Crossfit Standard – 60 min

Dagens pass som vi veckovis postar längre ner på denna sida. Konstant varierande funktionell träning under hög intensitet. Passen är sammansatta så att du ska bli så allsidigt tränad som möjligt och de innehåller ofta en styrke-/teknikdel efterföljt av en workout. Passen är utformade med skalbara övningar så att alla, oavsett nivå, ska kunna vara med på passet.

Par WOD – 60 min

Träning är roligare tillsammans. På detta pass får du teama ihop med någon annan och köra en kul Par-workout i sann Crossfitanda.

Vecka 22

Måndag

Styrka
A1. Gorilla row, 4×16-20 alt reps
vila 30
A2. Strikt HSPU, 4×5-10 / Pik push-up / Z-press
Vila 30
A3. Hollow hold / Tuck hold / 30-60 sek
Vila 90

Gorilla row:

WoD
Amrap 7 min

• 1 Strikt pull up
• 2 Push up

Vila 3 min

Amrap 7 min

• Cal rodd
• EMOM 4 Lat burpees över rodd (Starta med burpees)

Tisdag

Styrka

Turkish Get up, 4 x 6 alternerande

WoD 5 varv på tid:

• 400 m löpning
• 5 Wall walks
• 25 Wallballs 9/6kg

Onsdag

Styrka
4-5 Komplex av:

5 Marklyft
5 Hang power clean
5 Push press
5 Front squat
5 Push jerk

WoD
10-20-30

• Hang clean & Jerk, 40/30kg
• Burpees

Time cap: 8 min

På 10:00

Amrap 3 min

• Enarms Alternerande Devils press, 22,5/15kg

Torsdag

Styrka
E2M x6
Power snatch + Hang power snatch + Hang squat snatch (alt deep power snatch)

WoD
Amrap 12 min

• 8 Hang power snatch, 40/30kg
• 16 Alt Bakrackade Step ups m skivstång, 40/30kg
• 24 Lat hopp över skivstång

Fredag

Teknik
Kippade pull ups
Kippade HSPU

WoD
Amrap 20 min
Alt 1

• 4 BMU
• 8 HSPU
• 12 Pistols
• 16 Cal rodd

Alt 2

• 8 Pull ups/toes to bar
• 12 Push ups
• 24 Air squat
• 16 cal rodd

Lördag

Par-WOD:

Buy-in: 10 varv (5 varv var)
Partner A: 20/15 cal rodd
Partner B: 25 Sit-Ups
* En börjar på rodd, en på situps, byt när båda är klara

På tid: (dela på)
21-15-9-9-15-21 reps av:

• Marklyft, 110 kg/70 kg
• Pullups

TC: 40 min

Söndag

The Unknown Crossfit ARENA-challenge 

Anmäl dig och en vän (som inte är medlem) till en riktigt häftig utmaning i sann Crossfit-anda.

Tänk er en arena med en löparbana där du och din kompis ska springa X antal varv och efter varje varv så måste ni klara en station för att få springa vidare.

Ni får i förväg inte veta hur långt ni ska springa, hur många stationer som finns eller vad ni ska göra.

Vi kommer ha coacher på stationerna som instruerar er om rätt teknik och ser till att ni klarar uppgiften innan ni får springa vidare.

• 16:00 & 17:00
• 16 lag i varje start
• Två personer i laget

Bokning sker  i WE Träning & Hälsa appen! När ni boka er plats, maila namn på er lagkamrat till info@wearlandastad.se så vi vet vem du tävlar med.

Vi har WEME på plats med hoppborg, airfloor och andra kul aktiviteter för alla barn från 1-12 år.

LYCKA TILL!

Vecka 21

Måndag

Styrka
Marklyft
3-3-3-3-3, bygg till tungt, ej tng

WoD
6x
Inom 2 min

• 12 Marklyft, 100/70kg
• 12 Laterala burpees
• Amrap wallballs 9/6kg

Vila 1 min

Tisdag

Styrka
A1. 4 x 10-15 Medball bear hug squats
Vila 30 sek
A2. 4 x amrap Medball Push ups (skala till floor press m boll om ej kan göra 10)
Vila 1 min

Medball Push ups:

 

Wod
Amrap 20 min

• 20 Hantelutfallsteg, 2×15/10kg
• 20 strikt Hantelpress, 2×15/10kg
• 200 m rodd

Onsdag

Styrka
A. Enarms hantel rodd, 4×10-12/sida, tungt
Ingen vila mellan armar, 1 min vila mellan set
B. Banded face pulls, 3×15

Banded face pulls:

WoD
3 varv på tid:

• 400 m löpning
• 21 Svingar, 32/24kg
• 15 Toes to bar

Torsdag

Styrka
5x
Squat clean + Hang squat clean

WoD
Amrap 12 min

• 9 Burpees
• 7 Hang squat clean, 70/45kg
• 5 Boxhopp, 75/60cm

Fredag

WoD

5 varv:

• 400 m löpning
• 30 ”A-Squat jumps”, (20kg skiva)
• 20 HR Push ups
• 10 Strikta Pull ups

Vila 2 min mellan varv (ej efter sista)

Direkt till:

Cash out: 100 situps på tid

A-Squat jumps

Lördag

Par-WOD:

24 varv på tid (I Go U Go)

• 9 Wallballs, 9/6 kg
• 6 Burpees
• 3 Power Cleans, 70/45 kg

Efter varv 6, 12, 18 och 24 spring 400 m tillsammans

Söndag

Par-WOD:

På tid:

• 800 m löpning (båda springer)
• 300 air squats (dela på)
• 800 m löpning (båda springer)
• 200 alt Hantel Snatch, 22,5/15 kg (dela på)
• 800 m löpning (båda springer)
• 100 D-ball over shoulder, 60/40 kr (dela på)

Time Cap: 50 min

Vecka 20

Måndag

Styrka

A. Strikt press, 4×10

B. Bent over reverse fly, 3×15

WoD

Amrap 20 min

• 20 Enarms hantel Shoulder to overhead, 22,5/15kg (höger)
• 20 Alt. Step ups med hantel, 22,5/15kg
• 20 Enarms hantel Shoulder to overhead, 22,5/15kg (vänster)
• 20 Alt. Step ups med hantel, 22,5/15kg

Tisdag

Styrka
A1. Supinerad Pull up, 4×3-5, vikt vid behov
Vila 15s
A2. Snatch grip bent over row, 4×10-15
Vila 2-3 min

”Dirty Thirthy”

• 30/25 cal EB
• 30/25 cal Rodd
• 30 Burpees

ALL OUT från start!
Mål: sub 5 min
Time cap: 7 min

(Körs i två heat)

Onsdag

Styrka
3 set av 3 komplex av följande:
1 Power clean + 2 Hang power clean + 3 Front squat
(1 set är alltså 3 fulla varv av ovan, ok att släppa mellan FSQ och PC, men så kort vila som möjligt)

WoD
4x
Start var 4:e min

• 25 cal rodd
• 25 Wallballs

Torsdag

Styrka
Bandade rumänska marklyft, 4×6-8
Tempo: 30X0

WoD
4 varv på tid:

• 400m löpning
• 10 Devilspress, 2×22,5/15kg

Fredag

Styrka
A1. KB/DB Floor press, 4×8-10
Vila 15s
A2. Push ups, 4xamrap
Vila 2-3 min

WoD
Amrap 6 min
2-4-6-8-10..
CTB/Pull ups
Thruster, 40/30kg

Vila 3 min

Amrap 6
2-4-6-8-10..
Toes to bar
Front squat, 60/40kg

Lördag

Par-WOD:

På tid:

• 42 Burpees (dela)
• 2 varv ”D.T” (1 helt var – I go U go)
• 36 Burpees (dela)
• 2 varv ”D.T” (1 helt var – I go U go)
• 30 Burpees (dela)
• 2 varv ”D.T” (1 helt var – I go U go)
• 24 Burpees (dela)
• 2 varv ”D.T” (1 helt var – I go U go)
• 18 Burpees (dela)
• 2 varv ”D.T” (1 helt var – I go U go)

Söndag

The Unknown Crossfit-challenge 

Anmäl dig och en vän (som INTE är medlem idag) till en riktigt häftig och annorlunda utmaning i sann Crossfit-anda.

Tänk er en tipsrunda där du och din kompis springer en uppmärkt slinga men istället för frågor så kommer ni till olika stationer där ni måsta klara uppgifter för att få springa vidare.

Till exempel kommer ni till en plats i skogen med två Kettlebells och en instruktion: ”Dela på 100 KB-svingar (tjejer 16 kg/Killar 24 kg) och spring sedan vidare”.

Förutsättningar för helgens CrossFit Challenge:

• Ni får i förväg inte veta hur lång löpsträckan är, hur många stationer som finns eller vad ni ska göra, så gör er redo för det okända!
• Vi kommer ha coacher på stationerna som instruerar er om rätt teknik och ser till att ni klarar uppgiften innan ni får springa vidare
• Alla deltar i lag om 2, en Crossfit medlem + en kompis (icke medlem)
• Samling, start och mål är på grusparkeringen i början på Steninge Allé. Se denna länk för en exakt plats.
• Lagen startar med 5 min mellanrum med första start 10:00
• Räkna med att utmaningen tar ca 1 timmer lite beroende på hur snabba ni är
• Bokning sker  i WE Träning & Hälsa appen där ni kan välja startgrupp!

LYCKA TILL!

