd
    5varv på tid:
    25 Pull ups
    7 STO, 60/40kg)

    Tisdag

    Styrka
    Rear foot elevated RDL, 4×8-10/sida (hantlar)

    WoD
    5 varv
    15 Marklyft, 60/40kg
    12 Front squat, 60/40kg
    9 Lat burpees
    Vila 1 min

    Onsdag

    Styrka
    A. CTB Räckhäv, 4×8-12, upphöjda fötter om möjligt

    B. Supinerad chin over bar hold, 3xamsap, vila 1 min

    WoD
    EMOM 20
    15/12 Cal Rodd
    20 Wallballs

    (Välj ett rep antal som ger er cirka 15 sek mellan övningar)

    Torsdag

    Styrka
    A. Hang Power snatch
    3-3-3-3-3, ökande vikt

    B. Snatch grip DL, 3×3, 100%+ av 1RM snatch

    WoD
    100 DB Snatch, 22,5/15kg
    EMOM 10 Box jump over
    Starta med BJO
    Time cap: 10 min

    Fredag

    Styrka
    A1. Back squat
    5×5,
    Samma vikt, spara någon rep i tanken.
    Direkt till A2

    A2. Broad jump, 5×1.1.1

    WoD
    Games Event ”Toes to bar/Lunge” -isch
    30-20-10
    Toes to bar
    Frontrackade utfallsteg, 65/45kg (på stället)

    Lördag & Söndag 

    “Vanlig WOD”

    On a running clock (Go Hard)

    21-15-19 (timecap 6min)
    Hang power clean 50/35kg
    burpees

    start min 10
    21-15-9 (timecap 6min)
    Wallball
    burpees

    start min 20
    21-15-9
    DB snatch
    burpees

    Hero WOD

    “Small”
    3 rounds for time
    1000m row
    50 burpees
    50 boxjump over
    800m run

    Vecka 44

    Måndag

    Styrka
    Front squat
    10-8-6-4-6-8-10, så tungt som möjligt varje set

    WoD
    70 Push press, 20/15kg skivstång
    60 Skivstång step up, 60/50cm
    50 Push press
    40 Step up
    30 Push up
    20 Step up

    Tisdag

    Styrka
    A. L-Pull ups / Hollow pull ups, 5×3-5
    B. Single arm Ring row, 4×6-8/sida

    WoD
    20 varv på tid
    2 CTB Pull ups
    4 Burpees
    6 Pistols

    Onsdag

    Styrka/teknik
    Hang power clean + Power clean + Push jerk
    6 set bygg

    10x
    Inom 1 min
    10/8 Cal rodd
    Amrap C&J, 60kg/40kg (vikt som du kan köra ”tng” med)
    Vila 1 min mellan set

    Torsdag

    Styrka
    A1. Incline DB Bänkpress, 4×12-16 reps (ligg på slamball/medball)
    A2. Band pull aparts, 4×15-20 reps

    WoD
    8 varv på tid:
    10 Wallballs, 9/6kg
    10 HR Push ups

    Fredag

    Styrka
    Marklyft, 5×5, 3 sek negativ. Dött stopp mellan reps.

    WoD
    På tid:
    50 situps
    40 Air squat
    30 DB lunges, 2×22,5/15kg
    20 Toes to bar
    10 Devils Press, 2×22,5/15kg

    Vila 2 min

    10 Devils press
    20 Toes to bar
    30 DB lunges
    40 Air squat
    50 Situps

    Lördag & Söndag 

    Par-WOD:

    For Time (with a Partner)
    Buy-In: 2,001 meter Row
    Directly into, 4 Rounds of:
    9 Rope Climbs
    11 Bear Complexes (135/95 lb)*
    Cash-Out: 2,977 meter Row

    *1 Bear Complex consists of: 1 Power Clean, 1 Front Squat, 1 Push Press, 1 Back Squat, and 1 Push Press

    Individuella WOD:

    “Ned”
    7 rounds for time
    11 backsquat (bodyweight)
    1000m row

    Vecka 43

    Måndag

    Styrka
    A. 4×6-8 Supinerade pull ups, vila 90

    B. Räckhäv, 3×12-15, vila 60

    WoD
    21-15-9-6-3
    Devils press, 2×22,5/15kg
    50 Double unders efter varje set / 25 lathopp över hantel (alt AMRAP 1 min DU om du vill träna DU)

    Tisdag

    Styrka
    6 set, bygg
    Clean pull + Power clean + Squat clean + Front squat

    WoD
    På tid:*
    50 Marklyft, 60/40kg
    40 Hang power clean
    30 Front squat

    *EMOM 4 burpees, börja med burpees

    Onsdag

    Styrka
    Strikt press + Push press + Push jerk
    4×2+3+4

    WoD
    4 varv på tid:
    400 m rodd
    12 Shoulder to overhead, 60/40kg
    12 Toes to bar

    Torsdag

    WoD
    4x
    Amrap 6 min
    5 DB Hang Clean. 2×22.5/15kg
    10 DB Front rack lunges
    15 Box hopp
    Vila 90 sek

    Fredag

    Styrka
    Back squat, 5×10, Tempo: 20X0

    WoD
    5 varv på tid:
    20 Cal rodd
    20 KB Snatch, 24/16 kg (byt arm efter 10)

    Extra
    Discofredag:
    5x
    20 Stång curl 20/15kg
    20 Bänkdips
    ingen vila

    Lördag & Söndag 

    Par-WOD:

    5 varv på tid:
    400 m Rodd
    40 Burpees over D-ball
    40 D-ball over shoulder (2 tjejer 30 kg/kille-tjej 40 kg/2 killar 50 kg)

    Individuella WOD:

    “Incredible Hulk”

    AMRAP 20 min av:
    5 Deadlifts, 52,5/35 kg
    5 Hang Power Cleans, 52,5/35 kg
    5 Front Squats, 52,5/35 kg
    5 Push Press, 52,5/35 kg
    5 Back Squat, 52,5/35 kg

    Vecka 42

    Måndag

    Styrka/Teknik
    E2M x5
    3 Power clean + 3 Push jerk

    WoD
    3 varv på tid:
    400m löpning
    21 Clean & Jerk, 40/30kg
    15 Toes to bar
    Time cap: 20 min

    Tisdag

    Styrka
    Marklyft
    5×5, 70-75% av 1RM

    WoD
    ”Belt Buckle”*
    1k Rodd
    30 Marklyft, 100/70kg
    50 bar facing burpees

    *Courtesy of Comptrain

    Onsdag

    WoD
    Amrap 8
    4-8-12-16-20…
    Alt Hantel snatch, 22,5/15kg
    Pull ups

    Vila 2

    Amrap 8
    4-8-12-16-20–
    DB Step ups, 22,5/15kg, 60/50cm
    HR Push ups

    Vila 2

    Amrap 8
    4-8-12-16-20..
    Alt Devils press, 22,5/15kg
    Box jump over, 60/50cm

    Torsdag

    Styrka
    Front squat
    4×8-10, 3 sek negativ

    WoD
    10x
    7 Thrusters, 40/30kg
    7 Laterala burpees
    Vila 30 sek
    Time cap: 15 min

    Fredag

    Styrka
    A.
    3 Positions pull up 5×3-5 reps
    1 sek paus vid 90 grader upp
    1 sek paus vid hakan över
    1 sek paus vid 90 grader ner
    Starta varje rep i dött häng

    B. Bent over DBL DB Row, 3×8-10, 3 sek neg

    WoD
    40 cal rodd
    40 Hantel push press, 2×22.5/15kg
    400m Farmers Walk (samma hantlar)
    40 Hantel Push press
    40 cal rodd
    Time cap: 20 min

    Lördag & Söndag 

    Team-WOD:

    På tid:
    I lag om 4 pers
    2500 m rodd på 2 maskiner/Buddy Deadlift hold 80 kg (2 ror, 2 håller)
    120 synk bar faceing burpees (2 jobbar, 2 vilar)
    120 wallballs/120 KB-svingar (2 delar på WB, 2 delar på KB-svingar)
    120 push-ups (Dela – 1 jobbar, 3 vilar)

    Individuella WOD:

    “BRADSHAW”
    10 Rounds for Time
    3 Handstand Push-Ups
    6 Deadlift, 100/70 kg
    12 Pull-Ups
    24 Double-Unders

    Vecka 41

    Måndag

    Styrka
    Marklyft
    8-8-5-5-3-3, gå så tungt varje set som tekniken tillåter

    WoD
    EMOM 18
    1. 20/15 cal rodd
    2. 10-15 Lateral burpees över rodd
    3. 20 KB-svingar, 24/16kg

    Tisdag

    Styrka
    A.Strikt press med hantel
    4×10-12/s, vila 1 min mellan sidor

    B. Push press med skivstång, 3×16-20 reps

    WoD

    3 varv på tid:

    30 Pull ups
    30 Wallballs, 9/6kg
    30 Alternerande fällknivar

    Onsdag

    Styrka/Teknik

    Repklättring teknikgenomgång
    A. 4 set, 1-2 repklättringar/5 rope pullups +  2 toes to rope/2 stående till liggande + toes to rope mellan varje
    B. Enarms hantelrodd 4×10-12/sida

    “2 stående till liggande + toes to rope”

    WoD
    På min 0:00
    1000 m rodd på tid, ALL OUT

    På min 6:00

    Amrap 10 min
    4 alt SA Devils press, 22,5/15kg
    8 HR Push ups
    24 DU

    Torsdag

    Styrka
    Back squat
    12-12-10-10

    WoD
    Amrap 16
    10 Box step ups, 22.5/15kg, 60/50cm (en hantel)
    12 Alt Hantel snatch, 22.5/15kg
    14 Hantel OH Utfallsteg, 22,5/15kg (byt arm efter 7)

    Torsdag

    Styrka
    Power clean
    Bygg till tung 5:a tng – 15 min.

    WoD
    Var 4:e minut i 20 min (5x)
    400m löpning
    8 Power clean, 60/40kg (tng)
    12 Toes to bar

    Lördag & Söndag 

    Par-WOD:

    I par:
    Amrap 30 min
    400 m löpning tillsammans
    10 Thrusters, 40/30kg
    10 Burpees
    400 m löpning tillsammans
    20 Thrusters, 40/30kg
    20 Burpees
    400 m löpning
    30 Thrusters, 40/30kg
    30 Burpees
    Etc. Öka thrusters och burpees med 10 rep per varv.

