Crossfit Standard – 60 min

Dagens pass som vi veckovis postar längre ner på denna sida. Konstant varierande funktionell träning under hög intensitet. Passen är sammansatta så att du ska bli så allsidigt tränad som möjligt och de innehåller ofta en styrke-/teknikdel efterföljt av en workout. Passen är utformade med skalbara övningar så att alla, oavsett nivå, ska kunna vara med på passet.

Crossfit Oly – 60 min

Ett teknikpass med fokus att ni ska lära er eller utveckla er teknik i de två olympiska lyften Clean & Jerk (Frivändning och Stöt) och Snatch (Ryck). Varannan vecka är det Clean & Jerk och varannan vecka är det Snatch. Oavsett din nivå kan du gå på dessa pass.

Crossfit Gymnastik – 60 min

Ett pass där vi tränar på det gymnastikövningar som förekommer i Crossfit (ex pull ups, toes to bar, handstand push ups etc). Vi kommer gå igenom samtliga rörelser på grundlig nivå och progressivt bygga upp er förmåga i övningarna.

Par WOD – 60 min

Träning är roligare tillsammans. På detta pass får du teama ihop med någon annan och köra en kul Par-workout i sann Crossfitanda.

Vecka 49

Måndag

WoD
På tid:
100 KB-svingar, 24/16kg
20/15 cal rodd
80 SA DB Push press, 22,5/15kg
20/15 cal rodd
60 SDHP, 24/16kg
20/15 cal rodd
40 Goblet squat, 24/16kg
20/15 cal rodd
20 alt SA Devils press, 22,5/15kg
20/15 cal rodd

Tisdag

Styrka
Squat Clean, 1 RM

WoD
”Double Grace”
60 C&J, 60/40kg

Onsdag

Styrka
A1. Incline DB press, 4×12-15
A2. SA DB-Rodd, 4×12-15

WoD
4 varv på tid:
500m rodd
20 Airballs, 9/6kg
10 Burpee box jump
Time cap 4 min.
Vila 1 min mellan set

Torsdag

Styrka
A1. Sandbag/medball squat
4×15-20
Direkt till:
A2. 30-60 sek sandbag hold
Vila 90s-120sek

WoD
På tid:
30 Push ups
40 OH Hantel utfallsteg, 22,5/15kg
50 Alt hantel snatch, 22,5/15kg
60 Abmat situps
70 Burpees

Fredag

Styrka
Bear komplex, upp till tung

WoD
Amrap 15 min
15 Marklyft, 40/30kg
12 Back squat
9 Push press
12 Stångrodd
15 Boxhopp

Lördag & Söndag 

“Vanlig WOD”

For time:
120 doubleunders
20 DB Step ups 2×22.5/15, 50cm
40 wallballs @9/6kg
20 Devils press, 2×22,5/15kg
40 wallballs
20 DB step ups
120 doubleunders

Hero/Benchmark WOD

“Klepto”
4 rounds
27 boxjump
20 burpees
11 squat clean 60/40kg

Vecka 48

Måndag

Styrka/teknik
Hang squat clean + Squat clean + Front squat
5×1+1+3

WoD
5 varv på tid:
10 Burpee marklyft, 2×22,5/15 kg
15 Dbl DB Hang power clean, 2×22,5/15
20 Goblet Box step ups, 1×22.5/15

Tisdag

Styrka
A1. Strikt Pull up, 5×5
A2. Wide grip Bent over row, 5×10-20, lätt
Vila 2

WoD
1000m rodd
21 Pull ups
21 Thrusters, 40/30kg
500m rodd
15 Pull ups
15 Thrusters
250m Rodd
9 Pull ups
9 thrusters

Onsdag

Teknik
E90S x6
Power snatch + Low hang power snatch + Hi hang Power snatch

WoD
2 varv på tid:
20 Power snatch, 60/40kg
40 Laterala burpees

Torsdag

A. Strikt press, 4 x 6-8 (skivstång)

B. Dumbell floor press, 4 x amrap, (vikt du kan göra 10+ reps med varje set)

WoD

5x
Amrap 3 min
20 DU/Mountain climbers (knä till triceps-varianten)
10 KB-svingar, 24/16
5 Push ups

Vila 1 min

Fredag

WoD
På tid:
100 Wallballs, 9/6kg
80 Cal rodd
60 Alt DB Snatch, 22,5/15
40 Toes to bar
60 Alt DB Snatch
80 Cal rodd
100 Wallballs, 9/6kg

