Crossfit Standard – 60 min

Dagens pass som vi veckovis postar längre ner på denna sida. Konstant varierande funktionell träning under hög intensitet. Passen är sammansatta så att du ska bli så allsidigt tränad som möjligt och de innehåller ofta en styrke-/teknikdel efterföljt av en workout. Passen är utformade med skalbara övningar så att alla, oavsett nivå, ska kunna vara med på passet.

Crossfit BAS (bara workout) – 30 min

Ett kortare pass som bara innehåller en workout på 15-20 minuter. Högintensiv funktionell träning men utan avancerade skivstångsövningar eller gymnastiska övningar. Vi går igenom passets övningar, värmer upp och har kul tillsammans.

Par WOD – 60 min

Träning är roligare tillsammans. På detta pass får du teama ihop med någon annan och köra en kul Par-workout i sann Crossfitanda.

Vecka 15

Måndag

WoD
2x
Amrap 9 min

• 50 Wallballs, 9/6kg
• 40 Cal rodd
• 30 Toes to bar
• Amrap Burpee över rodd resterande tid

Vila 3 min

Extra – mage
3-5x

• 12 V-ups
• 12 Hollow rocks
• 12 Benlyft

Vila 60s mellan set.

Tisdag

Styrka
Sumo marklyft, 4 x 6-8, ej tng

WoD
Amrap 12 min

• 6 HR Push ups
• 9 Marklyft, 60/40kg
• 12 Boxhopp, 60/50cm

Onsdag

Styrka

4x

A1. Front foot elevated reverse lunges, x6-8 reps/ben (1 ett ben i taget)
A2. Bent over KB Supinated row (2st KB/DB), x8-10

Bent over KB Supinated row:

WoD
3 varv på tid:

• 15 Hang power clean, 60/40kg
• 15 Front squat, 60/40kg
• 15 Shoulder to overhead, 60/40kg
• 15 CTB Pull ups

Torsdag

Styrka/teknik
OTM
6x 2 Power snatch + 2 Hang Power snatch + 2 OH

S
nytt set var 90:e sek

WoD
3x
Amrap 5 min
5-10-15-20-25 etc

• KB-svingar, 24/16kg
• Goblet squat, 24/16kg
• Double unders*2

Vila 1 min mellan set

Fredag

Styrka
10-1
Strikt Pull ups*

*5-10m HSW / 10-20 Plate steps/2-3 Wall walks, mellan set

WoD
1-10

• Devils press, 2×22.5/15
• Burpee över hantlar

Lördag

Par-WOD::

For Time:
800 meter Farmer Carry (2×24/2x16kg) – båda går, en bär, två varv runt huset
100 Air Squats / Plank Hold
90 Pull-Ups / Hang Hold
80 Sit-Ups / Wall Sit Hold
70 Burpees (synk)
60 Buddy Deadlifts (100/70 kg)
400 meter Farmer Carry (2×24/2x16kg) – båda går, en bär.

Söndag

Par-WOD

HERO WoD “Jenkins”

AMRAP 40 min:
50 Burpees – dela
400 m löpning – båda (ett varv runt huset)
50 Kettlebell Swings (24/16 kg) – dela
400 m löpning – båda
50 Pull-Ups – dela
400 m löpning – båda
50 Push-Ups – dela
400 m löpning – båda​

Vecka 14

Måndag

Styrka

4 varv:
A1. RDL (Romanian Deadlift), x8-10, Tempo: 31X0
Vila 60
A2. Double KB-press (strikt), x8-10

WoD
4 varv på tid:

• 9 Strikt Pull ups
• 15 HR Push ups
• 21 Ryska svingar, 32/24kg
• 36 Double unders/12 burpees

Tisdag

Standard

Styrka
Front squat
4×8-12 Tempo: 10X0

WoD
5x
3 min på/ 1 min av

• 450m/400m rodd
• 10 Thrusters, 40/30kg (obrutet)
• Amrap laterala burpees (resterande tid)