    Dela Thruster och Burpees hur ni vill

    Individuella WOD:

    “Filthy Fifty”
    På tid:
    50 Box Jumps, 60/50 cm
    50 Jumping Pull-Ups
    50 Kettlebell Swings, 16/12 kg
    50 Walking Lunges
    50 Knees-to-Elbows
    50 Push Presses, 20/15 kg
    50 Goodmornings, 20/15 kg
    50 WallBalls, 9/6 kg
    50 Burpees
    50 Double-Unders/150 Single Unders

    Vecka 40

    Måndag

    A.
    Strikt press
    10-10-5-5-3-3, öka vikt

    B. SA Push press m hantel
    3×20-25/sida

    WoD
    2 varv av:

    Amrap 2 min
    Wallballs, 9/6kg

    1 min vila

    Amrap 2 min
    Toes to bar

    1 min vila

    Amrap 2 min
    Target Burpees

    1 min vila

    Tisdag

    Styrka
    Front squat
    5-5-5-5-5

    WoD
    ”Friendly Fran”
    3 varv på tid:
    21 Thrusters
    21 CTB Pull ups

    Time cap: 10 min

    Onsdag

    Styrka
    A. Strikt supinerad pull up, 4xamrap, (skala så att att första setet är 10+ reps)

    B. Single arm ring-rodd, 3×8-12/s

    WoD
    5 varv på tid:
    10 Alt Devils press, 22,5/15kg
    16 Alt hantel snatch, 22,5/15kg
    20 Box jump over

    Torsdag

    Styrka
    Power clean & Jerk
    5-5-3-3-1-1
    Öka vikt för varje set

    WoD
    10 varv
    Start var 90:e sek
    8 Power clean, 40/30kg
    8 Push jerk, 40/30kg
    24 Double unders /laterala hopp

    Fredag

    ”Nasty Nancy”

    5 varv på tid:
    500 m löpning (400 m slingan + yttervarv på hela parkeringen)
    15 Overhead Squats 85/55kg (/Front squat)
    15 Bar facing burpees

    Time cap: 30 min

    Discofredag:

    Bicep curl med 4×15-20 reps
    Skull crushers, 4x 15-20 reps
    (skivstång)

    Lördag & Söndag 

    Par-WOD

    AMRAP 16 I-Go-U-Go
    15/12 cal rodd
    10 Wallballs, 9/6kg
    5 Push-ups

    Vila 4 min

    AMRAP 16 I-Go-U-Go
    12/9 Cal Echobike
    6 lat Burpees over bar
    3 Clean & Jerk, 70/50 kg

    Hälften av paren börjar på Amrap 1 och hälften på Amrap 2

    Individuell WOD

    “Cindy”
    Amrap 20 min
    5 Pullups
    10 Ppushups
    15 Airsquats

    Vecka 39

    Måndag

    Styrka
    Goblet split squats, 4×12/12, vila 1 min mellan ben

    WoD
    60 Back squats, 40/30kg
    400m löpning
    40 Back squats, 40/30kg
    400m löpning
    20 Back squats, 40/30kg

    Vid varje bryt: 200m straffrunda

    Tisdag

    Styrka
    A. Strikt pull up, 4×8-12 reps,
    Vila 2 min

    B. Inverterad rodd, 3 x amrap

    WoD
    4x
    30 sek Push press, 40/30kg
    30 sek vila

    Direkt till

    4x
    30 sek hollow
    30 sek vila

    Direkt till

    4x
    30 sek Push ups
    30 sek vila

    Direkt till
    4x
    30 sek Situps
    30 sek vila

    Direkt till
    4x
    30 sek lat burpees
    30 sek vila

    Onsdag

    Styrka
    Power clean & Jerk,
    Bygg till tung 3:a

    WoD
    Amrap 5
    7 Power clean & Jerk, 50/35kg
    7 Boxhopp, 60/50cm
    7 Burpees

    Vila 1

    Amrap 5
    5 Power clean & Jerk, 50/35kg
    5 Boxhopp, 60/50cm
    5 Burpees

    Vila 1

    Amrap 5
    3 Power clean & Jerk, 50/35kg
    3 Boxhopp, 60/50cm
    3 Burpees

    Torsdag

    Deficit deadlift
    5×3, ej tng

    WoD
    6 varv på tid
    10 Hantel box step overs, 2×22,5/15kg
    10 Cal rodd
    10 Hantel marklyft, 2×22,5/15kg
    10 Cal rodd

    Fredag

    Styrka

    4x
    A1. Bent over barbell row, x8-12
    A2. Strikt press, x8-12

    WoD
    Amrap 12
    6 CTB Pull ups
    12 Enarms thruster, 22,5/15kg – höger
    6 Toes to bar
    12 Enarms thruster, 22,5/15kg – Vänster

    Discofredag
    100 Curls på tid: 22.5/15kg (1 hantel)
    Vid varje bryt: 5-10 Smala push ups

    Lördag & Söndag 

    Par-WOD

    20 varv I-go-U-go (10 vardera) av:
    10 lat Burpees over bar
    8 Power Cleans, 60/40 kg
    6 Front Squats, 60/40 kg

    När du är klar spring 200 m medan din partner börjar nästa varv.

    TC: 40 min

    Individuell WOD

    “Jack”
    Amrap 20 min
    10 Push Press, 52/38kg
    10 Kettlebell Swings, 24/16kg
    10 Box Jumps, 60/50 cm

    Vecka 38

    Måndag

    Styrka/Teknik
    Kipping pull ups

    WoD
    4 varv på tid:
    400 m löpning
    15 Pullups / RX+ CTB Pullups
    50 Utfallsteg

    Tisdag

    Styrka
    Cluster + Squat clean + Front squat – bygg till tung

    WoD
    3 varv på tid:
    1 min amrap Hang cluster, 40/30kg
    1 min vila
    1 min laterala burpees
    1 min vila

    Onsdag

    Styrka

    EMOM x 5
    2 Hi-hang power snatch

    Vila 1

    EMOM x5
    2 Low-hang power snatch

    Vila 1

    EMOM x5
    2 Power snatch

    WoD
    Open 14.1
    Amrap 10
    30 DU / 30 lat hopp
    15 Power snatch, 35/25kg

    Torsdag

    WoD
    3 varv på tid:
    60 Airsquat
    45 cal rodd
    30 Push ups
    15 Strikt Pull ups

    Styrka
    A1. SA DB Push press, 4×8-12
    A2. SA Bent over row, 4×8-12
    A3. Hängande flutterkicks, 4×20-30 reps

    Fredag

    Styrka

    EMOM 9
    1 – 9 Marklyft
    2 – 6 Hang power clean
    3 – 3 Push jerk

    WoD
    IFFF Qualifier
    3 varv:
    1 varv D.T, 60kg/40kg
    30 Wallballs, 9/6kg

    Direkt till:

    3 varv
    30 Alt DB Snatch, 22,5/15kg
    15 Toes to bar

    Time cap 15 min

    Lördag & Söndag 

    Par-WOD

    Amrap 36 min (dela anyhow):
    36 cal Rodd
    36 Marklyft, 60/40 kg
    36 Pullups
    36 Hang Power Cleans, 60/40 kg
    36 Toes to bar
    36 lat Burpees over bar

    Individuell WOD

    ”Kalsu”
    100 Thrusters, 60/40kg
    EMOM 5 burpees (starta med burpees)

    Vecka 37

    Måndag

    Styrka
    Pendlay Row
    4×8-10 reps

    WoD
    Amrap 12 min
    4 Bar Muscle up / 8 CTB Pull ups / 12 Pull ups
    8 Marklyft, 100/70kg
    48 Double unders / 24 Laterala hopp över stång

    Tisdag

    Styrka
    Medball bear hug walking lunges, 3×20 steg utan att sätta ihop fötterna
    Vila 1 min mellan set

    WoD
    3 varv på tid:
    400m löpning
    50 Wallballs, 9/6kg*

    *6 Burpees vid varje bryt

    Onsdag

    Styrka
    EMOM x 15
    1 – 5-10 Strikt Supinerad pull up
    2 – amrap Strikt HSPU / Z-press med hantlar
    3 – vila

    WoD
    G.I Jane

    For time:
    100 Burpee pullups (skala pullup till jumping pullup, ej gummiband)

    Torsdag

    Styrka/teknik
    Power clean & Jerk, bygg till tung eller jobba på teknik

    WoD
    EMOM 20
    1- 20/16 cal rodd
    2- Power clean & jerk, 70-90% av tung/samma som teknikvikt

    Fredag

    WoD

    Amrap 8 min
    200 m löpning
    20 Alt hantel snatch, 22,5/15kg

    Vila 3 min

    Amrap 8 min
    200 m löpning
    20 Alt hantel Hang C&J, 22,5/15kg

    Vila 3

    Amrap 8 min
    200 m löpning
    20 Alt Devils press, 22,5/15kg

    Discofredag
    4x
    Amrap Bicepcurls med 1 Hantel 22,5/15kg (hålls med 2 händer)
    Amrap Push ups
    ingen vila

    Lördag

    Par-WOD

    5 varv på tid av:
    24 Wallballs, 9/6 kg (dela)
    24 KB-Svingar, 16/24 kg (dela)
    24 Goblet Squats, 16/24 kg (dela)
    24 pullups (dela)
    200 m löpning (tillsammans)

    TC: 45 min

    Söndag

    Par-WOD

    For time (dela anyhow):
    100 Hang Power Clean, 60/40 kg
    150 cal Rodd
    100 Shoulder to Overhead, 60/40 kg

    Vecka 36

    Måndag

    Styrka/teknik
    Snatch – Bygg till tung eller jobba på teknik

    Amrap 8
    4 Power snatch, 70/45kg
    8 Box jump over, 60/50cm

    Vila 4

    Amrap 8
    8 Toes to bar
    16 Wallballs

    Tisdag

    Styrka
    4x
    A1. Strikt pronerad pull up 3-5 reps (Vikta vid behov, ska vara tungt)
    Direkt till
    A2. Amrap 40 sek Bent over hantel rodd, lätt
    Vila 2 min

    WoD

    5 varv:
    20 cal rodd
    16 Alt FR Hantel utfall, 2×22,5/15
    8 Devils press

    Onsdag

    Styrka
    6x
    2 Hang squat clean + 2 Push jerk

    WoD
    På tid:
    50 Hang power clean, 40/30kg
    50 Front squat
    50 Shoulder to overhead

    Bål
    3 varv av:
    30s Deadbug
    20s flutter kicks i hollow
    40s Butterfly situps
    Vila 1 min mellan varven

    Torsdag

    Styrka
    Marklyft
    3-3-2-2-1-1

    WoD
    40-30-20-10
    KB-svingar, 24/16kg
    Target Burpees

    Fredag

    WoD
    Amrap 20
    15 Pull ups
    200m löp
    15 HSPU / HR-Pushups
    200m löp

    Styrka – Disco Fredag
    4 set
    8-12 Bicep curl m hantlar
    Amrap Floor press m hantlar
    Vila 90

    Lördag

    Par-WOD

    For time (dela anyhow):
    1000 m-900 m-800 m…-100 m Rodd
    40-36-32…-4 KB-svingar, 24/16 kg
    20-18-16…-2 Burpee över rodd

    Söndag

    Par-WOD

    For time:
    25 synk Devilpress, 1×22,5/15 kg
    50 synk Goblet Squats med DB, 22,5/15 kg
    75 cal Rodd (partner in deadlift hold)
    100 Power Cleans, 60/40 kg (dela)
    75 cal Rodd (partner in deadlift hold)
    50 synk Goblet Squats
    25 synk Devilpress

    Vecka 35

    Måndag

    WoD
    5x
    Inom 4 min:
    30/25 Cal rodd
    20 KB-svingar, 24/16kg
    Amrap Burpee Box jump
    Vila 2 min mellan set

    Bål
    3 varv av:
    6 benlyft i Hollow
    15s Deadbug
    6 Deagbug diagonal
    10 jack knives

    (1 min vila mellan varven)

    Tisdag

    Styrka
    Skivstångskomplex*
    15 min bygg till tung

    *-Marklyft-Hang power clean-Front squat-Shoulder to overhead

    (Hang cluster är OK men ej cluster från golv)

    WoD
    10-1
    Skivstångskomplex* 50/35kg
    10 Sprawls efter varje varv

    Onsdag

    Styrka
    E2M x5
    Supinerad pull ups, 8-12 Reps

    WoD
    10 Strikt HSPU (skala till knä på låda, A-pushups alt 5 wall walks)
    20 Toes to bar/fötter över höft
    30 Push press, 2×22,5/15kg
    40 Front squat, 2×22,5/15kg
    30 Push press
    20 Toes to bar
    10 Strikt HSPU

    Torsdag

    Styrka
    Marklyft
    20-5-10-3

    WoD
    4 varv på tid
    10 Alt Devils press 22,5/15kg
    20 OH Utfallsteg med 1 hantel, 22,5/15kg
    400 m Löpning

    Fredag

    Styrka
    5x
    Hi hang power snatch + Low hang Power snatch + Power Snatch

    WoD
    10 Varv på tid:
    4 CTB Pull ups (Skala till pullups/Rx+ 2 BMU)
    8 Power snatch, 40/30kg
    16 Wallballs, 9/6kg

    Time cap: 20 min

    Lördag

    The Unknown Crossfit ARENA-challenge 

    Anmäl dig och en vän (som inte är medlem) till en riktigt häftig utmaning i sann Crossfit-anda.