Vecka 19

Måndag

Styrka
Slamball over shoulder
10-8-6-4, 60/40kg
Vila 1 min mellan set

WoD
1 ”Grindsprint”*
10 Pull ups
10 Wallballs, 14/9kg

Vila 1 min

1”Grindsprint”
20 Pull ups
20 Wallballs

Vila 1 min

1”Grindsprint”
30 Pull ups
30 Wallballs

Vila 1 min

1”Grindsprint”
40 Pull ups
40 Wallballs

*Starta vid porten, vänd vid grinden.

Tisdag

Styrka
3 Marklyft + 2 Hang power clean + 1 Jerk

WoD
På tid:

• 21 Burpees
• 1 varv ”D.T”
• 18 Burpees
• 1 varv ”D.T”
• 15 Burpees
• 1 varv ”D.T”
• 12 Burpees
• 1 varv ”D.T”
• 9 Burpees
• 1 varv ”D.T”

”D.T”=
12 marklyft
9 Hang power clean
6 Push jerk
70/45kg
RX+ Heavy D.T: 90/60kg

Onsdag

Styrka
A1. Strikt bandad CTB/pull up, 4×10
Vila 1 min
A2. Strikt Stående hantelpress, 4×10
Vila 1 min

WoD
Amrap 12 min

• 8 Toes to bar
• 10 Push press, 40/30kg
• 12 Box jump over, 60/50 cm

Torsdag

Styrka
5 x 1 Squat clean + 5 Front squat

WoD
3 varv på tid:

400m löpning
+
3 varv:

• 7 Squat clean, 60/40kg
• 7 Laterala burpees

Time cap: 20 min

Fredag

WoD
Amrap 5 min
20-16-12
Cal rodd
DB/KB-Front rack utfallsteg, 2×22,5/15kg/24/16

Direkt till

Amrap 5
Rodd för cal

Vila 5 min (skura maskiner :))

Amrap 5 min
20-16-12
Cal EB
KB/DB-Front rack utfallsteg

Direkt till

Amrap 5
EB för cal

Hälften börjar med rodd/EB

Extra

OTM x 9
30 sek Hollow
30 sek Tuck ups
30 sek benlyft

Lördag

Par-WOD:

5 Varv på tid:

• 800m löpning (båda springer)
• 8 Rope climbs (dela)
• 60 Push ups (dela)

Time cap: 45 min

Söndag

Par-WOD:

For Time (dela anyhow)

• 200 Box Jump Overs, 60/40 cm
• 150 Wallballs, 9/6 kg
• 100 Ground-to-Overheads, 60/40 kg
• 75 Bar Over Burpees
• 50 Pull-Ups

Vecka 18

Måndag

Teknik

6 x 3 Position Squat clean

1. Hi hang
2. Ovan knä
3. Golv

WoD

3 varv på tid:

• 400m löpning
• 15 Squat clean, 60/40kg
• 10 CTB Pull ups / 5 Bar muscle ups

Tisdag

Styrka

OTM x 12

1. 5-10 Strikt Pull ups
2. 5-10 Strikt HSPU/Box HSPU/Z-press
3. 30 sek hollow

WoD – inom 13 min

30-20-10

• Alt hantel snatch, 22,5/15kg
• Push ups

Resterande tid upp till 13 min

Amrap

• 10 Ryska svingar, 32/24kg
• 10 Renegade rows, 2×22,5/15kg

Onsdag

Styrka/teknik
Snatch (squat om teknik tillåter)
5×1.1.1

WoD
Amrap 8 min
1-2-3-4-5..
Thruster, 40/30kg
2-4-6-8-10..
Lat burpees utan armhävning

Vila 2 min

Amrap 8 min
1-2-3-4-5..
Hang Power Snatch, 40/30kg
2-4-6-8-10..
Lat burp utan armhävningar

Torsdag

Styrka
Romanian deadlift
4×8-10 reps, Tempo: 30X0

WoD
8 varv på tid:

• 8 Devils lunges, 2×22,5/15kg (1 rep= Burpee med hantlar-Utfall bakåt höger-utfall bakåt vänster)
• 16 Box jump overs

Time cap: 20 min

Fredag

Styrka
A1. 1-3 Legless repklättring / 3-5 Rope pull ups / Liggande till stående rope pull ups
A2. 5-10 Ringdips / Sittande ringdips / Ring push ups

WoD
5x
Amrap 3 min

• 3 Toes to bar
• 6 Target burpees
• 9 Airsquat

Vila 1 min mellan set

Lördag

Par-WOD:

Buy in – 3535m Rodd

5 varv av

• 17 Pull Ups
• 17 Power Clean 60/40
• 17 Box Jumps over 60/50
• 17 Thruster 60/40

Mellan varje varv 20 synkade Burpees

Time Cap: 50 min

Söndag

Par-WOD:

4 varv på tid

• 800 meter Run / 50 Wallballs, 9/6 kg (en springer, en gör wallballs)
• 50 Burpees (dela)
• 50 Pull-Ups (dela)