Onsdag

Standard

Styrka

OTM x12

1. 4-8 Strikt Ring pull up / Strikt pull up / Ring rodd
2. 5-10 m Handstand walk / 10-20 HS Back steps / 2 Wall walks
3. 30-45 sek Hollow hold / Bent Hollow hold

HS Back steps:

WoD 15x 45s/15s (5 varv):

1. Toes to bar
2. Burpee box jump over, 60/50cm
3. Slamball over shoulder, 40/30kg

Torsdag

Standard

Styrka
Power clean + Push jerk
15 min: Bygg till tung

WoD
”Double Grace”
60 Clean & Jerk, 60/40kg
Eller
”Heavy Grace”,
30 Clean & Jerk, 100/70kg

Time cap: 10 min

Fredag

Standard

Styrka

3x

• 1 min KB OH-Carry
• 1 min KB Front rack carry
• 1 min KB Farmers carry

(Med dubbla KB, vila mellan)

WoD
Cash in:
75 Wallballs, 9/6kg

5 varv på tid:

• 10 DB Power cleans, 2×22,5/15kg
• 10 DB Front squats,2×22,5/15kg
• 10 DB Push press, 2×22,5/15kg

Cash out:
75 DB Utfall, 2×22,5/15kg

Disco
fredag:

5x

• 
20 reps Bicepcul med tom stång
• 40 sek Bicepcurl med kvastskaft

Lördag

Standard

Par-WoD

3 varv på tid:

• 1000 m rodd (dela)
• 60 burpees (dela)
• 60 Boxhopp (gå ner), 60/50cm (dela)
• 800 m löpning (båda springer med gummiband mellan, två varv runt huset)

Timecap: 45 min

Söndag

Standard

Par-WoD

For Time (dela anyhow):

• 200 Box Jump Overs (60/50 cm)
• 150 Wall Balls (9/6 kg)
• 100 Ground-to-Overheads (50/35 kg)
• 75 lat Burpee over bar
• 50 Pull-Ups

Vecka 13

Måndag

Standard

Styrka
Deficit (vid behov) Stiff leg marklyft, 4×6-8, stanna innan marken

WoD
2 varv på tid:

• 25 Marklyft, 100/70kg
• 50 Wallballs, 9/6kg

Extra
Push ups – 100, 75 eller 50 reps
Vid varje bryt gör lika många Hollow rocks /tuck rocks som du gjorde Push ups

Tisdag

Standard

WoD
Amrap 15 min

• 5 Strikt Pull ups
• 10m (5+5) HS-walk / 10 Wall Sidesteps / 3 Wall walks
• 10 Alt single leg Deck squats / Deck squats / Squat jumps

Wall 
Sidesteps:

Vila 5 min

WoD
3 varv på tid:

• 20 Toes to bar
• 20 Target burpees

Time cap 10 min

Onsdag

Standard

OTM x9
3 High hang power snatch
3 Hang power snatch (över knä)
3 Power snatch

WoD – AGQ 3
På tid:

• 100 Alt hantel snatch, 22,5kg/15kg
• 50 Cal rodd
• 100 Bar facing burpees

Time cap: 20 min

Torsdag

Standard

Styrka
OTM x12

1. 10-15 Inverted row
2. 5-10 Strikt HSPU / Pik-push ups / Z-press
3. Vila

WoD

• 30 CTB Pull ups / 10 Bar Muscle ups
• 60 Hantel Push press, 2×22,5kg
• 30 CTB Pull ups / 10 Bar Muscle ups

Fredag

Standard

Styrka
Bygg till tung inom 12 min:
2 Squat clean + 2 Thrusters

WoD
4×4 min

• 16 Kb-svingar, 24/16kg
• 12 Burpee utan armhävningar
• 8 Thrusters, 40/30kg

Vila 2 min

Lördag

Par-WoD

For timed (dela anyhow):

“Lanner junior” 3668 g, 52 cm

Buy in: 3668 m rodd

2 varv av:

• 52 Marklyft, 60/40 kg
• 52 Power Cleans, 60/40 kg
• 52 Shoulder to OH, 60/40 kg
• 52 Thrusters, 60/40 kg