    Ni får i förväg inte veta hur långt ni ska springa, hur många stationer som finns eller vad ni ska göra.

    Vi kommer ha coacher på stationerna som instruerar er om rätt teknik och ser till att ni och er kompis klarar uppgiften.

    Vi kör på Midgårdsvallen!

    STARTTIDER:
    • 10:00 & 11:30
    • 20 lag i varje start
    • Två personer i laget

    Bokning sker  i WE Träning & Hälsa appen! När ni boka er plats, maila namn på er lagkamrat till info@wearlandastad.se så vi vet vem du tävlar med.

    Vi har WEME på plats med hoppborg, airfloor och andra kul aktiviteter för alla barn från 1-12 år.

    LYCKA TILL!

    Söndag

    Par-WOD

    3 varv på tid:
    1000 m rodd (dela)
    60 Burpees (dela)
    60 Boxhopp, 60/50cm (dela)
    800 m löpning (tillsammans)

    TC: 40 min

    Vecka 34

    Måndag

    Styrka/Teknik

    Power clean + Hang squat clean + 2 Front squat

    E90S x 8 = 12 min

    WoD
    Amrap 12 min
    6 Hang power clean 40/30kg
    6 Lat burpees
    6 Front squat

    Tisdag

    Styrka
    Amrap 10 min

    5 Strikt Pull ups
    10/10 Floor press m hantel, 22.5/15kg
    20-30 Sek Hollow

    WoD
    Amrap 16 min
    10 Toes to bar
    16 Alt Hang hantel C&J, 22,5/15kg
    24 Double unders / Lat hopp över hantel

    Onsdag

    Teknik
    Marklyft – jobba på teknik i 10 min och hitta vikt till WOD.

    WoD
    5 varv på tid:
    400 m löpning
    15 Marklyft, 100/70 kg
    3 min vila mellan set

    Torsdag

    Styrka
    Snatch

    3 min – 1 rep E20S
    Vila 2 min
    3 min – 1 rep E20S (vid god teknik öka vikt)
    Vila 2 min
    3 min – 1 rep E20S (vid god teknik öka vikt)

    WoD
    10-9-8-..-1
    Power snatch, 40/30kg
    20-18-16-..-2
    Fr Utfallsteg
    Push ups

    Time cap 15 min

    Fredag

    WoD
    ”Fran”
    21-15-9
    Thrusters, 42,5/30kg
    Pull ups (skala till pullups med band eller Burpees)

    Styrka
    OTM x16
    1- 8-12 Bent over row med hantel, höger
    2 – 8-12 Bent over row med hantel, vänster
    3 – 8-12 Half kneeling hantel press, höger
    4 – 8-12 Half kneeling hantel press, vänster

    Lördag

    Par-WOD

    Dela anyhow:

    100 cal rodd
    100 KB-svingar, 24/16 kg
    100 Wallballs, 9/6 kg
    100 Situps
    100 Medball squats, 9/6 kg

    Twist: EMOM 3 synkade burpees

    Söndag

    Par-WOD

    400 m löpning (tillsammans)
    60 Power Cleans 60/40 kg (dela)
    400 m löpning (tillsammans)
    60 Front Squats 60/40 kg (dela)
    400 m löpning (tillsammans)
    60 Shoulder to OH 60/40 kg (dela)
    400 m löpning (tillsammans)
    60 Pull ups (dela)
    400 m löpning (tillsammans)
    60 Toes 2 bar (dela)
    400 m löpning (tillsammans)
    60 Burpees (dela)

    TC: 40 min

    Vecka 33

    Måndag

    Styrka
    OTM x16
    1: 5-10 Strikt Pull ups
    2: 8-12 Z-press, m skivstång
    3: Amsap hollow
    4: Vila

    WoD
    25-20-15-10-5
    DB Hang power clean, 2×22,5/15kg
    Push up på hantlar
    200 m sprint efter varje varv

    Tisdag

    Styrka
    Sumo marklyft
    5-5-5-5-5

    WoD
    5x
    Amrap 3 min
    3 Marklyft, 80/60kg
    6 Sprawls (Burpee utan armhävning och hopp)
    9 Airsquat
    Vila 1 min

    Onsdag

    Styrka
    6x
    Power snatch + Hang Squat snatch

    WoD
    Amrap 16 min
    2 varv
    2 Power snatch, 40/30kg
    2 lat burpees
    /
    15/12 cal rodd
    /
    2 varv
    4 Power snatch, 40/30kg
    4 lat burpees
    /
    15/12 cal rodd
    /
    2 varv
    6 Power Snatch, 40/30kg
    6 lat burpees
    /
    15/12 cal rodd

    Etc. Öka med två reps varje ”2-varvare”

    Torsdag

    WoD
    Amrap 12 min
    4 Strikt HSPU/Box HSPU/Strikt press m hantlar
    8 Toes to bar
    16 Wallballs, 9/6kg

    Vila 4 min

    Amrap 12 min
    8 Box jump over, 60/50cm
    12 Wallball Situps
    16 OH Utfallsteg med wallball, 9/6kg

    Fredag

    Styrka
    6x
    Power clean + Squat clean + Push jerk

    WoD
    OTM x20
    5 Power cleans
    5 Front squats
    5 Push jerk
    AHAP med bra teknik

    Lördag

    Par-WOD

    E5MOM i 40 min
    400 m löpning (tillsammans)
    40 KB-swingar, 24/16 kg (dela)
    40 Wallaballs, 9/6 kg (RX 14 kg) (dela)

    Var 5 min börja om med löpning oavsett om man är klar eller ej.

    Söndag

    Par-WOD

    Buy in: 100 cal Rodd (dela)

    4 varv av:
    20 marklyft, 60/40 kg (dela)
    20 Power Cleans, 60/40 kg (dela)
    20 Front Squats, 60/40 kg (dela)
    (mellan varje övning 5 st synkade burpees över bar)

    Cash out: 800 m löpning (tillsammans)

    Vecka 32

    Måndag

    Styrka
    Marklyft (ökande vikt)
    5-4-3-2-1

    WoD
    På tid:
    50 Thruster, 20/15kg
    50 Alt Fällknivar
    50 OH Utfallsteg, 20/15kg
    50 Boxhopp
    50 BR Utfallsteg, 20/15kg
    50 Situps
    50 Push press, 20/15kg

    Tisdag

    Styrka/teknik
    EMOM 8
    Power snatch + Hang power snatch

    WoD
    3 varv på tid:
    400 m löpning
    9 Power snatch, 60/40kg
    15 Toes to bar

    Onsdag

    Styrka
    På tid:
    Strikt Pull up
    10-8-6-4-2
    Push up
    20-16-12-8-4

    WoD
    8x
    Inom 90 sek
    10 Svingar, 32/24kg
    10 Burpees
    Amrap DU / Amrap cal rodd
    Vila 60

    Torsdag

    Styrka
    1 Power clean + 1 Hang Squat clean + 2 Front squat

    WoD
    150 Wallballs, 9/6kg
    EMOM – 3 Power clean, 80/50kg
    (Börja med wallballs)
    Time cap 10 min

    Fredag

    WoD
    5 varv:
    10 Lat burpees över rodd
    12 Pull ups (Rx+ CTB)
    20/16 cal rodd
    Vila 1 min mellan varv

    Styrka – discofredag
    4 set:
    10 Bicep curl, 20/15kg
    20 Bent over row
    10 Z-press
    20 CG Floor press
    Ingen vila mellan övningar
    1 min mellan set

    Lördag

    Par-WOD

    På tid:
    1600 m löpning (tillsammans)
    100 Pull-ups (dela)
    200 Push-ups (dela)
    300 Air Squats (dela)
    1600 m löpning (tillsammans)

    Söndag

    Par-WOD

    På tid (dela anyhow):

    100 cal Rodd
    80 Wallballs, 9/6 kg
    60 Marklyft, 90/65 kg
    40 Hang Power Clean, 50/35 kg
    20 Wall walks
    40 Hang Power Clean, 50/35 kg
    60 Marklyft, 90/65 kg
    80 Wallballs, 9/6 kg
    100 cal Rodd

    Vecka 31

    Måndag

    Styrka
    Amrap 12 min
    1/1 TGU + Windmill, 16/12kg
    Bottom Up KB Carry, 2 längder per arm
    1 Wallwalk med 5 s hold

    WoD
    E2M x 15
    200m löp
    3 Burpees
    6 Push ups
    12 Air squat
    RX+ 5-10-15 reps
    (Vid fail fortsätt som amrap 30)

    Tisdag 

    Styrka
    Power clean & Push jerk, bygg till max

    WoD
    På tid:

    24 Power clean, 70/45kg
    24 Pull ups /Jumping pull ups
    18 Push jerk, 70/45kg
    18 CTB Pull ups / Jumping CTB
    12 Clean & Jerk, 70/45kg
    12 BMU / Burpee pull ups / Burpee jumping pull ups

    Onsdag

    Styrka
    Bulgariska split squats, 4×8-10/sida

    WoD
    På tid:*
    50 Front squat, 60/40kg
    50 Back squat, 60/40kg
    *200m löpning vid varje bryt

    Torsdag 

    Styrka
    A. Viktad Strikt pronerad pull up
    3-2-1-3-2-1
    Alt. 4×5-10 Assisterade pull ups (band/fötter i golv)

    B1. Enarms bent over SA KB/DB-row, 4×8-12/s
    B2. Half kneeling SA KB/DB-press, 4×8-12/s

    WoD
    Amrap 12 min
    12 Boxjump overs, 60/50cm
    12 SA KB-Hang cluster, 24/16kg, (6 per sida)

    Fredag

    Styrka
    Marklyft
    3-2-1-3-2-1
    Ökande vikt för varje set och våg
    Ex: 100-110-120-110-120-130
    Vila 2 min

    WoD
    ”Raphael”
    10-20-30-40-50
    Cal Row
    5-10-15-20-25
    Enarms Devilspress, 22,5/15kg

    Lördag

    Par-WOD

    6 varv på tid:
    12 Synk Burpees
    16 Kettlebell Swings (Dela på) 32/16kg)
    49 Wall Ball Shots (Dela på) 9/6kg)
    400 meter Run (Tillsammans)

    Söndag

    Par-WOD

    1200 m löpning (tillsammans)
    90 sit up
    80 shoulder to overhead
    70 cal row
    60 burpees
    50 hang power clean
    40 HSPU
    30 front rack lunges
    20 CTB
    10 snatch

    dela anyhow, båda springer

    Rx 50/35kg

    Timecap 35min

    Vecka 30

    Måndag

    Styrka
    5x
    1 Hang squat clean + 5 Front squat

    WoD
    På tid:
    400 m löpning
    30 Hang squat cleans, 40/30kg
    400 m löpning
    30 Pull ups (Rx+ CTB)
    400 m löpning
    30 Thrusters, 40/30kg
    400 m löpning
    30 Burpees

    Tisdag

    Styrka
    A. Strikt Pull up, 5×5,
    Tempo:3131
    B. Strikt toes to bar, 3×5-10

    WoD
    Amrap 14 min
    16 Cal rodd
    12 Burpees över rodd
    8 Alt DB Hang C&J, 22,5/15kg

    Bål:

    3 set:
    20 s Deadbug
    10 s Hollow
    10 fällknivar
    10 Butterfly situps

    Onsdag

    Styrka
    4x
    5 Strikt press + 3 Push press

    WoD
    På tid*:
    80 Wallballs, 9/6kg
    80 KB-Svingar, 24/16kg
    60 Box jump over, 60/50cm
    60 Lat hopp över hantel
    40 Push ups
    40 Alt DB snatch, 22,5kg/15kg

    *Tabata-style! 20sek jobb/10 sek vila genom hela wodden.