Vecka 17

Måndag

WoD
Amrap 30 min

• 300m löpning (ett varv runt huset, gamla slingan)
• 20 Push ups / Rx+ 10 Strikt HSPU
• 300m löpning
• 10 Strikt pull ups

Styrka
3 varv

• 10/10 Single arm DB row
• 10/10 Single arm DB Press
• 20 Liggande benlyft

Tisdag

Styrka/teknik
5x Power snatch + Snatch + OHS

WoD
2 varv på tid:

• 50 Wallballs, 9/6kg
• 40 Toes to bar
• 30 Burpee box jump over
• 20 Alt Hantel snatch 30/22,5kg

Time cap: 20 min

Onsdag

Styrka
Rear foot elevated squat jumps, 4×8-10/sida (går bra att ha foten på våra boxar också)

WoD
På tid:

• 30 Hantel Box step ups, 2×22,5/15kg
• 30 Hantel Front squat
• 30 Hantel Marklyft
• 30 Hantel Hang power clean & Jerk
• 30 Hantel marklyft
• 30 Hantel Front squat
• 30 Hantel Box step ups

Torsdag

Styrka
OTM x 12
1. 1-3 Repklättring
2. 5-10 Ringdips
3. 5-10 Strikt toes to bar
4. Träna handgående

WoD
3 varv på tid:

• 500m rodd
• 21 Box jump, 60/50cm
• 15 Pull ups / CTB / 5 BMU

Fredag

Styrka
Power clean & Push jerk
2+2 reps OTM x8

WoD
3x
Inom 5 min

• 400m löpning
• 15 Burpees
• Amrap Clean & Jerk, 70/45kg

Vila 3 min mellan set

Lördag

Par-WOD:

• 800 m Wallball Run, 9/6 kg (båda springer med en boll)
• 28 Snatches, 60/40 kg (dela)
• 39 Burpee Box Jump-Overs, 60/50 cm (dela)
• 84 Wallballs, 9/6 kg (dela)
• 800 m Wallball Run, 9/6 kg (båda springer med en boll)
• 84 Wallballs, 9/6 kg (dela)
• 39 Burpee Box Jump-Overs, 60/50 cm (dela)
• 28 Clean & Jerks, 60/40 kg (dela)
• 800 m Wallball Run, 9/6 kg (båda springer med en boll)

Söndag

Par-WOD:

For Time:
Buy-In: 400 meter D-Ball Carry 60/40

Sen, 3 varv av:

• 10 Buddy Deadlifts (140/100 kg)
• 20 Synchro Hand Release Push-Ups
• 30 Synchro Burpees
• 40 Partner Wallballs (9/6 kg) (alternerande till varandra)

Cash-Out: 400 meter D-Ball Carry 60/40

Time Cap: 40 min

Vecka 16

Måndag – annandag påsk

Par-WOD:

Cash in: 24 synk Burpees

Sen: I Go U Go – 24 varv

• 9 Wallballs, 9/6 kg
• 6 Burpees
• 3 Power Cleans, 70/50 kg

Cash out: 24 synk Burpees

Tisdag

Styrka
A1. Strikt supinerad pull up, 4×5-10
A2. Dbl KB Front rack utfallsgång, 4×16-20 steg

WoD
Inom 3 min

• 500/450m rodd
• Amrap Wallballs, 9/6kg

vila 1 min

Upprepa tills du gjort 150 Wallballs.

Onsdag

Styrka
Marklyft från deficit, 5×5, ej tng

WoD
Buy in: 800m löpning/1000m rodd (två varv runt huset)

Direkt till
3 varv på tid:

• 20 Marklyft, 60/40kg
• 15 Front squat, 60/40kg
• 10 Push jerk, 60/40kg

Cash out: 800m rodd/1000m rodd

Torsdag

Styrka
A1. Bent over row, 4×8-12
A2. 5-10m HSW / 10-20 Plate steps/2-3 Wall walks, mellan set

WoD
På tid:

• 50 Pull ups
• 50 Push ups
• 50 Hantel Thrusters, 2×15/10kg
• 25 Pull ups
• 25 Push ups
• 25 Hantel Thrusters, 2×15/10kg

Fredag

Styrka/teknik
Hang squat clean + Squat clean, bygg till tung

WoD
21-15-9

• Squat clean, 60/40kg
• Bar facing burpees

Extra
50 Hollow rocks
50 Liggande benlyft

Lördag

Par-WOD:

Cash in: 400 meter Partner Sandbag Carry Run, 60/40 kg

Sen 2 varv av:

• 50 Sandbag squats, 60/40 kg
• 50 Burpees Over Sandbag
• 50 Sandbag Over Shoulders, 60/40 kg

Cash out: 400 meter Partner Sandbag Carry Run, 60/40 kg

TC: 40 min

Söndag

Par-WOD

For Time (dela anyhow):

• 60 marklyft, 60/40 kg
• 80 wallballs, 9/6 kg
• 100 burpees over bar
• 80 wallballs, 9/6 kg
• 60 marklyft, 60/40 kg

Vecka 15

Måndag

WoD
2x
Amrap 9 min

• 50 Wallballs, 9/6kg
• 40 Cal rodd
• 30 Toes to bar
• Amrap Burpee över rodd resterande tid

Vila 3 min

Extra – mage
3-5x

• 12 V-ups
• 12 Hollow rocks
• 12 Benlyft

Vila 60s mellan set.