Söndag

Par-WoD

For timed (dela anyhow):

80 Box Jumps, 75/60 cm
80 Wallballs, 9/6 kg
80 Kettlebell Swings, 32/16 kg
80 Sit-Ups
80 Burpees
80 Kettlebell Sumo Deadlift Highpulls, 32/16 kg
80 Hand Release Push-Ups
80 Plate Overhead Lunges, 20/10 kg
80 Goblet Squats, 32/16 kg
80 Pullups

Vecka 12

Måndag

Standard

WoD
30-20-10
Cal rodd
Pull ups (Rx+ CTB)

Direkt till

10-20-30
Cal rodd
HR-Push ups (Rx+ Kipping HSPU)

Styrka
A1. Enarms Hantel-rodd, 4×8-12
A2. Half kneeling, KB-strikt press, 4×8-12
A3. Hollow hold, 20-40 sek

BAS – WoD

Amrap 14 min av:

• 20/15 cal rodd
• 15 KB-svingar, 24/16 kg
• 10 push-ups

Tisdag

Standard

WoD
”Tommy Mac”
2 varv på tid:
12 Burpees
12 Thrusters, 50/35 kg
12 Burpees
12 Power snatch
12 Burpees
12 Push jerks
12 Burpees
12 Hang squat clean
12 Burpees
12 Overhead squats

BAS – WoD

Amrap 12 min av:

2-4-6-8-10 osv av:

• KB-Svingar
• Goblet Squats
• Shuttle runs

Onsdag

Standard

Styrka
4x
A1. 6-8 Strikt CTB Pron Pull up
A2. 8-12, Box dips

WoD
Amrap 8 min

• 12 Wallballs, 9/6kg
• 10 Toes to bar
• 8 Push press, 40/30kg

vila 4 min

Amrap 8 min

• 12 KB-Svingar, 24/16kg
• 10 Fällknivar
• 8 Burpee utan armhävning

Torsdag

Standard

Styrka
OTM x12
3 Hang Muscle clean
3 Hang power clean
3 Hang squat clean

WoD
Amrap 10 min

• 10 Power clean, 40/30kg
• 30 Double unders /lathopp

Fredag

Standard

Styrka

Backsquat
5-5-5-5-5 (ökande vikt)

WoD
10-1

• Hantel burpees, 2×22,5/15kg
• Hantel Front squat, 2×22.5/15kg

Time cap 15 min

BAS – WoD

WoD
10-1

• Hantel burpees, 2×22,5/15kg
• Hantel Front squat, 2×22.5/15kg

Time cap 15 min

Lördag

Par-WoD

For timed (dela anyhow):

20 Deadlifts, 120/80 kg
40 Power Cleans, 70/50 kg
60 Wall Ball Shots, 9/6 kg
80 KB-Svingar, 24/16 kg
100 Double-Unders
80 KB-Svingar, 24/16 kg
60 Wall Ball Shots, 9/6 kg
40 Power Cleans, 70/50 kg
20 Deadlifts, 120/80 kg

Söndag

Par-WoD

4 varv på tid (dela anyhow):

• 1000 m rodd
• 48 Burpees
• 32 Dumbell Thruster, 2×22,5/2×15 kg

Time cap: 40 min

Vecka 11

Måndag

Standard

OTM x30

• Min 1: 8 power cleans, 60/40kg
• Min 2: 10 Front squats, 60/40kg
• Min 3: 12 laterala burpees

(Skala vikt och inte reps)

Extra:
4x
30 sek hollow
30 sek ”around the world”
30 sek vila

BAS – WoD

3 x 4 min:

• 6 Devils press, 2×22,5/15kg
• 12 Hantel Push ups
• 18 Hantel utfallssteg
• Amrap rodd

Vila 1 min mellan varven

Tisdag

Standard

Styrka

4x
A1. 5-10 Strikt sup CTB Pull-ups, med paus över stång
Vila 60-90
A2- 5-10 Ring dips/ringpush ups, med paus i lock out
Vila 60-90