    Torsdag

    Styrka
    Raka flytande marklyft, 4×8-10
    Tempo: 31X0

    WoD
    3 varv på tid:
    50 Utfallsteg (utan vikt)
    7 Bar muscle up / Burpee pull ups
    10 Marklyft, 120/80kg

    Bål: Samla ihop 3 min i Deadbug

    Fredag

    WoD
    Amrap 20
    5 Strikt pull ups (RX+ Strikt viktad pull ups 15/10kg)
    10 Viktad situps, 15/10kg
    15 Goblet squat, 15/10kg

    Discofredag
    Amrap 7
    7 Bicep curls, 2×15/10kg
    7 Push up på Hantlar

    Lördag

    Par-WOD

    Buy in: 800 m löpning (tillsammans)

    4 varv av:
    50 KB-svingar, 24/16 kg (dela på)
    40 Boxhopp, 60/50 cm (dela på)
    30 Boxstepups med 1 KB i frontrack, 24/16 kg (dela på)
    20 synk Burpees

    Cash out: 800 m löpning (tillsammans)

    Söndag

    Par-WOD

    På tid (dela anyhow):
    100 cal Rodd
    100 alt Hantel Snatch, 22,5/15 kg
    100 Goblet Squats m hantel, 22,5/15 kg
    100 benlyft (över höft) i räcke/Toes 2 Bar
    100 Burpees över rodd

    Vecka 29

    Måndag

    Styrka
    A. Lean away pull ups, 5×3-5
    B. Seated banded row, 3×12-15

    WoD
    Amrap 20 min
    200m löpning
    20 Alt hantel snatch, 22,5/15kg
    16 Box jump over, 60/50cm
    12 Push ups

    Tisdag

    Styrka
    Goodmornings
    4×8-10, Tempo: 32X0

    WoD
    På tid:
    60 Wallballs, 9/6kg
    60/50 Cal rodd
    60 Wallballs, 9/6kg
    60/50 cal rodd

    Onsdag

    Styrka
    5 set
    5x
    1 Thruster + Utfall höger + Utfall vänster

    WoD
    21-15-9
    Thrusters, 40/30kg
    Burpee pull ups

    Torsdag

    Teknikgenomgång  – Power Snatch

    WoD
    1-10
    Power snatch, 40/30kg
    Laterala burpees
    Time cap: 10 min

    Vila 5 min

    10-1
    Dumbell Hang power clean & Jerk, 2×22,5/15kg
    30 Double unders/60 Single unders efter varje varv
    Time cap: 10 min

    Fredag

    Styrka/Teknik

    Hang Power clean + Push jerk, bygg till tung

    WoD
    På tid:
    5 varv
    1 D.T-varv
    1 Cindy

    (Cindy
    5 Pull ups
    10 Push ups
    15 Squats

    D.T
    12 Marklyft
    9 Hang power clean
    6 Push jerk)

    Lördag

    Par-WOD

    6x

    1.
    Inom 4 min
    Person 1: 500/450m rodd, Person 2: 400 m löpning (samtidigt)
    25 Ryska KB-Svingar, 32/24kg, (synkade, vikt så ni kan göra obrutet)
    Amrap synkade burpees to plate (synk på plattan)

    2.
    Inom 4 min
    Person 1: 400 m löpning, Person 2: 500/450m rodd (samtidigt)
    15 Hantel Thrusters, 2×22.5/15kg (synkade, vikt så ni kan göra obrutet)
    Amrap Partner-situps (synkade och med en 5 kg viktskiva som lämnas över när båda är uppe)

    Varva 1 & 2 (3 av varje)
    Vila 2 min mellan intervaller

    Söndag

    Par-WOD

    På tid:

    Buy in: 50 synk Burpee over bar

    Sen (dela anyhow):

    • 60 Marklyft, 60/40 kg
    • 60 Hang Power Clean
    • 60 Front Squats
    • 60 Push Press
    • 60 Toes to bar

    Cash out: 50 synk Burpee over bar

    Vecka 28

    Måndag

    Styrka
    OTM x 8Hang power snatch + Power snatch

    WoD

    Amrap 20 min
    5 Power snatch 70/45kg
    10 Medball Squat clean, 40/30kg
    Bear hug carry 100 m

    Tisdag

    Styrka
    DB Box step overs, 2×22,5/15kg
    3×20 steg, vila 2 min

    WoD
    3 varv:
    45 Cal rodd
    30 Wallballs*, 9/6kg
    15 Toes to bar*
    Vila 1 min
    *Bryt = 10 burpees

    Onsdag

    Styrka

    3-Positions pull ups
    5×3-5 reps
    2 sek paus vid 90-grader upp
    2 sek paus vid hakan över
    2 sek paus vid 90-grader ner
    Starta varje rep med dött stopp

    Amrap 12
    4 Strikt HSPU
    6 Strikt Pull ups/CTB Pull ups, RX+ 3 BMU
    8 Target burpees
    10 Boxhopp

    Torsdag

    Styrka
    Bygg till tung
    Power clean + 2 Front squat + Push jerk

    WoD
    4x
    Amrap 4 min
    3 Power clean, 60/40kg
    3 Front squat
    3 Shoulder to overhead
    24 Laterala hopp över stången
    Vila 2 min

    Fredag

    WoD

    Amrap 40 min 🙂

    ”Deadpool”
    Death by Devils press
    Death by DB Thrusters
    Death by DB Facing burpees

    När du inte längre klarar antalet inom minuten börjar du med 1 rep av nästa övning på nästa minut.
    Ex: Du hinner på minut 10 bara 9 Devils press, då gör du 1 DB Thruster på Min 11 och fortsätter sedan med 2 DB thruster på min 12 etc.
    När du är ”död” på burpees och har tid kvar börjar du om med Devils press.

    Lördag 

    Par-WoD

    For time:

    • 400 m löpning (båda)
    • 100 Wallballs, 9/6 kg (dela)
    • 400 m löpning (båda)
    • 80 Box step ups, 2×22,5/2×15 kg (dela)
    • 400 m löpning (båda)
    • 60 Marklyft, 100/70 kg (dela)
    • 400 m löpning (båda)
    • 40 Clean & Jerk, 70/50 kg (dela)
    • 400 m löpning (båda)
    • 20 Devil press, 2×22,5 k/2×15 kg (deal)
    • 400 m löpning (båda)

    TC: 40 min

    Söndag

    Par-WoD:

    Team Cindy+Team Grace+Team Fran+Team Karen

    Team Cindy
    5 varv var I-goU-go:
    5 Pull-Ups
    10 Push-Ups
    15 Air Squats

    Team Grace
    60 Clean & Jerks, 60/40 kg (dela)

    Team Fran
    42-30-18 (dela):
    Thrusters, 42,5/30 kg
    Pull-Ups

    Team Karen
    300 Wall Ball Shots, 9/6 kg (dela)

    Vecka 27

    Måndag

    Styrka 4x

    10-15 Bearhug squats direkt till 45 sek Sandbag hold

    Vila 1 min

    WoD

    På tid:

    • 100 Push ups på hantlar
    • 100 Hantel Box step over, 2×22,5/15kg

    Dela upp repsen hur du vill

    Time cap: 20 min

    Tisdag

    Styrka
    Strikt Pull up
    4-6 reps E2Mx5 (vikt vid behov)

    WoD
    5 varv
    3 min på/2 min av

    • 16 Wall balls, 9/6kg
    • 12 Cal rodd
    • 10 KB-svingar, 32/24kg
    • Amrap burpees resterande tid

    Onsdag

    Styrka
    Power clean & Push jerk
    3-3-2-2-1-1-1

    WoD
    På tid:

    • 21 Clean & Jerk, 60/40kg
    • 400 m löpning
    • 15 Clean & Jerk
    • 400 m löpning
    • 9 Clean & Jerk
    • 400 m löpning

    Torsdag

    Styrka
    Rumänska marklyft + Rodd m hantlar
    4×8-10

    WoD
    Amrap 10 min
    2-4-6-8-10..
    Burpee över stång
    Marklyft, 100/70kg

    Fredag

    Styrka
    Power snatch
    3-3-3-3-3, tng

    WoD
    ”Randy” (med en twist)
    75 Power snatch, 35/25kg*
    *Vid varje bryt utför 10 Burpee toes to bar

    Lördag 

    Par-WoD

    AMRAP 40 min (dela anyhow):

    E2MOM (på varannan minut) gör:

    • 8 Wallballs, 9/6 kg
    • 8 Marklyft, 40/30 kg
    • 8 Power Cleans, 40/30 kg
    • 8 Shoulder-to-Overheads, 40/30 kg
    • Max kalorier Rodd (resterande tid av de 2 min)

    Söndag 

    Par-WoD

    WoD
    Partner-”Eva”
    5 varv på tid:

    • 800 m löpning (tillsammans)
    • 30 KB-svingar, 32/24kg (synkade)
    • 30 Pull ups/Ringrodd (dela på)

    Time cap: 45 min

    Vecka 26

    Måndag

    Styrka
    Min 0-2: 21 Strikt Pull up
    Min 2-4: 21 Strikt press
    Min 4-6: 15 Strikt Pull up
    Min 6-8: 15 Strikt press
    Min 8-10: 9 Strikt Pull up
    Min 10-12:9 Strikt press

    Öka vikten på pressarna.
    Anpassa vikten/övning så att du behöver göra max 3 bryt per set.

    WoD
    2000 m rodd
    EMOM 5 lat burpees tills du rott 2000m.
    Börja med burpee

    Tisdag

    Styrka
    Power cluster, 6×3 reps

    WoD
    10 Wallballs, 9/6kg
    25 Hang Power clean, 60/40kg
    20 Wallballs, 9/6kg
    20 Hang Power clean, 60/40kg
    30 Wallballs, 9/6kg
    15 Hang Power clean, 60/40kg
    40 Wallballs, 9/6kg
    10 Hang Power clean, 60/40kg
    50 Wallballs, 9/6kg
    5 Hang Power clean, 60/40kg

    Onsdag

    Styrka
    A1. ”Cyclist goblet squat” 4×12-15 reps, Tempo: 2020 vila 1 min
    A2. Commando pull ups, 4×3-5/s
    vila 1 min

    Cyclist goblet squat:

    WoD
    6 varv:
    10 Toes to bar
    20 Utfallshopp
    200 m sprint
    Vila 1 min

    Torsdag

    Styrka
    Snatch – bygg till tung

    WoD
    3x
    21-15-9
    KB-svingar, 24/16kg
    Burpees
    Time cap: 5 min

    Vila 3 min

    Fredag

    WoD
    3 varv
    5 BMU /10 CTB/Pull ups
    10 Devils press 2×22,5/15kg
    20 DB Front squat, 2×22,5/15kg

    Direkt till
    400 m Farmers Carry 2×22,5/15kg

    *Courtesy of Prepared programming

    Disco fredag
    3x
    Amsap chin over bar hold
    Direkt till
    Amrap unbroken Barbell curl, 20/15kg
    Vila 2 min

    Lördag 

    Par-WoD

    På tid:

    • 400 m löpning (tillsammans)
    • 80 marklyft, 80/60 kg (dela)
    • 400 m löpning (tillsammans)
    • 80 D-ball squats, 40/30 kg (dela)
    • 400 m löpning (tillsammans)
    • 80 Hang Power Cleans, 60/40 kg (dela)
    • 400 m löpning (tillsammans)
    • 80 KB-svingar, 24/16 kg (dela)
    • 400 m löpning med D-ball (tillsammans)

    TC: 45 min

    Söndag 

    Par-WoD

    På tid:

    • 1200 m löpning (tillsammans)
    • 300 Lagom KB-svingar, 24/16 kg (dela)
    • 800 m löpning (tillsammans)
    • 150 Walballs, 9/6 kg (dela)
    • 400 m löpning (tillsammans)
    • 75 Burpees (dela)

    TC: 40 min

    Vecka 25

    Måndag

    Styrka
    6 set
    Power clean + 3 Push press + 30 sek OH hold

    WoD
    På tid:
    100 Frontrackade utfallsteg 60/40kg
    *var 10:e rep utför 3 thrusters