Discofredag:

Arnolds 21:a

3 set med 7+7+7 reps.
7 nerifrån till 90grader
7 från 90 grader och upp
7 hela vägen

Lördag & Söndag 

“Vanlig WOD”

Emom 40min
1. 20/15 cal row
2. 20 KB-swings
3. 20 Wallballs
4. 20 Boxjumps

Välj ett antal reps och håll i 🙂

Hero/Benchmark WOD

“Lumberjack 20”
* For Time
* 20 Deadlifts (125/85 kg)
* 400 meter Run
* 20 Kettlebell Swings (32/24 kg)
* 400 meter Run
* 20 Overhead Squats (52,2/35 kg)
* 400 meter Run
* 20 Burpees
* 400 meter Run
* 20 Chest-to-Bar Pull-Ups
* 400 meter Run
* 20 Box Jumps (60/50 cm)
* 400 meter Run
* 20 Dumbbell Squat Cleans (20/12 kg)
* 400 meter Run

Vecka 47

Måndag

Styrka
För kvalitet
21-15-9
Bent over rodd
Strikt press
Så tungt som möjligt varje set öka vikten vid behov.

WoD
5 varv på tid:
9 CTB Pull ups
15 HR-Push ups
21 Wallballs, 9/6kg

Tisdag

Styrka

Reverse power snatch
6×2

WoD
3 set av:

15-12-9
Hang power Snatch, 50/35kg (vikt du kan köra obrutet)
Lat burpees

Vila 3 min mellan set

Onsdag

Styrka
A. Incline DB Bänk (mot slamball/säck)
4×12-15

B. DB Z-press, 3×8-10

Amrap 12 min
6/6 KB C & J
10 Toes to bar
12 Box jump over

Torsdag

Styrka
1+1/2 Marklyft
4×8 reps

På tid:
40 Back squat, 40/30kg
40 Shoulder to overhead
40 FR Lunges
40 Hang power clean

Fredag

WoD EMOM 30
1 – 50 DU / alt 15/10 cal m rodd
2 – 5 Devils Press, 2×22.5/15kg
3 – 10 DB thrusters, 2×22,5

Styrka 4×10 Supinerade pull ups

Lördag & Söndag 

“Vanlig WOD”

Hitta en tung snatch (15min)

“Highway open Event 2” RX
Amrap 14 min
14/10 cal row
10 Toes to bar/Knees over hip
6 Snatch, anyhow/Scala till clean

Vikt herrar: 40,50,60..
Vikt damer: 30,35,40…

Fortsätter öka med 5kg för varje varv.

Hero/Benchmark WOD

Herowod “Loredo”

6 rounds for time
24 airsquats
24 pushups
24 walking lunge (viktad med hantel om man vill)
400m run/row

Vecka 46

Måndag

Styrka
Cluster, Bygg till 3RM
Ej tng

WoD
5 set
Inom 3 min
500/450m rodd
10 Thrusters, 40/30kg (obrutna)
Amrap Sprawls
Vila 1 min

Tisdag

WoD
Amrap 30
10 SA Devils press, 30/22,5kg
20 Goblet step up, 30/22,5kg, 60/50cm
30 Alt fällknivar
400 m löpning

Onsdag

Styrka
Sumo marklyft
5×3

WoD
21-15-9-6-3
Marklyft, 80/60kg
Toes to bar

Time cap: 7 min

På: 10:00
3 varv på tid
10 marklyft, 80/60kg
10 Laterala burpees
FULLT STÄLL.
Time cap 3 min.

Torsdag

Styrka
Viktad Strikt Supinerad Pull up
5-4-3-2-1

Om ej har pull up
5×8-10, med band eller i skivstång

WoD
EMOM 20
1 – 15 Wallball ball cleans, 9/6kg
2 – 20 KB-Svingar, 24/16kg
3 – 10/10 SA KB Push press, 24/16kg
4 – 10/10 SA KB Bent over row

Fredag

Teknik
Low Hang Power snatch, under knä
2 reps E2M x6 öka vikt vartannat set.

WoD
Amrap 12 min
2 Power snatch 60/40kg
2 Push ups
15 Air squats
4 Power snatch
4 Push ups
15 Air squats
Etc

Lördag & Söndag 

“Vanlig WOD”

Amrap 8min
5 pullup
10 push up
15 air squats

vila 2 min

8 min row for meters

vila 2min

Amrap 8 min
8 boxjumps
8 alternating single arm DB hang clean and split jerk

Hero/Benchmark WOD

“Carse”
21-18-15-12-9-6-3 For time
squat cleans 40/30kg
Double unders
Deadlifts 70/50kg
boxjumps

börja varje varv med 50m bear crawl.