WoD
10-8-6-4-2

• Bar muscle up / Burpee pull ups
• Push press, 70/45kg
• 50 Double unders efter varje varv

BAS – WoD

Amrap 14 min

• 5 Burpee pull ups
• 15 KB Svingar 24/16 kg
• 30Double Unders/50 Single unders

Onsdag

Standard

Styrka/teknik

Power snatch + Hang power snatch + Overhead squat
Bygg till tung

WoD

For time:
21-15-9

• Hang power snatch, 40/30kg
• Box jump over, 60/50cm

(Time cap 5 min)

Vila 3 min

For time:
12-9-6

• Hang power snatch, 60/40
• Box jump over, 75/60cm

Torsdag

Standard

Styrka

Back squat 6-6-6-6-6

Ökande vikt, starta runt 60-70% av 1 RM

WoD

5 x 3 min:

• 6 Devils press, 2×22,5/15kg
• 12 Hantel Push ups
• 18 Hantel utfallssteg
• Amrap rodd

Vila 1 min mellan varv

Fredag

Standard

Styrka/teknik

E2M i 10 min
10 C&J, TNG, 60/40kg

WoD

Amrap 10 min

• 10 Marklyft, 100/70kg
• 10 Toes to bar

Disco Fredag
3 x Arnold 21:an

BAS – WoD

Amrap 15 min:

•  20/15 cal rodd
• 15 Ab-mat Situps
• 10 burpees

Lördag

Par-WoD

For time (dela anyhow):

• 50 Clusters, 60/40 kg
• 1 600 m rodd
• 50 Deadlifts 100/70 kg
• 1 600 m rodd
• 50 Bar Facing Burpees
• 1 600 m rodd

Söndag

AMRAP 40 min (dela anyhow):

• 50 Burpees
• 500 m Rodd
• 50 Kettlebell Swings, 24/16 kg
• 500 m Rodd
• 50 Pull-Ups
• 500 m Rodd
• 50 Push-Ups
• 500 m Rodd

Vecka 10

Måndag

Standard

WoD
”Hard Cindy”*
Amrap 20 min

• 5 Viktade pull ups, 15/10kg Hantel
• 10 Push ups med fötter på låda, 60/50cm
• 15 Plate squats, 20/10kg viktskiva

*Courtesy of crossfit.com

Skalas till “vanlig” Cindy:

Amrap 20 min

• 5 pullups
• 10 pushups
• 15 airsquats

Styrka
3x

• 30 sek sidoplanka/sida
• 10/10 Strikt press m hantel
• 10/10 Hantelrodd
• 30 sek vila

Tisdag

Standard

Styrka
A1. Frontrackade utfall, 4×6/6 (Framåt, ett ben i taget)

A2. Tall box jump, 4×1.1.1 (landa med raka ben)

WoD
”Down Up”*
12-9-6-9-12

• Marklyft, 120/80kg (RX+ 150/100kg)
• Bar facing burpees

*Courtesy of Wodapalooza
(INTE TYNGRE ÄN NI KAN LYFTA SNYGGT!)

BAS – WoD

Amrap 15 min

• 6 marklyft 50/35 kg
• 8 lat burpee over bar
• 12 KB-Svingar 24/16 kr

Onsdag

Standard

Styrka/teknik

OTM x8
1 – 3-5 Strikt HSPU / 5-10 Kippade HSPU/1-3 Wall walks
2 – 8-12 Ringrodd

OTM x8
1 – 10-30sek Chin over bar hold
2 – 20-40sek Handstand hold

WoD
I par:

• 100 Alternerande Hantelsnatch, 22,5/15kg (dela)
• 50 Synkade Push press, 40/30kg
• 100 Cal rodd (dela)