    Tisdag

    Styrka

    OTM x8
    1. Supinerade pull ups 6-10
    2. Floor press, 8-12 reps
    Vila 2 min

    OTMx6
    1. Bent over rodd, 8-12
    2. Push ups, amrap

    WoD
    Amrap 12 min

    • 12 T2B
    • 12 Burpees
    • 12 Boxhopp

    Onsdag

    Styrka
    6 set
    1 Hang power snatch + 1 Hang squat snatch + OHS

    WoD
    3 varv på tid:
    30 alt Hantel Snatch, 22,5/15kg
    400 m löpning

    Torsdag

    Marklyft
    6-6-6-6-6

    WoD
    5 varv
    Inom 3 min

    • 40/35 Cal rodd
    • Amrap Lat Burpee över rodd

    Vila 2 min mellan set

    Fredag

    Par-WoD

    Midsommar-chipper

    På tid (dela på):

    • 80 Pullups
    • 80 Burpess boxovers
    • 80 Toes 2 Bar
    • 80 Air Squats
    • 80 Pushups
    • 80 Box jumps
    • 80 D-Ball over shoulder, 40/30 kg

    Cash out: 400 m löpning med D-ball (en bär, båda springer)

    Lördag 

    Par-WoD

    • 800 m löpning (tillsammans)
    • 150 Wallballs, 9/6 kg (dela)
    • 800 m löpning (tillsammans)
    • 30 Snatch, 60/40 kg (dela)
    • 800 m löpning (tillsammans)
    • 30 Clean & Jerk, 60/40 kg (dela)
    • 800 m löpning (tillsammans)

    Söndag 

    Par-WoD

    5 varv på tid:

    • 400 m löpning (tillsammans)
    • 25 Marklyft, 100/70 kg (dela)
    • 50 Burpee over bar (synkade)

    Vecka 24

    Måndag

    WoD

    Inom 12 min
    800 m löpning
    +
    5-10-15-20…
    Pull ups
    Hand stand push ups

    4 min vila

    Inom 12 min
    1000 m rodd
    +
    5-10-15-20…
    Bent over row med hantlar, 2×22,5/15
    Push ups på hantlar

    Bål

    3 varv av:

    • 30 s Dead Bug
    • 20 s fällknivar
    • 10 s Flutter kicks i hollow med armarna framåt

    Vila en min mellan varen.

    Tisdag

    Styrka/teknik
    E2M x 6 (eller OTM i 12 min på lätt vikt)
    Power snatch + Hang squat snatch

    WoD
    På tid:
    30 Man makers, 2×22,5/15kg

    Onsdag

    Styrka/teknik
    4 utmanande set
    Repklättring 1-5 reps, välj mellan:

    • Leglesss från sittande
    • Legless från stående
    • Med ben
    • Från liggande till stående

    WoD

    • 100 KB-Svingar, 24/16kg
    • 75 Wallballs, 9/6kg
    • 50 Toes to bar
    • 75 Air squat
    • 100 cal rodd

    Torsdag

    Styrka
    Slamball bear hug step ups
    4×16-20 steg (alt)

    WoD
    4 varv på tid:

    • 400 m löpnin
    • 10 Marklyft, tungt
    • 10 Laterala burpees

    1 min vila mellan varv

    Fredag

    Styrka
    6 set
    Power clean + Hang power clean + Push press + Push jerk

    WoD
    DCC Online Challenge #2
    Amrap 15 min
    1-2-3-4.. etc

    • Boxhopp gå ner, 60/50cm
    • Enarms Hantel Thruster, 22,5/15kg (dela och byt arm hur som)

    Lördag

    Par-WoD

    4 varv på tid av:
    800 m löpning (båda springer)
    80 push-ups (dela)
    80 sit-ups (dela)
    40 Air squats (synkade med synk i toppen)

    Söndag

    Par-WoD

    Amrap 30 min (dela anyhow):

    • 60 cal rodd
    • 50 wallballs (9/6 kg)
    • 40 power cleans (50/35 kg)
    • 30 lat Burpees over bar
    • 20 pullups

    Vecka 23

    Måndag

    Styrka/teknik
    E2M x6
    Hi-hang power snatch + Hi-hang squat snatch

    WoD
    6 varv:
    10 Burpees över hantel
    10 Alt Devils press, 22,5kg/15kg
    200 m sprint
    Vila 1 min mellan varv

    Tisdag

    3 set
    A1. Supinerad Pull-up 5-10 reps
    Vila 15sek till A2
    A2. Bent over Dbl Hantel-rodd, 10-15 reps
    Vila 15 sek till A3
    A3. Amrap Alt Hantel hammer curl
    Vila 2 min mellan set

    3 set
    B1. Floor press 10-15 reps
    Vila 15 sek till B2
    B2. ”Skull crushers”, 10-15 reps (1st hantel)
    Vila 15 sek till B3
    B3. Amrap Push ups på hantlar
    Vila 2 min mellan set
    (Inspirerat av Prepared programming 🙂

    WOD
    Amrap 12

    • 36 Wallballs, 9/6kg
    • 24 Toes to bar/höga knän

    Onsdag

    Styrka
    Frontrackad Dbl KB-utfallsgång, 4×16-20 steg

    WoD
    På tid:

    • 500m rodd
    • 10 Marklyft, 60/40kg
    • 20 Front squat, 60/40kg
    • 500m rodd
    • 15 Marklyft
    • 15 Front squat
    • 500m rodd
    • 20 Marklyft
    • 10 Front squat

    Torsdag

    Styrka/teknik
    Power Clean & Push jerk
    3 reps OTM x 8, ”Touch & go”

    WoD
    2x
    Amrap 8 min

    • 15 Clean & Jerk, 50/35kg
    • 30 Air squat
    • 15 Push ups
    • 30 Boxhopp

    Vila 4 min mellan amrap

    Fredag

    Styrka
    10-8-6-4-2
    Strikt Pull-ups
    Strikt press (tungt, ska ej kunna göra obrutet första 2-3 seten)

    WoD
    Hantel-Isabel
    30 Alt hantel snatch, 30/22,5kg
    Direkt till
    Hantel-Grace
    30 Alt Clean & Jerk, 30/22,5kg

    Discofredag
    100 ”Crush curls” m KB, vid varje bryt 5 smala push-ups

    Lördag

    Par-WoD
    Partner-Whitten
    5 varv på tid:

    • 22 KB-svingar, 32/24kg (dela)
    • 22 Boxhopp, 60/50 cm (dela)
    • 400m löpning (båda)
    • 22 Burpees (dela)
    • 22 Wallballs, 9/6kg (dela)

    Time cap: 40 min

    Söndag

    Par-WoD

    På tid:

    • 1600 m löpning (båda)
    • 120 marklyft, 70/45 kg (dela)
    • 60 lat Burpees over bar (dela)
    • 800 m löpning (båda)
    • 90 Hang Power Cleans, 70/45 kg (dela)
    • 45 lat Burpees over bar (dela)
    • 400 m löpning (båda)
    • 60 Shoulder 2 OH, 70/45 kg (dela)
    • 30 lat Burpees over bar (dela)

    Vecka 22

    Måndag

    Styrka
    A1. Gorilla row, 4×16-20 alt reps
    vila 30
    A2. Strikt HSPU, 4×5-10 / Pik push-up / Z-press
    Vila 30
    A3. Hollow hold / Tuck hold / 30-60 sek
    Vila 90

    Gorilla row:

    WoD
    Amrap 7 min

    • 1 Strikt pull up
    • 2 Push up

    Vila 3 min

    Amrap 7 min

    • Cal rodd
    • EMOM 4 Lat burpees över rodd (Starta med burpees)

    Tisdag

    Styrka

    Turkish Get up, 4 x 6 alternerande

    WoD 5 varv på tid:

    • 400 m löpning
    • 5 Wall walks
    • 25 Wallballs 9/6kg

    Onsdag

    Styrka
    4-5 Komplex av:

    5 Marklyft
    5 Hang power clean
    5 Push press
    5 Front squat
    5 Push jerk

    WoD
    10-20-30

    • Hang clean & Jerk, 40/30kg
    • Burpees

    Time cap: 8 min

    På 10:00

    Amrap 3 min

    • Enarms Alternerande Devils press, 22,5/15kg

    Torsdag

    Styrka
    E2M x6
    Power snatch + Hang power snatch + Hang squat snatch (alt deep power snatch)

    WoD
    Amrap 12 min

    • 8 Hang power snatch, 40/30kg
    • 16 Alt Bakrackade Step ups m skivstång, 40/30kg
    • 24 Lat hopp över skivstång

    Fredag

    Teknik
    Kippade pull ups
    Kippade HSPU

    WoD
    Amrap 20 min
    Alt 1

    • 4 BMU
    • 8 HSPU
    • 12 Pistols
    • 16 Cal rodd

    Alt 2

    • 8 Pull ups/toes to bar
    • 12 Push ups
    • 24 Air squat
    • 16 cal rodd

    Lördag

    Par-WOD:

    Buy-in: 10 varv (5 varv var)
    Partner A: 20/15 cal rodd
    Partner B: 25 Sit-Ups
    * En börjar på rodd, en på situps, byt när båda är klara

    På tid: (dela på)
    21-15-9-9-15-21 reps av:

    • Marklyft, 110 kg/70 kg
    • Pullups

    TC: 40 min

    Söndag

    The Unknown Crossfit ARENA-challenge 

    Anmäl dig och en vän (som inte är medlem) till en riktigt häftig utmaning i sann Crossfit-anda.

    Tänk er en arena med en löparbana där du och din kompis ska springa X antal varv och efter varje varv så måste ni klara en station för att få springa vidare.

    Ni får i förväg inte veta hur långt ni ska springa, hur många stationer som finns eller vad ni ska göra.

    Vi kommer ha coacher på stationerna som instruerar er om rätt teknik och ser till att ni klarar uppgiften innan ni får springa vidare.

    Denna gång kör vi på Midgårdsvallen!
    STARTTIDER:
    • 16:00 & 17:00
    • 16 lag i varje start
    • Två personer i laget

    Bokning sker  i WE Träning & Hälsa appen! När ni boka er plats, maila namn på er lagkamrat till info@wearlandastad.se så vi vet vem du tävlar med.

    Vi har WEME på plats med hoppborg, airfloor och andra kul aktiviteter för alla barn från 1-12 år.

    LYCKA TILL!