Vecka 45

Måndag

Styrka
Push jerk
5-5-3-3-1-1

WoD
”2007 Reloaded”
1500m rodd
5 varv på tid:
10 BMU
7 Shoulder to overhead, 105/65kg
Time cap: 20 min

(Original-Eventet:
1000m rodd
5varv på tid:
25 Pull ups
7 STO, 60/40kg)

Tisdag

Styrka
Rear foot elevated RDL, 4×8-10/sida (hantlar)

WoD
5 varv
15 Marklyft, 60/40kg
12 Front squat, 60/40kg
9 Lat burpees
Vila 1 min

Onsdag

Styrka
A. CTB Räckhäv, 4×8-12, upphöjda fötter om möjligt

B. Supinerad chin over bar hold, 3xamsap, vila 1 min

WoD
EMOM 20
15/12 Cal Rodd
20 Wallballs

(Välj ett rep antal som ger er cirka 15 sek mellan övningar)

Torsdag

Styrka
A. Hang Power snatch
3-3-3-3-3, ökande vikt

B. Snatch grip DL, 3×3, 100%+ av 1RM snatch

WoD
100 DB Snatch, 22,5/15kg
EMOM 10 Box jump over
Starta med BJO
Time cap: 10 min

Fredag

Styrka
A1. Back squat
5×5,
Samma vikt, spara någon rep i tanken.
Direkt till A2

A2. Broad jump, 5×1.1.1

WoD
Games Event ”Toes to bar/Lunge” -isch
30-20-10
Toes to bar
Frontrackade utfallsteg, 65/45kg (på stället)

Lördag & Söndag 

“Vanlig WOD”

On a running clock (Go Hard)

21-15-19 (timecap 6min)
Hang power clean 50/35kg
burpees

start min 10
21-15-9 (timecap 6min)
Wallball
burpees

start min 20
21-15-9
DB snatch
burpees

Hero WOD

“Small”
3 rounds for time
1000m row
50 burpees
50 boxjump over
800m run

Vecka 44

Måndag

Styrka
Front squat
10-8-6-4-6-8-10, så tungt som möjligt varje set

WoD
70 Push press, 20/15kg skivstång
60 Skivstång step up, 60/50cm
50 Push press
40 Step up
30 Push up
20 Step up

Tisdag

Styrka
A. L-Pull ups / Hollow pull ups, 5×3-5
B. Single arm Ring row, 4×6-8/sida

WoD
20 varv på tid
2 CTB Pull ups
4 Burpees
6 Pistols

Onsdag

Styrka/teknik
Hang power clean + Power clean + Push jerk
6 set bygg

10x
Inom 1 min
10/8 Cal rodd
Amrap C&J, 60kg/40kg (vikt som du kan köra ”tng” med)
Vila 1 min mellan set

Torsdag

Styrka
A1. Incline DB Bänkpress, 4×12-16 reps (ligg på slamball/medball)
A2. Band pull aparts, 4×15-20 reps

WoD
8 varv på tid:
10 Wallballs, 9/6kg
10 HR Push ups

Fredag

Styrka
Marklyft, 5×5, 3 sek negativ. Dött stopp mellan reps.

WoD
På tid:
50 situps
40 Air squat
30 DB lunges, 2×22,5/15kg
20 Toes to bar
10 Devils Press, 2×22,5/15kg

Vila 2 min

10 Devils press
20 Toes to bar
30 DB lunges
40 Air squat
50 Situps

Lördag & Söndag 

Par-WOD:

For Time (with a Partner)
Buy-In: 2,001 meter Row
Directly into, 4 Rounds of:
9 Rope Climbs
11 Bear Complexes (135/95 lb)*
Cash-Out: 2,977 meter Row

*1 Bear Complex consists of: 1 Power Clean, 1 Front Squat, 1 Push Press, 1 Back Squat, and 1 Push Press

Individuella WOD:

“Ned”
7 rounds for time
11 backsquat (bodyweight)
1000m row

Vecka 43

Måndag

Styrka
A. 4×6-8 Supinerade pull ups, vila 90

B. Räckhäv, 3×12-15, vila 60

WoD
21-15-9-6-3
Devils press, 2×22,5/15kg
50 Double unders efter varje set / 25 lathopp över hantel (alt AMRAP 1 min DU om du vill träna DU)