Tisdag

Styrka
Sumo marklyft, 4 x 6-8, ej tng

WoD
Amrap 12 min

• 6 HR Push ups
• 9 Marklyft, 60/40kg
• 12 Boxhopp, 60/50cm

Onsdag

Styrka

4x

A1. Front foot elevated reverse lunges, x6-8 reps/ben (1 ett ben i taget)
A2. Bent over KB Supinated row (2st KB/DB), x8-10

Bent over KB Supinated row:

WoD
3 varv på tid:

• 15 Hang power clean, 60/40kg
• 15 Front squat, 60/40kg
• 15 Shoulder to overhead, 60/40kg
• 15 CTB Pull ups

Torsdag

Styrka/teknik
OTM
6x 2 Power snatch + 2 Hang Power snatch + 2 OHS

nytt set var 90:e sek

WoD
3x
Amrap 5 min
5-10-15-20-25 etc

• KB-svingar, 24/16kg
• Goblet squat, 24/16kg
• Double unders*2/Burpees*1

Vila 1 min mellan set

Fredag

Styrka
10-1
Strikt Pull ups*

*5-10m HSW / 10-20 Plate steps/2-3 Wall walks, mellan set

WoD
1-10

• Devils press, 2×22.5/15
• Burpee över hantlar

Lördag

Par-WOD::

For Time:
800 meter Farmer Carry (2×24/2x16kg) – båda går, en bär, två varv runt huset
100 Air Squats / Plank Hold
90 Pull-Ups / Hang Hold
80 Sit-Ups / Wall Sit Hold
70 Burpees (synk)
60 Buddy Deadlifts (100/70 kg)
400 meter Farmer Carry (2×24/2x16kg) – båda går, en bär.

Söndag

Par-WOD

HERO WoD “Jenkins”

AMRAP 40 min:
50 Burpees – dela
400 m löpning – båda (ett varv runt huset)
50 Kettlebell Swings (24/16 kg) – dela
400 m löpning – båda
50 Pull-Ups – dela
400 m löpning – båda
50 Push-Ups – dela
400 m löpning – båda​

Vecka 14

Måndag

Styrka

4 varv:
A1. RDL (Romanian Deadlift), x8-10, Tempo: 31X0
Vila 60
A2. Double KB-press (strikt), x8-10

WoD
4 varv på tid:

• 9 Strikt Pull ups
• 15 HR Push ups
• 21 Ryska svingar, 32/24kg
• 36 Double unders/12 burpees

Tisdag

Standard

Styrka
Front squat
4×8-12 Tempo: 10X0

WoD
5x
3 min på/ 1 min av

• 450m/400m rodd
• 10 Thrusters, 40/30kg (obrutet)
• Amrap laterala burpees (resterande tid)

Onsdag

Standard

Styrka

OTM x12

1. 4-8 Strikt Ring pull up / Strikt pull up / Ring rodd
2. 5-10 m Handstand walk / 10-20 HS Back steps / 2 Wall walks
3. 30-45 sek Hollow hold / Bent Hollow hold

HS Back steps:

WoD 15x 45s/15s (5 varv):

1. Toes to bar
2. Burpee box jump over, 60/50cm
3. Slamball over shoulder, 40/30kg

Torsdag

Standard

Styrka
Power clean + Push jerk
15 min: Bygg till tung

WoD
”Double Grace”
60 Clean & Jerk, 60/40kg
Eller
”Heavy Grace”,
30 Clean & Jerk, 100/70kg

Time cap: 10 min

Fredag

Standard

Styrka

3x

• 1 min KB OH-Carry
• 1 min KB Front rack carry
• 1 min KB Farmers carry

(Med dubbla KB, vila mellan)

WoD
Cash in:
75 Wallballs, 9/6kg

5 varv på tid:

• 10 DB Power cleans, 2×22,5/15kg
• 10 DB Front squats,2×22,5/15kg
• 10 DB Push press, 2×22,5/15kg

Cash out:
75 DB Utfall, 2×22,5/15kg

Disco
fredag:

5x

• 
20 reps Bicepcul med tom stång
• 40 sek Bicepcurl med kvastskaft

Lördag

Standard

Par-WoD

3 varv på tid:

• 1000 m rodd (dela)
• 60 burpees (dela)
• 60 Boxhopp (gå ner), 60/50cm (dela)
• 800 m löpning (båda springer med gummiband mellan, två varv runt huset)

Timecap: 45 min

Söndag

Standard

Par-WoD

For Time (dela anyhow):

• 200 Box Jump Overs (60/50 cm)
• 150 Wall Balls (9/6 kg)
• 100 Ground-to-Overheads (50/35 kg)
• 75 lat Burpee over bar
• 50 Pull-Ups

Vecka 13

Måndag

Standard

Styrka
Deficit (vid behov) Stiff leg marklyft, 4×6-8, stanna innan marken

WoD
2 varv på tid:

• 25 Marklyft, 100/70kg
• 50 Wallballs, 9/6kg

Extra
Push ups – 100, 75 eller 50 reps
Vid varje bryt gör lika många Hollow rocks /tuck rocks som du gjorde Push ups

Tisdag

Standard

WoD
Amrap 15 min

• 5 Strikt Pull ups
• 10m (5+5) HS-walk / 10 Wall Sidesteps / 3 Wall walks
• 10 Alt single leg Deck squats / Deck squats / Squat jumps

Wall 
Sidesteps:

Vila 5 min

WoD
3 varv på tid:

• 20 Toes to bar
• 20 Target burpees

Time cap 10 min

Onsdag

Standard

OTM x9
3 High hang power snatch
3 Hang power snatch (över knä)
3 Power snatch

WoD – AGQ 3
På tid:

• 100 Alt hantel snatch, 22,5kg/15kg
• 50 Cal rodd
• 100 Bar facing burpees

Time cap: 20 min

Torsdag

Standard

Styrka
OTM x12

1. 10-15 Inverted row
2. 5-10 Strikt HSPU / Pik-push ups / Z-press
3. Vila

WoD

• 30 CTB Pull ups / 10 Bar Muscle ups
• 60 Hantel Push press, 2×22,5kg
• 30 CTB Pull ups / 10 Bar Muscle ups

Fredag

Standard

Styrka
Bygg till tung inom 12 min:
2 Squat clean + 2 Thrusters

WoD
4×4 min

• 16 Kb-svingar, 24/16kg
• 12 Burpee utan armhävningar
• 8 Thrusters, 40/30kg

Vila 2 min

Lördag

Par-WoD

For timed (dela anyhow):

“Lanner junior” 3668 g, 52 cm

Buy in: 3668 m rodd

2 varv av:

• 52 Marklyft, 60/40 kg
• 52 Power Cleans, 60/40 kg
• 52 Shoulder to OH, 60/40 kg
• 52 Thrusters, 60/40 kg

Söndag

Par-WoD

For timed (dela anyhow):

80 Box Jumps, 75/60 cm
80 Wallballs, 9/6 kg
80 Kettlebell Swings, 32/16 kg
80 Sit-Ups
80 Burpees
80 Kettlebell Sumo Deadlift Highpulls, 32/16 kg
80 Hand Release Push-Ups
80 Plate Overhead Lunges, 20/10 kg
80 Goblet Squats, 32/16 kg
80 Pullups

Vecka 12

Måndag

Standard

WoD
30-20-10
Cal rodd
Pull ups (Rx+ CTB)

Direkt till

10-20-30
Cal rodd
HR-Push ups (Rx+ Kipping HSPU)

Styrka
A1. Enarms Hantel-rodd, 4×8-12
A2. Half kneeling, KB-strikt press, 4×8-12
A3. Hollow hold, 20-40 sek

BAS – WoD

Amrap 14 min av:

• 20/15 cal rodd
• 15 KB-svingar, 24/16 kg
• 10 push-ups

Tisdag

Standard

WoD
”Tommy Mac”
2 varv på tid:
12 Burpees
12 Thrusters, 50/35 kg
12 Burpees
12 Power snatch
12 Burpees
12 Push jerks
12 Burpees
12 Hang squat clean
12 Burpees
12 Overhead squats

BAS – WoD

Amrap 12 min av:

2-4-6-8-10 osv av:

• KB-Svingar
• Goblet Squats
• Shuttle runs

Onsdag

Standard

Styrka
4x
A1. 6-8 Strikt CTB Pron Pull up
A2. 8-12, Box dips

WoD
Amrap 8 min

• 12 Wallballs, 9/6kg
• 10 Toes to bar
• 8 Push press, 40/30kg

vila 4 min

Amrap 8 min

• 12 KB-Svingar, 24/16kg
• 10 Fällknivar
• 8 Burpee utan armhävning

Torsdag

Standard

Styrka
OTM x12
3 Hang Muscle clean
3 Hang power clean
3 Hang squat clean

WoD
Amrap 10 min

• 10 Power clean, 40/30kg
• 30 Double unders /lathopp

Fredag

Standard

Styrka

Backsquat
5-5-5-5-5 (ökande vikt)