    Vecka 21

    Måndag

    Styrka
    Marklyft
    3-3-3-3-3, bygg till tungt, ej tng

    WoD
    6x
    Inom 2 min

    • 12 Marklyft, 100/70kg
    • 12 Laterala burpees
    • Amrap wallballs 9/6kg

    Vila 1 min

    Tisdag

    Styrka
    A1. 4 x 10-15 Medball bear hug squats
    Vila 30 sek
    A2. 4 x amrap Medball Push ups (skala till floor press m boll om ej kan göra 10)
    Vila 1 min

    Medball Push ups:

     

    Wod
    Amrap 20 min

    • 20 Hantelutfallsteg, 2×15/10kg
    • 20 strikt Hantelpress, 2×15/10kg
    • 200 m rodd

    Onsdag

    Styrka
    A. Enarms hantel rodd, 4×10-12/sida, tungt
    Ingen vila mellan armar, 1 min vila mellan set
    B. Banded face pulls, 3×15

    Banded face pulls:

    WoD
    3 varv på tid:

    • 400 m löpning
    • 21 Svingar, 32/24kg
    • 15 Toes to bar

    Torsdag

    Styrka
    5x
    Squat clean + Hang squat clean

    WoD
    Amrap 12 min

    • 9 Burpees
    • 7 Hang squat clean, 70/45kg
    • 5 Boxhopp, 75/60cm

    Fredag

    WoD

    5 varv:

    • 400 m löpning
    • 30 ”A-Squat jumps”, (20kg skiva)
    • 20 HR Push ups
    • 10 Strikta Pull ups

    Vila 2 min mellan varv (ej efter sista)

    Direkt till:

    Cash out: 100 situps på tid

    A-Squat jumps

    Lördag

    Par-WOD:

    24 varv på tid (I Go U Go)

    • 9 Wallballs, 9/6 kg
    • 6 Burpees
    • 3 Power Cleans, 70/45 kg

    Efter varv 6, 12, 18 och 24 spring 400 m tillsammans

    Söndag

    Par-WOD:

    På tid:

    • 800 m löpning (båda springer)
    • 300 air squats (dela på)
    • 800 m löpning (båda springer)
    • 200 alt Hantel Snatch, 22,5/15 kg (dela på)
    • 800 m löpning (båda springer)
    • 100 D-ball over shoulder, 60/40 kr (dela på)

    Time Cap: 50 min

    Vecka 20

    Måndag

    Styrka

    A. Strikt press, 4×10

    B. Bent over reverse fly, 3×15

    WoD

    Amrap 20 min

    • 20 Enarms hantel Shoulder to overhead, 22,5/15kg (höger)
    • 20 Alt. Step ups med hantel, 22,5/15kg
    • 20 Enarms hantel Shoulder to overhead, 22,5/15kg (vänster)
    • 20 Alt. Step ups med hantel, 22,5/15kg

    Tisdag

    Styrka
    A1. Supinerad Pull up, 4×3-5, vikt vid behov
    Vila 15s
    A2. Snatch grip bent over row, 4×10-15
    Vila 2-3 min

    ”Dirty Thirthy”

    • 30/25 cal EB
    • 30/25 cal Rodd
    • 30 Burpees

    ALL OUT från start!
    Mål: sub 5 min
    Time cap: 7 min

    (Körs i två heat)

    Onsdag

    Styrka
    3 set av 3 komplex av följande:
    1 Power clean + 2 Hang power clean + 3 Front squat
    (1 set är alltså 3 fulla varv av ovan, ok att släppa mellan FSQ och PC, men så kort vila som möjligt)

    WoD
    4x
    Start var 4:e min

    • 25 cal rodd
    • 25 Wallballs

    Torsdag

    Styrka
    Bandade rumänska marklyft, 4×6-8
    Tempo: 30X0

    WoD
    4 varv på tid:

    • 400m löpning
    • 10 Devilspress, 2×22,5/15kg

    Fredag

    Styrka
    A1. KB/DB Floor press, 4×8-10
    Vila 15s
    A2. Push ups, 4xamrap
    Vila 2-3 min

    WoD
    Amrap 6 min
    2-4-6-8-10..
    CTB/Pull ups
    Thruster, 40/30kg

    Vila 3 min

    Amrap 6
    2-4-6-8-10..
    Toes to bar
    Front squat, 60/40kg

    Lördag

    Par-WOD:

    På tid:

    • 42 Burpees (dela)
    • 2 varv ”D.T” (1 helt var – I go U go)
    • 36 Burpees (dela)
    • 2 varv ”D.T” (1 helt var – I go U go)
    • 30 Burpees (dela)
    • 2 varv ”D.T” (1 helt var – I go U go)
    • 24 Burpees (dela)
    • 2 varv ”D.T” (1 helt var – I go U go)
    • 18 Burpees (dela)
    • 2 varv ”D.T” (1 helt var – I go U go)

    Söndag

    The Unknown Crossfit-challenge 

    Anmäl dig och en vän (som INTE är medlem idag) till en riktigt häftig och annorlunda utmaning i sann Crossfit-anda.

    Tänk er en tipsrunda där du och din kompis springer en uppmärkt slinga men istället för frågor så kommer ni till olika stationer där ni måsta klara uppgifter för att få springa vidare.

    Till exempel kommer ni till en plats i skogen med två Kettlebells och en instruktion: ”Dela på 100 KB-svingar (tjejer 16 kg/Killar 24 kg) och spring sedan vidare”.

    Förutsättningar för helgens CrossFit Challenge:

    • Ni får i förväg inte veta hur lång löpsträckan är, hur många stationer som finns eller vad ni ska göra, så gör er redo för det okända!
    • Vi kommer ha coacher på stationerna som instruerar er om rätt teknik och ser till att ni klarar uppgiften innan ni får springa vidare
    • Alla deltar i lag om 2, en Crossfit medlem + en kompis (icke medlem)
    • Samling, start och mål är på grusparkeringen i början på Steninge Allé. Se denna länk för en exakt plats.
    • Lagen startar med 5 min mellanrum med första start 10:00
    • Räkna med att utmaningen tar ca 1 timmer lite beroende på hur snabba ni är
    • Bokning sker  i WE Träning & Hälsa appen där ni kan välja startgrupp!

    LYCKA TILL!

    Vecka 19

    Måndag

    Styrka
    Slamball over shoulder
    10-8-6-4, 60/40kg
    Vila 1 min mellan set

    WoD
    1 ”Grindsprint”*
    10 Pull ups
    10 Wallballs, 14/9kg

    Vila 1 min

    1”Grindsprint”
    20 Pull ups
    20 Wallballs

    Vila 1 min

    1”Grindsprint”
    30 Pull ups
    30 Wallballs

    Vila 1 min

    1”Grindsprint”
    40 Pull ups
    40 Wallballs

    *Starta vid porten, vänd vid grinden.

    Tisdag

    Styrka
    3 Marklyft + 2 Hang power clean + 1 Jerk

    WoD
    På tid:

    • 21 Burpees
    • 1 varv ”D.T”
    • 18 Burpees
    • 1 varv ”D.T”
    • 15 Burpees
    • 1 varv ”D.T”
    • 12 Burpees
    • 1 varv ”D.T”
    • 9 Burpees
    • 1 varv ”D.T”

    ”D.T”=
    12 marklyft
    9 Hang power clean
    6 Push jerk
    70/45kg
    RX+ Heavy D.T: 90/60kg

    Onsdag

    Styrka
    A1. Strikt bandad CTB/pull up, 4×10
    Vila 1 min
    A2. Strikt Stående hantelpress, 4×10
    Vila 1 min

    WoD
    Amrap 12 min

    • 8 Toes to bar
    • 10 Push press, 40/30kg
    • 12 Box jump over, 60/50 cm

    Torsdag

    Styrka
    5 x 1 Squat clean + 5 Front squat

    WoD
    3 varv på tid:

    400m löpning
    +
    3 varv:

    • 7 Squat clean, 60/40kg
    • 7 Laterala burpees

    Time cap: 20 min

    Fredag

    WoD
    Amrap 5 min
    20-16-12
    Cal rodd
    DB/KB-Front rack utfallsteg, 2×22,5/15kg/24/16

    Direkt till

    Amrap 5
    Rodd för cal

    Vila 5 min (skura maskiner :))

    Amrap 5 min
    20-16-12
    Cal EB
    KB/DB-Front rack utfallsteg

    Direkt till

    Amrap 5
    EB för cal

    Hälften börjar med rodd/EB

    Extra

    OTM x 9
    30 sek Hollow
    30 sek Tuck ups
    30 sek benlyft

    Lördag

    Par-WOD:

    5 Varv på tid:

    • 800m löpning (båda springer)
    • 8 Rope climbs (dela)
    • 60 Push ups (dela)

    Time cap: 45 min

    Söndag

    Par-WOD:

    For Time (dela anyhow)

    • 200 Box Jump Overs, 60/40 cm
    • 150 Wallballs, 9/6 kg
    • 100 Ground-to-Overheads, 60/40 kg
    • 75 Bar Over Burpees
    • 50 Pull-Ups

    Vecka 18

    Måndag

    Teknik

    6 x 3 Position Squat clean

    1. Hi hang
    2. Ovan knä
    3. Golv

    WoD

    3 varv på tid:

    • 400m löpning
    • 15 Squat clean, 60/40kg
    • 10 CTB Pull ups / 5 Bar muscle ups

    Tisdag

    Styrka

    OTM x 12

    1. 5-10 Strikt Pull ups
    2. 5-10 Strikt HSPU/Box HSPU/Z-press
    3. 30 sek hollow

    WoD – inom 13 min

    30-20-10

    • Alt hantel snatch, 22,5/15kg
    • Push ups

    Resterande tid upp till 13 min

    Amrap

    • 10 Ryska svingar, 32/24kg
    • 10 Renegade rows, 2×22,5/15kg

    Onsdag

    Styrka/teknik
    Snatch (squat om teknik tillåter)
    5×1.1.1

    WoD
    Amrap 8 min
    1-2-3-4-5..
    Thruster, 40/30kg
    2-4-6-8-10..
    Lat burpees utan armhävning

    Vila 2 min

    Amrap 8 min
    1-2-3-4-5..
    Hang Power Snatch, 40/30kg
    2-4-6-8-10..
    Lat burp utan armhävningar

    Torsdag

    Styrka
    Romanian deadlift
    4×8-10 reps, Tempo: 30X0

    WoD
    8 varv på tid:

    • 8 Devils lunges, 2×22,5/15kg (1 rep= Burpee med hantlar-Utfall bakåt höger-utfall bakåt vänster)
    • 16 Box jump overs

    Time cap: 20 min

    Fredag

    Styrka
    A1. 1-3 Legless repklättring / 3-5 Rope pull ups / Liggande till stående rope pull ups
    A2. 5-10 Ringdips / Sittande ringdips / Ring push ups

    WoD
    5x
    Amrap 3 min

    • 3 Toes to bar
    • 6 Target burpees
    • 9 Airsquat

    Vila 1 min mellan set

    Lördag

    Par-WOD:

    Buy in – 3535m Rodd

    5 varv av

    • 17 Pull Ups
    • 17 Power Clean 60/40
    • 17 Box Jumps over 60/50
    • 17 Thruster 60/40

    Mellan varje varv 20 synkade Burpees

    Time Cap: 50 min

    Söndag

    Par-WOD:

    4 varv på tid

    • 800 meter Run / 50 Wallballs, 9/6 kg (en springer, en gör wallballs)
    • 50 Burpees (dela)
    • 50 Pull-Ups (dela)

    Vecka 17

    Måndag

    WoD
    Amrap 30 min

    • 300m löpning (ett varv runt huset, gamla slingan)
    • 20 Push ups / Rx+ 10 Strikt HSPU
    • 300m löpning
    • 10 Strikt pull ups

    Styrka
    3 varv

    • 10/10 Single arm DB row
    • 10/10 Single arm DB Press
    • 20 Liggande benlyft

    Tisdag

    Styrka/teknik
    5x Power snatch + Snatch + OHS

    WoD
    2 varv på tid:

    • 50 Wallballs, 9/6kg
    • 40 Toes to bar
    • 30 Burpee box jump over
    • 20 Alt Hantel snatch 30/22,5kg

    Time cap: 20 min

    Onsdag

    Styrka
    Rear foot elevated squat jumps, 4×8-10/sida (går bra att ha foten på våra boxar också)

    WoD
    På tid:

    • 30 Hantel Box step ups, 2×22,5/15kg
    • 30 Hantel Front squat
    • 30 Hantel Marklyft
    • 30 Hantel Hang power clean & Jerk
    • 30 Hantel marklyft
    • 30 Hantel Front squat
    • 30 Hantel Box step ups

    Torsdag

    Styrka
    OTM x 12
    1. 1-3 Repklättring
    2. 5-10 Ringdips
    3. 5-10 Strikt toes to bar
    4. Träna handgående

    WoD
    3 varv på tid:

    • 500m rodd
    • 21 Box jump, 60/50cm
    • 15 Pull ups / CTB / 5 BMU

    Fredag

    Styrka
    Power clean & Push jerk
    2+2 reps OTM x8

    WoD
    3x
    Inom 5 min

    • 400m löpning
    • 15 Burpees
    • Amrap Clean & Jerk, 70/45kg

    Vila 3 min mellan set

    Lördag

    Par-WOD:

    • 800 m Wallball Run, 9/6 kg (båda springer med en boll)
    • 28 Snatches, 60/40 kg (dela)
    • 39 Burpee Box Jump-Overs, 60/50 cm (dela)
    • 84 Wallballs, 9/6 kg (dela)
    • 800 m Wallball Run, 9/6 kg (båda springer med en boll)
    • 84 Wallballs, 9/6 kg (dela)
    • 39 Burpee Box Jump-Overs, 60/50 cm (dela)
    • 28 Clean & Jerks, 60/40 kg (dela)
    • 800 m Wallball Run, 9/6 kg (båda springer med en boll)

    Söndag

    Par-WOD:

    For Time:
    Buy-In: 400 meter D-Ball Carry 60/40

    Sen, 3 varv av:

    • 10 Buddy Deadlifts (140/100 kg)
    • 20 Synchro Hand Release Push-Ups
    • 30 Synchro Burpees
    • 40 Partner Wallballs (9/6 kg) (alternerande till varandra)

    Cash-Out: 400 meter D-Ball Carry 60/40

    Time Cap: 40 min

    Vecka 16

    Måndag – annandag påsk

    Par-WOD:

    Cash in: 24 synk Burpees

    Sen: I Go U Go – 24 varv

    • 9 Wallballs, 9/6 kg
    • 6 Burpees
    • 3 Power Cleans, 70/50 kg

    Cash out: 24 synk Burpees

    Tisdag

    Styrka
    A1. Strikt supinerad pull up, 4×5-10
    A2. Dbl KB Front rack utfallsgång, 4×16-20 steg

    WoD
    Inom 3 min

    • 500/450m rodd
    • Amrap Wallballs, 9/6kg

    vila 1 min

    Upprepa tills du gjort 150 Wallballs.