Time cap: 15 min

Torsdag

Standard

Styrka/teknik

Bygg till tung
1 Squat clean + 4 Front squat

WoD
Amrap 12 min

• 18 Air squats
• 12 Situps
• 6 Hang power clean, 80/50kg

BAS – WoD

Amrap 12 min

• 18 Air squats
• 12 Situps
• 6 Marklyft, 80/50kg

Fredag

Standard

Teknik
Kipping pull ups/Bar muscle up

WoD
På tid

• 30 DB Step over 2×22,5/15kg
• 30 Pull ups
• 20 DB Thrusters, 2×22,5/15kg
• 20 CTB Pull ups
• 10 Devils press 2×22,5/15kg
• 10 Bar MU

Discofredag
100 Hantelcurl till press på tid

BAS – WoD

Amrap 15 min

• 20 DB Step over 2×15/10kg
• 20 Situps
• 10 Devils press 2×15/10kg
• 10 Air squats

Lördag

Par-WoD

På tid (dela anyhow):

• 60 marklyft 60/40 kg
• 60 power cleans 60/40 kg
• 60 Shoulder to overhead 60/40 kg
• 60 Front squats 60/40 kg

Varje gång ni byter/bryter 6 synkade burpee over bar

Time cap: 35 min

Söndag

Par-WOD

14 varv på tid:

(I Go You Go – varannat varv)

• 20/15 cal rodd
• 10 Thrusters 42,5/30 kg
• 5 lat burpee over bar

Vecka 9

Måndag

Standard

Back squat
5-5-5-5-5
Starta på cirka 70% av 1 RM, bygg

WoD

5 varv på tid

• 3 Devils press, 2 x 22,5/15kg
• 6 DB OH utfallssteg (Skala Front rack)
• 9 DB Thrusters
• 12 cal rodd

Tisdag

Standard

Styrka
OTM x 10
1 – 8-10 CTB Räckhäv
2 – 8-10 Z-press m hantlar

WoD
Amrap 15 min

• 10 CTB Pull ups/pull ups/ring rodd
• 20 Wallballs, 9/6kg
• 30 Double unders/60 Single Unders

BAS – WoD

Amrap 15 min

• 10 CTB Pull ups/pull ups/ring rodd
• 20 Wallballs, 9/6kg
• 30 Double unders/60 Single Unders

Onsdag

Standard

Styrka
C&J, träna TnG
3-3-3-3-3
(Power clean & Push Jerk)

WoD
5x

• 10 C&J (UB), 40/30kg
• 10 BJ Overs, 60/50cm
• 10 Front squat, 40/30kg
• 10 BJ Overs

Vila 1 min mellan varv

Torsdag

Standard

Styrka
Amrap 12 min
1 Strikt Pull up /Gummiband/Räckhäv
2 Push up
3 Airsquat
2 Strikt Pull ups
4 Push ups
6 Air squat
3 Strikt Pull ups
6 Push ups
9 Air squat
Etc

WoD
2 varv av:

• 50 Wallballs, 9/6 kg
• 40 cal Rodd
• 30 Toes to bar/Ab-mat sit-ups

Vila 3 min mellan varven.

BAS – WoD

Amrap 15 min

• 50 Wallballs, 9/6 kg
• 40 cal Rodd
• 30 Toes to bar/Ab-mat sit-ups

Fredag

Standard

Styrka/Teknik
Power snatch
3-3-3-3-3, träna TnG

Amrap 20 min

• 5 Power snatch, 50/35kg
• 7 toes to bar
• 9 Target burpees

BAS – WoD

Amrap 16 min

• 15 Ab-mat Situps
• 12 KB-Swingar, 24/16 kr
• 9 Burpees over KB

Lördag

Par-WoD

For time (dela anyhow):

2 varv av:

• 50 marklyft, 80/60 kg
• 40 Toes 2 bar
• 30 Burpees
• 20 Squat Cleans, 80/60 kg
• 10 Devilpress + pushpress, 2×22,5 kg/2×15 kg

Söndag

Par-WOD

Amrap 25 min (dela anyhow):

Cash in: 200 DU

• 100 Wallballs
• 100 cal Rodd
• 100 Alt Hantel snatch, 22,5/15kg
• 100 Burpees

Efter Burpees börja om på Wallballs.