WoD
10-1

• Hantel burpees, 2×22,5/15kg
• Hantel Front squat, 2×22.5/15kg

Time cap 15 min

BAS – WoD

WoD
10-1

• Hantel burpees, 2×22,5/15kg
• Hantel Front squat, 2×22.5/15kg

Time cap 15 min

Lördag

Par-WoD

For timed (dela anyhow):

20 Deadlifts, 120/80 kg
40 Power Cleans, 70/50 kg
60 Wall Ball Shots, 9/6 kg
80 KB-Svingar, 24/16 kg
100 Double-Unders
80 KB-Svingar, 24/16 kg
60 Wall Ball Shots, 9/6 kg
40 Power Cleans, 70/50 kg
20 Deadlifts, 120/80 kg

Söndag

Par-WoD

4 varv på tid (dela anyhow):

• 1000 m rodd
• 48 Burpees
• 32 Dumbell Thruster, 2×22,5/2×15 kg

Time cap: 40 min

Vecka 11

Måndag

Standard

OTM x30

• Min 1: 8 power cleans, 60/40kg
• Min 2: 10 Front squats, 60/40kg
• Min 3: 12 laterala burpees

(Skala vikt och inte reps)

Extra:
4x
30 sek hollow
30 sek ”around the world”
30 sek vila

BAS – WoD

3 x 4 min:

• 6 Devils press, 2×22,5/15kg
• 12 Hantel Push ups
• 18 Hantel utfallssteg
• Amrap rodd

Vila 1 min mellan varven

Tisdag

Standard

Styrka

4x
A1. 5-10 Strikt sup CTB Pull-ups, med paus över stång
Vila 60-90
A2- 5-10 Ring dips/ringpush ups, med paus i lock out
Vila 60-90

WoD
10-8-6-4-2

• Bar muscle up / Burpee pull ups
• Push press, 70/45kg
• 50 Double unders efter varje varv

BAS – WoD

Amrap 14 min

• 5 Burpee pull ups
• 15 KB Svingar 24/16 kg
• 30Double Unders/50 Single unders

Onsdag

Standard

Styrka/teknik

Power snatch + Hang power snatch + Overhead squat
Bygg till tung

WoD

For time:
21-15-9

• Hang power snatch, 40/30kg
• Box jump over, 60/50cm

(Time cap 5 min)

Vila 3 min

For time:
12-9-6

• Hang power snatch, 60/40
• Box jump over, 75/60cm

Torsdag

Standard

Styrka

Back squat 6-6-6-6-6

Ökande vikt, starta runt 60-70% av 1 RM

WoD

5 x 3 min:

• 6 Devils press, 2×22,5/15kg
• 12 Hantel Push ups
• 18 Hantel utfallssteg
• Amrap rodd

Vila 1 min mellan varv

Fredag

Standard

Styrka/teknik

E2M i 10 min
10 C&J, TNG, 60/40kg

WoD

Amrap 10 min

• 10 Marklyft, 100/70kg
• 10 Toes to bar

Disco Fredag
3 x Arnold 21:an

BAS – WoD

Amrap 15 min:

•  20/15 cal rodd
• 15 Ab-mat Situps
• 10 burpees

Lördag

Par-WoD

For time (dela anyhow):

• 50 Clusters, 60/40 kg
• 1 600 m rodd
• 50 Deadlifts 100/70 kg
• 1 600 m rodd
• 50 Bar Facing Burpees
• 1 600 m rodd

Söndag

AMRAP 40 min (dela anyhow):

• 50 Burpees
• 500 m Rodd
• 50 Kettlebell Swings, 24/16 kg
• 500 m Rodd
• 50 Pull-Ups
• 500 m Rodd
• 50 Push-Ups
• 500 m Rodd

Vecka 10

Måndag

Standard

WoD
”Hard Cindy”*
Amrap 20 min

• 5 Viktade pull ups, 15/10kg Hantel
• 10 Push ups med fötter på låda, 60/50cm
• 15 Plate squats, 20/10kg viktskiva

*Courtesy of crossfit.com

Skalas till “vanlig” Cindy:

Amrap 20 min

• 5 pullups
• 10 pushups
• 15 airsquats

Styrka
3x

• 30 sek sidoplanka/sida
• 10/10 Strikt press m hantel
• 10/10 Hantelrodd
• 30 sek vila

Tisdag

Standard

Styrka
A1. Frontrackade utfall, 4×6/6 (Framåt, ett ben i taget)

A2. Tall box jump, 4×1.1.1 (landa med raka ben)

WoD
”Down Up”*
12-9-6-9-12

• Marklyft, 120/80kg (RX+ 150/100kg)
• Bar facing burpees

*Courtesy of Wodapalooza
(INTE TYNGRE ÄN NI KAN LYFTA SNYGGT!)