    Onsdag

    Styrka
    Marklyft från deficit, 5×5, ej tng

    WoD
    Buy in: 800m löpning/1000m rodd (två varv runt huset)

    Direkt till
    3 varv på tid:

    • 20 Marklyft, 60/40kg
    • 15 Front squat, 60/40kg
    • 10 Push jerk, 60/40kg

    Cash out: 800m rodd/1000m rodd

    Torsdag

    Styrka
    A1. Bent over row, 4×8-12
    A2. 5-10m HSW / 10-20 Plate steps/2-3 Wall walks, mellan set

    WoD
    På tid:

    • 50 Pull ups
    • 50 Push ups
    • 50 Hantel Thrusters, 2×15/10kg
    • 25 Pull ups
    • 25 Push ups
    • 25 Hantel Thrusters, 2×15/10kg

    Fredag

    Styrka/teknik
    Hang squat clean + Squat clean, bygg till tung

    WoD
    21-15-9

    • Squat clean, 60/40kg
    • Bar facing burpees

    Extra
    50 Hollow rocks
    50 Liggande benlyft

    Lördag

    Par-WOD:

    Cash in: 400 meter Partner Sandbag Carry Run, 60/40 kg

    Sen 2 varv av:

    • 50 Sandbag squats, 60/40 kg
    • 50 Burpees Over Sandbag
    • 50 Sandbag Over Shoulders, 60/40 kg

    Cash out: 400 meter Partner Sandbag Carry Run, 60/40 kg

    TC: 40 min

    Söndag

    Par-WOD

    For Time (dela anyhow):

    • 60 marklyft, 60/40 kg
    • 80 wallballs, 9/6 kg
    • 100 burpees over bar
    • 80 wallballs, 9/6 kg
    • 60 marklyft, 60/40 kg

    Vecka 15

    Måndag

    WoD
    2x
    Amrap 9 min

    • 50 Wallballs, 9/6kg
    • 40 Cal rodd
    • 30 Toes to bar
    • Amrap Burpee över rodd resterande tid

    Vila 3 min

    Extra – mage
    3-5x

    • 12 V-ups
    • 12 Hollow rocks
    • 12 Benlyft

    Vila 60s mellan set.

    Tisdag

    Styrka
    Sumo marklyft, 4 x 6-8, ej tng

    WoD
    Amrap 12 min

    • 6 HR Push ups
    • 9 Marklyft, 60/40kg
    • 12 Boxhopp, 60/50cm

    Onsdag

    Styrka

    4x

    A1. Front foot elevated reverse lunges, x6-8 reps/ben (1 ett ben i taget)
    A2. Bent over KB Supinated row (2st KB/DB), x8-10

    Bent over KB Supinated row:

    WoD
    3 varv på tid:

    • 15 Hang power clean, 60/40kg
    • 15 Front squat, 60/40kg
    • 15 Shoulder to overhead, 60/40kg
    • 15 CTB Pull ups

    Torsdag

    Styrka/teknik
    OTM
    6x 2 Power snatch + 2 Hang Power snatch + 2 OHS

    nytt set var 90:e sek

    WoD
    3x
    Amrap 5 min
    5-10-15-20-25 etc

    • KB-svingar, 24/16kg
    • Goblet squat, 24/16kg
    • Double unders*2/Burpees*1

    Vila 1 min mellan set

    Fredag

    Styrka
    10-1
    Strikt Pull ups*

    *5-10m HSW / 10-20 Plate steps/2-3 Wall walks, mellan set

    WoD
    1-10

    • Devils press, 2×22.5/15
    • Burpee över hantlar

    Lördag

    Par-WOD::

    For Time:
    800 meter Farmer Carry (2×24/2x16kg) – båda går, en bär, två varv runt huset
    100 Air Squats / Plank Hold
    90 Pull-Ups / Hang Hold
    80 Sit-Ups / Wall Sit Hold
    70 Burpees (synk)
    60 Buddy Deadlifts (100/70 kg)
    400 meter Farmer Carry (2×24/2x16kg) – båda går, en bär.

    Söndag

    Par-WOD

    HERO WoD “Jenkins”

    AMRAP 40 min:
    50 Burpees – dela
    400 m löpning – båda (ett varv runt huset)
    50 Kettlebell Swings (24/16 kg) – dela
    400 m löpning – båda
    50 Pull-Ups – dela
    400 m löpning – båda
    50 Push-Ups – dela
    400 m löpning – båda​

    Vecka 14

    Måndag

    Styrka

    4 varv:
    A1. RDL (Romanian Deadlift), x8-10, Tempo: 31X0
    Vila 60
    A2. Double KB-press (strikt), x8-10

    WoD
    4 varv på tid:

    • 9 Strikt Pull ups
    • 15 HR Push ups
    • 21 Ryska svingar, 32/24kg
    • 36 Double unders/12 burpees

    Tisdag

    Standard

    Styrka
    Front squat
    4×8-12 Tempo: 10X0

    WoD
    5x
    3 min på/ 1 min av

    • 450m/400m rodd
    • 10 Thrusters, 40/30kg (obrutet)
    • Amrap laterala burpees (resterande tid)

    Onsdag

    Standard

    Styrka

    OTM x12

    1. 4-8 Strikt Ring pull up / Strikt pull up / Ring rodd
    2. 5-10 m Handstand walk / 10-20 HS Back steps / 2 Wall walks
    3. 30-45 sek Hollow hold / Bent Hollow hold

    HS Back steps:

    WoD 15x 45s/15s (5 varv):

    1. Toes to bar
    2. Burpee box jump over, 60/50cm
    3. Slamball over shoulder, 40/30kg

    Torsdag

    Standard

    Styrka
    Power clean + Push jerk
    15 min: Bygg till tung

    WoD
    ”Double Grace”
    60 Clean & Jerk, 60/40kg
    Eller
    ”Heavy Grace”,
    30 Clean & Jerk, 100/70kg

    Time cap: 10 min

    Fredag

    Standard

    Styrka

    3x

    • 1 min KB OH-Carry
    • 1 min KB Front rack carry
    • 1 min KB Farmers carry

    (Med dubbla KB, vila mellan)

    WoD
    Cash in:
    75 Wallballs, 9/6kg

    5 varv på tid:

    • 10 DB Power cleans, 2×22,5/15kg
    • 10 DB Front squats,2×22,5/15kg
    • 10 DB Push press, 2×22,5/15kg

    Cash out:
    75 DB Utfall, 2×22,5/15kg

    Disco
fredag:

    5x

    • 
20 reps Bicepcul med tom stång
    • 40 sek Bicepcurl med kvastskaft

    Lördag

    Standard

    Par-WoD

    3 varv på tid:

    • 1000 m rodd (dela)
    • 60 burpees (dela)
    • 60 Boxhopp (gå ner), 60/50cm (dela)
    • 800 m löpning (båda springer med gummiband mellan, två varv runt huset)

    Timecap: 45 min

    Söndag

    Standard

    Par-WoD

    For Time (dela anyhow):

    • 200 Box Jump Overs (60/50 cm)
    • 150 Wall Balls (9/6 kg)
    • 100 Ground-to-Overheads (50/35 kg)
    • 75 lat Burpee over bar
    • 50 Pull-Ups

    Vecka 13

    Måndag

    Standard

    Styrka
    Deficit (vid behov) Stiff leg marklyft, 4×6-8, stanna innan marken

    WoD
    2 varv på tid:

    • 25 Marklyft, 100/70kg
    • 50 Wallballs, 9/6kg

    Extra
    Push ups – 100, 75 eller 50 reps
    Vid varje bryt gör lika många Hollow rocks /tuck rocks som du gjorde Push ups

    Tisdag

    Standard

    WoD
    Amrap 15 min

    • 5 Strikt Pull ups
    • 10m (5+5) HS-walk / 10 Wall Sidesteps / 3 Wall walks
    • 10 Alt single leg Deck squats / Deck squats / Squat jumps

    Wall 
Sidesteps:

    Vila 5 min

    WoD
    3 varv på tid:

    • 20 Toes to bar
    • 20 Target burpees

    Time cap 10 min

    Onsdag

    Standard

    OTM x9
    3 High hang power snatch
    3 Hang power snatch (över knä)
    3 Power snatch

    WoD – AGQ 3
    På tid:

    • 100 Alt hantel snatch, 22,5kg/15kg
    • 50 Cal rodd
    • 100 Bar facing burpees

    Time cap: 20 min

    Torsdag

    Standard

    Styrka
    OTM x12

    1. 10-15 Inverted row
    2. 5-10 Strikt HSPU / Pik-push ups / Z-press
    3. Vila

    WoD

    • 30 CTB Pull ups / 10 Bar Muscle ups
    • 60 Hantel Push press, 2×22,5kg
    • 30 CTB Pull ups / 10 Bar Muscle ups

    Fredag

    Standard

    Styrka
    Bygg till tung inom 12 min:
    2 Squat clean + 2 Thrusters

    WoD
    4×4 min

    • 16 Kb-svingar, 24/16kg
    • 12 Burpee utan armhävningar
    • 8 Thrusters, 40/30kg

    Vila 2 min

    Lördag

    Par-WoD

    For timed (dela anyhow):

    “Lanner junior” 3668 g, 52 cm

    Buy in: 3668 m rodd

    2 varv av:

    • 52 Marklyft, 60/40 kg
    • 52 Power Cleans, 60/40 kg
    • 52 Shoulder to OH, 60/40 kg
    • 52 Thrusters, 60/40 kg

    Söndag

    Par-WoD

    For timed (dela anyhow):

    80 Box Jumps, 75/60 cm
    80 Wallballs, 9/6 kg
    80 Kettlebell Swings, 32/16 kg
    80 Sit-Ups
    80 Burpees
    80 Kettlebell Sumo Deadlift Highpulls, 32/16 kg
    80 Hand Release Push-Ups
    80 Plate Overhead Lunges, 20/10 kg
    80 Goblet Squats, 32/16 kg
    80 Pullups

    Vecka 12

    Måndag

    Standard

    WoD
    30-20-10
    Cal rodd
    Pull ups (Rx+ CTB)

    Direkt till

    10-20-30
    Cal rodd
    HR-Push ups (Rx+ Kipping HSPU)