Tisdag

Styrka
6 set, bygg
Clean pull + Power clean + Squat clean + Front squat

WoD
På tid:*
50 Marklyft, 60/40kg
40 Hang power clean
30 Front squat

*EMOM 4 burpees, börja med burpees

Onsdag

Styrka
Strikt press + Push press + Push jerk
4×2+3+4

WoD
4 varv på tid:
400 m rodd
12 Shoulder to overhead, 60/40kg
12 Toes to bar

Torsdag

WoD
4x
Amrap 6 min
5 DB Hang Clean. 2×22.5/15kg
10 DB Front rack lunges
15 Box hopp
Vila 90 sek

Fredag

Styrka
Back squat, 5×10, Tempo: 20X0

WoD
5 varv på tid:
20 Cal rodd
20 KB Snatch, 24/16 kg (byt arm efter 10)

Extra
Discofredag:
5x
20 Stång curl 20/15kg
20 Bänkdips
ingen vila

Lördag & Söndag 

Par-WOD:

5 varv på tid:
400 m Rodd
40 Burpees over D-ball
40 D-ball over shoulder (2 tjejer 30 kg/kille-tjej 40 kg/2 killar 50 kg)

Individuella WOD:

“Incredible Hulk”

AMRAP 20 min av:
5 Deadlifts, 52,5/35 kg
5 Hang Power Cleans, 52,5/35 kg
5 Front Squats, 52,5/35 kg
5 Push Press, 52,5/35 kg
5 Back Squat, 52,5/35 kg

Vecka 42

Måndag

Styrka/Teknik
E2M x5
3 Power clean + 3 Push jerk

WoD
3 varv på tid:
400m löpning
21 Clean & Jerk, 40/30kg
15 Toes to bar
Time cap: 20 min

Tisdag

Styrka
Marklyft
5×5, 70-75% av 1RM

WoD
”Belt Buckle”*
1k Rodd
30 Marklyft, 100/70kg
50 bar facing burpees

*Courtesy of Comptrain

Onsdag

WoD
Amrap 8
4-8-12-16-20…
Alt Hantel snatch, 22,5/15kg
Pull ups

Vila 2

Amrap 8
4-8-12-16-20–
DB Step ups, 22,5/15kg, 60/50cm
HR Push ups

Vila 2

Amrap 8
4-8-12-16-20..
Alt Devils press, 22,5/15kg
Box jump over, 60/50cm

Torsdag

Styrka
Front squat
4×8-10, 3 sek negativ

WoD
10x
7 Thrusters, 40/30kg
7 Laterala burpees
Vila 30 sek
Time cap: 15 min

Fredag

Styrka
A.
3 Positions pull up 5×3-5 reps
1 sek paus vid 90 grader upp
1 sek paus vid hakan över
1 sek paus vid 90 grader ner
Starta varje rep i dött häng

B. Bent over DBL DB Row, 3×8-10, 3 sek neg

WoD
40 cal rodd
40 Hantel push press, 2×22.5/15kg
400m Farmers Walk (samma hantlar)
40 Hantel Push press
40 cal rodd
Time cap: 20 min

Lördag & Söndag 

Team-WOD:

På tid:
I lag om 4 pers
2500 m rodd på 2 maskiner/Buddy Deadlift hold 80 kg (2 ror, 2 håller)
120 synk bar faceing burpees (2 jobbar, 2 vilar)
120 wallballs/120 KB-svingar (2 delar på WB, 2 delar på KB-svingar)
120 push-ups (Dela – 1 jobbar, 3 vilar)

Individuella WOD:

“BRADSHAW”
10 Rounds for Time
3 Handstand Push-Ups
6 Deadlift, 100/70 kg
12 Pull-Ups
24 Double-Unders

Vecka 41

Måndag

Styrka
Marklyft
8-8-5-5-3-3, gå så tungt varje set som tekniken tillåter

WoD
EMOM 18
1. 20/15 cal rodd
2. 10-15 Lateral burpees över rodd
3. 20 KB-svingar, 24/16kg

Tisdag

Styrka
A.Strikt press med hantel
4×10-12/s, vila 1 min mellan sidor

B. Push press med skivstång, 3×16-20 reps

WoD

3 varv på tid:

30 Pull ups
30 Wallballs, 9/6kg
30 Alternerande fällknivar

Onsdag

Styrka/Teknik

Repklättring teknikgenomgång
A. 4 set, 1-2 repklättringar/5 rope pullups +  2 toes to rope/2 stående till liggande + toes to rope mellan varje
B. Enarms hantelrodd 4×10-12/sida