BAS – WoD

Amrap 15 min

• 6 marklyft 50/35 kg
• 8 lat burpee over bar
• 12 KB-Svingar 24/16 kr

Onsdag

Standard

Styrka/teknik

OTM x8
1 – 3-5 Strikt HSPU / 5-10 Kippade HSPU/1-3 Wall walks
2 – 8-12 Ringrodd

OTM x8
1 – 10-30sek Chin over bar hold
2 – 20-40sek Handstand hold

WoD
I par:

• 100 Alternerande Hantelsnatch, 22,5/15kg (dela)
• 50 Synkade Push press, 40/30kg
• 100 Cal rodd (dela)

Time cap: 15 min

Torsdag

Standard

Styrka/teknik

Bygg till tung
1 Squat clean + 4 Front squat

WoD
Amrap 12 min

• 18 Air squats
• 12 Situps
• 6 Hang power clean, 80/50kg

BAS – WoD

Amrap 12 min

• 18 Air squats
• 12 Situps
• 6 Marklyft, 80/50kg

Fredag

Standard

Teknik
Kipping pull ups/Bar muscle up

WoD
På tid

• 30 DB Step over 2×22,5/15kg
• 30 Pull ups
• 20 DB Thrusters, 2×22,5/15kg
• 20 CTB Pull ups
• 10 Devils press 2×22,5/15kg
• 10 Bar MU

Discofredag
100 Hantelcurl till press på tid

BAS – WoD

Amrap 15 min

• 20 DB Step over 2×15/10kg
• 20 Situps
• 10 Devils press 2×15/10kg
• 10 Air squats

Lördag

Par-WoD

På tid (dela anyhow):

• 60 marklyft 60/40 kg
• 60 power cleans 60/40 kg
• 60 Shoulder to overhead 60/40 kg
• 60 Front squats 60/40 kg

Varje gång ni byter/bryter 6 synkade burpee over bar

Time cap: 35 min

Söndag

Par-WOD

14 varv på tid:

(I Go You Go – varannat varv)

• 20/15 cal rodd
• 10 Thrusters 42,5/30 kg
• 5 lat burpee over bar

Vecka 9

Måndag

Standard

Back squat
5-5-5-5-5
Starta på cirka 70% av 1 RM, bygg

WoD

5 varv på tid

• 3 Devils press, 2 x 22,5/15kg
• 6 DB OH utfallssteg (Skala Front rack)
• 9 DB Thrusters
• 12 cal rodd

Tisdag

Standard

Styrka
OTM x 10
1 – 8-10 CTB Räckhäv
2 – 8-10 Z-press m hantlar

WoD
Amrap 15 min

• 10 CTB Pull ups/pull ups/ring rodd
• 20 Wallballs, 9/6kg
• 30 Double unders/60 Single Unders

BAS – WoD

Amrap 15 min

• 10 CTB Pull ups/pull ups/ring rodd
• 20 Wallballs, 9/6kg
• 30 Double unders/60 Single Unders

Onsdag

Standard

Styrka
C&J, träna TnG
3-3-3-3-3
(Power clean & Push Jerk)

WoD
5x

• 10 C&J (UB), 40/30kg
• 10 BJ Overs, 60/50cm
• 10 Front squat, 40/30kg
• 10 BJ Overs

Vila 1 min mellan varv

Torsdag

Standard

Styrka
Amrap 12 min
1 Strikt Pull up /Gummiband/Räckhäv
2 Push up
3 Airsquat
2 Strikt Pull ups
4 Push ups
6 Air squat
3 Strikt Pull ups
6 Push ups
9 Air squat
Etc

WoD
2 varv av:

• 50 Wallballs, 9/6 kg
• 40 cal Rodd
• 30 Toes to bar/Ab-mat sit-ups

Vila 3 min mellan varven.

BAS – WoD

Amrap 15 min

• 50 Wallballs, 9/6 kg
• 40 cal Rodd
• 30 Toes to bar/Ab-mat sit-ups

Fredag

Standard

Styrka/Teknik
Power snatch
3-3-3-3-3, träna TnG

Amrap 20 min

• 5 Power snatch, 50/35kg
• 7 toes to bar
• 9 Target burpees

BAS – WoD

Amrap 16 min

• 15 Ab-mat Situps
• 12 KB-Swingar, 24/16 kr
• 9 Burpees over KB

Lördag

Par-WoD

For time (dela anyhow):

2 varv av:

• 50 marklyft, 80/60 kg
• 40 Toes 2 bar
• 30 Burpees
• 20 Squat Cleans, 80/60 kg
• 10 Devilpress + pushpress, 2×22,5 kg/2×15 kg

Söndag

Par-WOD

Amrap 25 min (dela anyhow):

Cash in: 200 DU

• 100 Wallballs
• 100 cal Rodd
• 100 Alt Hantel snatch, 22,5/15kg
• 100 Burpees

Efter Burpees börja om på Wallballs.