    Styrka
    A1. Enarms Hantel-rodd, 4×8-12
    A2. Half kneeling, KB-strikt press, 4×8-12
    A3. Hollow hold, 20-40 sek

    BAS – WoD

    Amrap 14 min av:

    • 20/15 cal rodd
    • 15 KB-svingar, 24/16 kg
    • 10 push-ups

    Tisdag

    Standard

    WoD
    ”Tommy Mac”
    2 varv på tid:
    12 Burpees
    12 Thrusters, 50/35 kg
    12 Burpees
    12 Power snatch
    12 Burpees
    12 Push jerks
    12 Burpees
    12 Hang squat clean
    12 Burpees
    12 Overhead squats

    BAS – WoD

    Amrap 12 min av:

    2-4-6-8-10 osv av:

    • KB-Svingar
    • Goblet Squats
    • Shuttle runs

    Onsdag

    Standard

    Styrka
    4x
    A1. 6-8 Strikt CTB Pron Pull up
    A2. 8-12, Box dips

    WoD
    Amrap 8 min

    • 12 Wallballs, 9/6kg
    • 10 Toes to bar
    • 8 Push press, 40/30kg

    vila 4 min

    Amrap 8 min

    • 12 KB-Svingar, 24/16kg
    • 10 Fällknivar
    • 8 Burpee utan armhävning

    Torsdag

    Standard

    Styrka
    OTM x12
    3 Hang Muscle clean
    3 Hang power clean
    3 Hang squat clean

    WoD
    Amrap 10 min

    • 10 Power clean, 40/30kg
    • 30 Double unders /lathopp

    Fredag

    Standard

    Styrka

    Backsquat
    5-5-5-5-5 (ökande vikt)

    WoD
    10-1

    • Hantel burpees, 2×22,5/15kg
    • Hantel Front squat, 2×22.5/15kg

    Time cap 15 min

    BAS – WoD

    WoD
    10-1

    • Hantel burpees, 2×22,5/15kg
    • Hantel Front squat, 2×22.5/15kg

    Time cap 15 min

    Lördag

    Par-WoD

    For timed (dela anyhow):

    20 Deadlifts, 120/80 kg
    40 Power Cleans, 70/50 kg
    60 Wall Ball Shots, 9/6 kg
    80 KB-Svingar, 24/16 kg
    100 Double-Unders
    80 KB-Svingar, 24/16 kg
    60 Wall Ball Shots, 9/6 kg
    40 Power Cleans, 70/50 kg
    20 Deadlifts, 120/80 kg

    Söndag

    Par-WoD

    4 varv på tid (dela anyhow):

    • 1000 m rodd
    • 48 Burpees
    • 32 Dumbell Thruster, 2×22,5/2×15 kg

    Time cap: 40 min

    Vecka 11

    Måndag

    Standard

    OTM x30

    • Min 1: 8 power cleans, 60/40kg
    • Min 2: 10 Front squats, 60/40kg
    • Min 3: 12 laterala burpees

    (Skala vikt och inte reps)

    Extra:
    4x
    30 sek hollow
    30 sek ”around the world”
    30 sek vila

    BAS – WoD

    3 x 4 min:

    • 6 Devils press, 2×22,5/15kg
    • 12 Hantel Push ups
    • 18 Hantel utfallssteg
    • Amrap rodd

    Vila 1 min mellan varven

    Tisdag

    Standard

    Styrka

    4x
    A1. 5-10 Strikt sup CTB Pull-ups, med paus över stång
    Vila 60-90
    A2- 5-10 Ring dips/ringpush ups, med paus i lock out
    Vila 60-90

    WoD
    10-8-6-4-2

    • Bar muscle up / Burpee pull ups
    • Push press, 70/45kg
    • 50 Double unders efter varje varv

    BAS – WoD

    Amrap 14 min

    • 5 Burpee pull ups
    • 15 KB Svingar 24/16 kg
    • 30Double Unders/50 Single unders

    Onsdag

    Standard

    Styrka/teknik

    Power snatch + Hang power snatch + Overhead squat
    Bygg till tung

    WoD

    For time:
    21-15-9

    • Hang power snatch, 40/30kg
    • Box jump over, 60/50cm

    (Time cap 5 min)

    Vila 3 min

    For time:
    12-9-6

    • Hang power snatch, 60/40
    • Box jump over, 75/60cm

    Torsdag

    Standard

    Styrka

    Back squat 6-6-6-6-6

    Ökande vikt, starta runt 60-70% av 1 RM

    WoD

    5 x 3 min:

    • 6 Devils press, 2×22,5/15kg
    • 12 Hantel Push ups
    • 18 Hantel utfallssteg
    • Amrap rodd

    Vila 1 min mellan varv

    Fredag

    Standard

    Styrka/teknik

    E2M i 10 min
    10 C&J, TNG, 60/40kg

    WoD

    Amrap 10 min

    • 10 Marklyft, 100/70kg
    • 10 Toes to bar

    Disco Fredag
    3 x Arnold 21:an

    BAS – WoD

    Amrap 15 min:

    •  20/15 cal rodd
    • 15 Ab-mat Situps
    • 10 burpees

    Lördag

    Par-WoD

    For time (dela anyhow):

    • 50 Clusters, 60/40 kg
    • 1 600 m rodd
    • 50 Deadlifts 100/70 kg
    • 1 600 m rodd
    • 50 Bar Facing Burpees
    • 1 600 m rodd

    Söndag

    AMRAP 40 min (dela anyhow):

    • 50 Burpees
    • 500 m Rodd
    • 50 Kettlebell Swings, 24/16 kg
    • 500 m Rodd
    • 50 Pull-Ups
    • 500 m Rodd
    • 50 Push-Ups
    • 500 m Rodd

    Vecka 10

    Måndag

    Standard

    WoD
    ”Hard Cindy”*
    Amrap 20 min

    • 5 Viktade pull ups, 15/10kg Hantel
    • 10 Push ups med fötter på låda, 60/50cm
    • 15 Plate squats, 20/10kg viktskiva

    *Courtesy of crossfit.com

    Skalas till “vanlig” Cindy:

    Amrap 20 min

    • 5 pullups
    • 10 pushups
    • 15 airsquats

    Styrka
    3x

    • 30 sek sidoplanka/sida
    • 10/10 Strikt press m hantel
    • 10/10 Hantelrodd
    • 30 sek vila

    Tisdag

    Standard

    Styrka
    A1. Frontrackade utfall, 4×6/6 (Framåt, ett ben i taget)

    A2. Tall box jump, 4×1.1.1 (landa med raka ben)

    WoD
    ”Down Up”*
    12-9-6-9-12

    • Marklyft, 120/80kg (RX+ 150/100kg)
    • Bar facing burpees

    *Courtesy of Wodapalooza
    (INTE TYNGRE ÄN NI KAN LYFTA SNYGGT!)

    BAS – WoD

    Amrap 15 min

    • 6 marklyft 50/35 kg
    • 8 lat burpee over bar
    • 12 KB-Svingar 24/16 kr

    Onsdag

    Standard

    Styrka/teknik

    OTM x8
    1 – 3-5 Strikt HSPU / 5-10 Kippade HSPU/1-3 Wall walks
    2 – 8-12 Ringrodd

    OTM x8
    1 – 10-30sek Chin over bar hold
    2 – 20-40sek Handstand hold

    WoD
    I par:

    • 100 Alternerande Hantelsnatch, 22,5/15kg (dela)
    • 50 Synkade Push press, 40/30kg
    • 100 Cal rodd (dela)

    Time cap: 15 min

    Torsdag

    Standard

    Styrka/teknik

    Bygg till tung
    1 Squat clean + 4 Front squat

    WoD
    Amrap 12 min

    • 18 Air squats
    • 12 Situps
    • 6 Hang power clean, 80/50kg

    BAS – WoD

    Amrap 12 min

    • 18 Air squats
    • 12 Situps
    • 6 Marklyft, 80/50kg

    Fredag

    Standard

    Teknik
    Kipping pull ups/Bar muscle up

    WoD
    På tid

    • 30 DB Step over 2×22,5/15kg
    • 30 Pull ups
    • 20 DB Thrusters, 2×22,5/15kg
    • 20 CTB Pull ups
    • 10 Devils press 2×22,5/15kg
    • 10 Bar MU

    Discofredag
    100 Hantelcurl till press på tid

    BAS – WoD

    Amrap 15 min

    • 20 DB Step over 2×15/10kg
    • 20 Situps
    • 10 Devils press 2×15/10kg
    • 10 Air squats

    Lördag

    Par-WoD

    På tid (dela anyhow):

    • 60 marklyft 60/40 kg
    • 60 power cleans 60/40 kg
    • 60 Shoulder to overhead 60/40 kg
    • 60 Front squats 60/40 kg

    Varje gång ni byter/bryter 6 synkade burpee over bar

    Time cap: 35 min

    Söndag

    Par-WOD

    14 varv på tid:

    (I Go You Go – varannat varv)

    • 20/15 cal rodd
    • 10 Thrusters 42,5/30 kg
    • 5 lat burpee over bar

    Vecka 9

    Måndag

    Standard

    Back squat
    5-5-5-5-5
    Starta på cirka 70% av 1 RM, bygg

    WoD

    5 varv på tid

    • 3 Devils press, 2 x 22,5/15kg
    • 6 DB OH utfallssteg (Skala Front rack)
    • 9 DB Thrusters
    • 12 cal rodd

    Tisdag

    Standard

    Styrka
    OTM x 10
    1 – 8-10 CTB Räckhäv
    2 – 8-10 Z-press m hantlar

    WoD
    Amrap 15 min

    • 10 CTB Pull ups/pull ups/ring rodd
    • 20 Wallballs, 9/6kg
    • 30 Double unders/60 Single Unders

    BAS – WoD

    Amrap 15 min

    • 10 CTB Pull ups/pull ups/ring rodd
    • 20 Wallballs, 9/6kg
    • 30 Double unders/60 Single Unders

    Onsdag

    Standard

    Styrka
    C&J, träna TnG
    3-3-3-3-3
    (Power clean & Push Jerk)

    WoD
    5x

    • 10 C&J (UB), 40/30kg
    • 10 BJ Overs, 60/50cm
    • 10 Front squat, 40/30kg
    • 10 BJ Overs

    Vila 1 min mellan varv

    Torsdag

    Standard

    Styrka
    Amrap 12 min
    1 Strikt Pull up /Gummiband/Räckhäv
    2 Push up
    3 Airsquat
    2 Strikt Pull ups
    4 Push ups
    6 Air squat
    3 Strikt Pull ups
    6 Push ups
    9 Air squat
    Etc

    WoD
    2 varv av:

    • 50 Wallballs, 9/6 kg
    • 40 cal Rodd
    • 30 Toes to bar/Ab-mat sit-ups

    Vila 3 min mellan varven.

    BAS – WoD

    Amrap 15 min

    • 50 Wallballs, 9/6 kg
    • 40 cal Rodd
    • 30 Toes to bar/Ab-mat sit-ups

    Fredag

    Standard

    Styrka/Teknik
    Power snatch
    3-3-3-3-3, träna TnG

    Amrap 20 min

    • 5 Power snatch, 50/35kg
    • 7 toes to bar
    • 9 Target burpees

    BAS – WoD

    Amrap 16 min

    • 15 Ab-mat Situps
    • 12 KB-Swingar, 24/16 kr
    • 9 Burpees over KB

    Lördag

    Par-WoD

    For time (dela anyhow):

    2 varv av:

    • 50 marklyft, 80/60 kg
    • 40 Toes 2 bar
    • 30 Burpees
    • 20 Squat Cleans, 80/60 kg
    • 10 Devilpress + pushpress, 2×22,5 kg/2×15 kg

    Söndag

    Par-WOD

    Amrap 25 min (dela anyhow):

    Cash in: 200 DU

    • 100 Wallballs
    • 100 cal Rodd
    • 100 Alt Hantel snatch, 22,5/15kg
    • 100 Burpees

    Efter Burpees börja om på Wallballs.