“2 stående till liggande + toes to rope”

WoD
På min 0:00
1000 m rodd på tid, ALL OUT

På min 6:00

Amrap 10 min
4 alt SA Devils press, 22,5/15kg
8 HR Push ups
24 DU

Torsdag

Styrka
Back squat
12-12-10-10

WoD
Amrap 16
10 Box step ups, 22.5/15kg, 60/50cm (en hantel)
12 Alt Hantel snatch, 22.5/15kg
14 Hantel OH Utfallsteg, 22,5/15kg (byt arm efter 7)

Torsdag

Styrka
Power clean
Bygg till tung 5:a tng – 15 min.

WoD
Var 4:e minut i 20 min (5x)
400m löpning
8 Power clean, 60/40kg (tng)
12 Toes to bar

Lördag & Söndag 

Par-WOD:

I par:
Amrap 30 min
400 m löpning tillsammans
10 Thrusters, 40/30kg
10 Burpees
400 m löpning tillsammans
20 Thrusters, 40/30kg
20 Burpees
400 m löpning
30 Thrusters, 40/30kg
30 Burpees
Etc. Öka thrusters och burpees med 10 rep per varv.

Dela Thruster och Burpees hur ni vill

Individuella WOD:

“Filthy Fifty”
På tid:
50 Box Jumps, 60/50 cm
50 Jumping Pull-Ups
50 Kettlebell Swings, 16/12 kg
50 Walking Lunges
50 Knees-to-Elbows
50 Push Presses, 20/15 kg
50 Goodmornings, 20/15 kg
50 WallBalls, 9/6 kg
50 Burpees
50 Double-Unders/150 Single Unders

Vecka 40

Måndag

A.
Strikt press
10-10-5-5-3-3, öka vikt

B. SA Push press m hantel
3×20-25/sida

WoD
2 varv av:

Amrap 2 min
Wallballs, 9/6kg

1 min vila

Amrap 2 min
Toes to bar

1 min vila

Amrap 2 min
Target Burpees

1 min vila

Tisdag

Styrka
Front squat
5-5-5-5-5

WoD
”Friendly Fran”
3 varv på tid:
21 Thrusters
21 CTB Pull ups

Time cap: 10 min

Onsdag

Styrka
A. Strikt supinerad pull up, 4xamrap, (skala så att att första setet är 10+ reps)

B. Single arm ring-rodd, 3×8-12/s

WoD
5 varv på tid:
10 Alt Devils press, 22,5/15kg
16 Alt hantel snatch, 22,5/15kg
20 Box jump over

Torsdag

Styrka
Power clean & Jerk
5-5-3-3-1-1
Öka vikt för varje set

WoD
10 varv
Start var 90:e sek
8 Power clean, 40/30kg
8 Push jerk, 40/30kg
24 Double unders /laterala hopp

Fredag

”Nasty Nancy”

5 varv på tid:
500 m löpning (400 m slingan + yttervarv på hela parkeringen)
15 Overhead Squats 85/55kg (/Front squat)
15 Bar facing burpees

Time cap: 30 min

Discofredag:

Bicep curl med 4×15-20 reps
Skull crushers, 4x 15-20 reps
(skivstång)

Lördag & Söndag 

Par-WOD

AMRAP 16 I-Go-U-Go
15/12 cal rodd
10 Wallballs, 9/6kg
5 Push-ups

Vila 4 min

AMRAP 16 I-Go-U-Go
12/9 Cal Echobike
6 lat Burpees over bar
3 Clean & Jerk, 70/50 kg

Hälften av paren börjar på Amrap 1 och hälften på Amrap 2

Individuell WOD

“Cindy”
Amrap 20 min
5 Pullups
10 Ppushups
15 Airsquats

Vecka 39

Måndag

Styrka
Goblet split squats, 4×12/12, vila 1 min mellan ben

WoD
60 Back squats, 40/30kg
400m löpning
40 Back squats, 40/30kg
400m löpning
20 Back squats, 40/30kg

Vid varje bryt: 200m straffrunda

Tisdag

Styrka
A. Strikt pull up, 4×8-12 reps,
Vila 2 min

B. Inverterad rodd, 3 x amrap

WoD
4x
30 sek Push press, 40/30kg
30 sek vila

Direkt till

4x
30 sek hollow
30 sek vila

Direkt till

4x
30 sek Push ups
30 sek vila

Direkt till
4x
30 sek Situps
30 sek vila

Direkt till
4x
30 sek lat burpees
30 sek vila

Onsdag

Styrka
Power clean & Jerk,
Bygg till tung 3:a

WoD
Amrap 5
7 Power clean & Jerk, 50/35kg
7 Boxhopp, 60/50cm
7 Burpees

Vila 1

Amrap 5
5 Power clean & Jerk, 50/35kg
5 Boxhopp, 60/50cm
5 Burpees

Vila 1

Amrap 5
3 Power clean & Jerk, 50/35kg
3 Boxhopp, 60/50cm
3 Burpees

Torsdag

Deficit deadlift
5×3, ej tng

WoD
6 varv på tid
10 Hantel box step overs, 2×22,5/15kg
10 Cal rodd
10 Hantel marklyft, 2×22,5/15kg
10 Cal rodd

Fredag

Styrka

4x
A1. Bent over barbell row, x8-12
A2. Strikt press, x8-12

WoD
Amrap 12
6 CTB Pull ups
12 Enarms thruster, 22,5/15kg – höger
6 Toes to bar
12 Enarms thruster, 22,5/15kg – Vänster

Discofredag
100 Curls på tid: 22.5/15kg (1 hantel)
Vid varje bryt: 5-10 Smala push ups

Lördag & Söndag 

Par-WOD

20 varv I-go-U-go (10 vardera) av:
10 lat Burpees over bar
8 Power Cleans, 60/40 kg
6 Front Squats, 60/40 kg

När du är klar spring 200 m medan din partner börjar nästa varv.

TC: 40 min

Individuell WOD

“Jack”
Amrap 20 min
10 Push Press, 52/38kg
10 Kettlebell Swings, 24/16kg
10 Box Jumps, 60/50 cm

Vecka 38

Måndag

Styrka/Teknik
Kipping pull ups

WoD
4 varv på tid:
400 m löpning
15 Pullups / RX+ CTB Pullups
50 Utfallsteg

Tisdag

Styrka
Cluster + Squat clean + Front squat – bygg till tung

WoD
3 varv på tid:
1 min amrap Hang cluster, 40/30kg
1 min vila
1 min laterala burpees
1 min vila

Onsdag

Styrka

EMOM x 5
2 Hi-hang power snatch

Vila 1

EMOM x5
2 Low-hang power snatch

Vila 1

EMOM x5
2 Power snatch

WoD
Open 14.1
Amrap 10
30 DU / 30 lat hopp
15 Power snatch, 35/25kg

Torsdag

WoD
3 varv på tid:
60 Airsquat
45 cal rodd
30 Push ups
15 Strikt Pull ups

Styrka
A1. SA DB Push press, 4×8-12
A2. SA Bent over row, 4×8-12
A3. Hängande flutterkicks, 4×20-30 reps

Fredag

Styrka

EMOM 9
1 – 9 Marklyft
2 – 6 Hang power clean
3 – 3 Push jerk

WoD
IFFF Qualifier
3 varv:
1 varv D.T, 60kg/40kg
30 Wallballs, 9/6kg

Direkt till:

3 varv
30 Alt DB Snatch, 22,5/15kg
15 Toes to bar

Time cap 15 min

Lördag & Söndag 

Par-WOD

Amrap 36 min (dela anyhow):
36 cal Rodd
36 Marklyft, 60/40 kg
36 Pullups
36 Hang Power Cleans, 60/40 kg
36 Toes to bar
36 lat Burpees over bar

Individuell WOD

”Kalsu”
100 Thrusters, 60/40kg
EMOM 5 burpees (starta med burpees)

Vecka 37

Måndag

Styrka
Pendlay Row
4×8-10 reps

WoD
Amrap 12 min
4 Bar Muscle up / 8 CTB Pull ups / 12 Pull ups
8 Marklyft, 100/70kg
48 Double unders / 24 Laterala hopp över stång

Tisdag

Styrka
Medball bear hug walking lunges, 3×20 steg utan att sätta ihop fötterna
Vila 1 min mellan set

WoD
3 varv på tid:
400m löpning
50 Wallballs, 9/6kg*

*6 Burpees vid varje bryt

Onsdag

Styrka
EMOM x 15
1 – 5-10 Strikt Supinerad pull up
2 – amrap Strikt HSPU / Z-press med hantlar
3 – vila

WoD
G.I Jane

For time:
100 Burpee pullups (skala pullup till jumping pullup, ej gummiband)

Torsdag

Styrka/teknik
Power clean & Jerk, bygg till tung eller jobba på teknik

WoD
EMOM 20
1- 20/16 cal rodd
2- Power clean & jerk, 70-90% av tung/samma som teknikvikt

Fredag

WoD

Amrap 8 min
200 m löpning
20 Alt hantel snatch, 22,5/15kg

Vila 3 min

Amrap 8 min
200 m löpning
20 Alt hantel Hang C&J, 22,5/15kg

Vila 3

Amrap 8 min
200 m löpning
20 Alt Devils press, 22,5/15kg

Discofredag
4x
Amrap Bicepcurls med 1 Hantel 22,5/15kg (hålls med 2 händer)
Amrap Push ups
ingen vila

Lördag

Par-WOD

5 varv på tid av:
24 Wallballs, 9/6 kg (dela)
24 KB-Svingar, 16/24 kg (dela)
24 Goblet Squats, 16/24 kg (dela)
24 pullups (dela)
200 m löpning (tillsammans)

TC: 45 min

Söndag

Par-WOD

For time (dela anyhow):
100 Hang Power Clean, 60/40 kg
150 cal Rodd
100 Shoulder to Overhead, 60/40 kg

Vecka 36

Måndag

Styrka/teknik
Snatch – Bygg till tung eller jobba på teknik

Amrap 8
4 Power snatch, 70/45kg
8 Box jump over, 60/50cm

Vila 4

Amrap 8
8 Toes to bar
16 Wallballs

Tisdag

Styrka
4x
A1. Strikt pronerad pull up 3-5 reps (Vikta vid behov, ska vara tungt)
Direkt till
A2. Amrap 40 sek Bent over hantel rodd, lätt
Vila 2 min

WoD

5 varv:
20 cal rodd
16 Alt FR Hantel utfall, 2×22,5/15
8 Devils press

Onsdag

Styrka
6x
2 Hang squat clean + 2 Push jerk

WoD
På tid:
50 Hang power clean, 40/30kg
50 Front squat
50 Shoulder to overhead

Bål
3 varv av:
30s Deadbug
20s flutter kicks i hollow
40s Butterfly situps
Vila 1 min mellan varven

Torsdag

Styrka
Marklyft
3-3-2-2-1-1

WoD
40-30-20-10
KB-svingar, 24/16kg
Target Burpees

Fredag

WoD
Amrap 20
15 Pull ups
200m löp
15 HSPU / HR-Pushups
200m löp

Styrka – Disco Fredag
4 set
8-12 Bicep curl m hantlar
Amrap Floor press m hantlar
Vila 90

Lördag

Par-WOD

For time (dela anyhow):
1000 m-900 m-800 m…-100 m Rodd
40-36-32…-4 KB-svingar, 24/16 kg
20-18-16…-2 Burpee över rodd

Söndag

Par-WOD

For time:
25 synk Devilpress, 1×22,5/15 kg
50 synk Goblet Squats med DB, 22,5/15 kg
75 cal Rodd (partner in deadlift hold)
100 Power Cleans, 60/40 kg (dela)
75 cal Rodd (partner in deadlift hold)
50 synk Goblet Squats
25 synk Devilpress

Vecka 35

Måndag

WoD
5x
Inom 4 min:
30/25 Cal rodd
20 KB-svingar, 24/16kg
Amrap Burpee Box jump
Vila 2 min mellan set

Bål
3 varv av:
6 benlyft i Hollow
15s Deadbug
6 Deagbug diagonal
10 jack knives

(1 min vila mellan varven)

Tisdag

Styrka
Skivstångskomplex*
15 min bygg till tung

*-Marklyft-Hang power clean-Front squat-Shoulder to overhead

(Hang cluster är OK men ej cluster från golv)

WoD
10-1
Skivstångskomplex* 50/35kg
10 Sprawls efter varje varv

Onsdag

Styrka
E2M x5
Supinerad pull ups, 8-12 Reps

WoD
10 Strikt HSPU (skala till knä på låda, A-pushups alt 5 wall walks)
20 Toes to bar/fötter över höft
30 Push press, 2×22,5/15kg
40 Front squat, 2×22,5/15kg
30 Push press
20 Toes to bar
10 Strikt HSPU

Torsdag

Styrka
Marklyft
20-5-10-3

WoD
4 varv på tid
10 Alt Devils press 22,5/15kg
20 OH Utfallsteg med 1 hantel, 22,5/15kg
400 m Löpning

Fredag

Styrka
5x
Hi hang power snatch + Low hang Power snatch + Power Snatch

WoD
10 Varv på tid:
4 CTB Pull ups (Skala till pullups/Rx+ 2 BMU)
8 Power snatch, 40/30kg
16 Wallballs, 9/6kg

Time cap: 20 min

Lördag

The Unknown Crossfit ARENA-challenge 

Anmäl dig och en vän (som inte är medlem) till en riktigt häftig utmaning i sann Crossfit-anda.

Ni får i förväg inte veta hur långt ni ska springa, hur många stationer som finns eller vad ni ska göra.

Vi kommer ha coacher på stationerna som instruerar er om rätt teknik och ser till att ni och er kompis klarar uppgiften.

Vi kör på Midgårdsvallen!

• 10:00 & 11:30
• 20 lag i varje start
• Två personer i laget

Bokning sker  i WE Träning & Hälsa appen! När ni boka er plats, maila namn på er lagkamrat till info@wearlandastad.se så vi vet vem du tävlar med.

Vi har WEME på plats med hoppborg, airfloor och andra kul aktiviteter för alla barn från 1-12 år.

LYCKA TILL!

Söndag

Par-WOD

3 varv på tid:
1000 m rodd (dela)
60 Burpees (dela)
60 Boxhopp, 60/50cm (dela)
800 m löpning (tillsammans)

TC: 40 min

Vecka 34

Måndag

Styrka/Teknik

Power clean + Hang squat clean + 2 Front squat

E90S x 8 = 12 min

WoD
Amrap 12 min
6 Hang power clean 40/30kg
6 Lat burpees
6 Front squat

Tisdag

Styrka
Amrap 10 min

5 Strikt Pull ups
10/10 Floor press m hantel, 22.5/15kg
20-30 Sek Hollow

WoD
Amrap 16 min
10 Toes to bar
16 Alt Hang hantel C&J, 22,5/15kg
24 Double unders / Lat hopp över hantel

Onsdag

Teknik
Marklyft – jobba på teknik i 10 min och hitta vikt till WOD.

WoD
5 varv på tid:
400 m löpning
15 Marklyft, 100/70 kg
3 min vila mellan set

Torsdag

Styrka
Snatch

3 min – 1 rep E20S
Vila 2 min
3 min – 1 rep E20S (vid god teknik öka vikt)
Vila 2 min
3 min – 1 rep E20S (vid god teknik öka vikt)

WoD
10-9-8-..-1
Power snatch, 40/30kg
20-18-16-..-2
Fr Utfallsteg
Push ups

Time cap 15 min

Fredag

WoD
”Fran”
21-15-9
Thrusters, 42,5/30kg
Pull ups (skala till pullups med band eller Burpees)

Styrka
OTM x16
1- 8-12 Bent over row med hantel, höger
2 – 8-12 Bent over row med hantel, vänster
3 – 8-12 Half kneeling hantel press, höger
4 – 8-12 Half kneeling hantel press, vänster

Lördag

Par-WOD

Dela anyhow:

100 cal rodd
100 KB-svingar, 24/16 kg
100 Wallballs, 9/6 kg
100 Situps
100 Medball squats, 9/6 kg

Twist: EMOM 3 synkade burpees

Söndag

Par-WOD

400 m löpning (tillsammans)
60 Power Cleans 60/40 kg (dela)
400 m löpning (tillsammans)
60 Front Squats 60/40 kg (dela)
400 m löpning (tillsammans)
60 Shoulder to OH 60/40 kg (dela)
400 m löpning (tillsammans)
60 Pull ups (dela)
400 m löpning (tillsammans)
60 Toes 2 bar (dela)
400 m löpning (tillsammans)
60 Burpees (dela)

TC: 40 min

Vecka 33

Måndag

Styrka
OTM x16
1: 5-10 Strikt Pull ups
2: 8-12 Z-press, m skivstång
3: Amsap hollow
4: Vila

WoD
25-20-15-10-5
DB Hang power clean, 2×22,5/15kg
Push up på hantlar
200 m sprint efter varje varv

Tisdag

Styrka
Sumo marklyft
5-5-5-5-5

WoD
5x
Amrap 3 min
3 Marklyft, 80/60kg
6 Sprawls (Burpee utan armhävning och hopp)
9 Airsquat
Vila 1 min

Onsdag

Styrka
6x
Power snatch + Hang Squat snatch

WoD
Amrap 16 min
2 varv
2 Power snatch, 40/30kg
2 lat burpees
/
15/12 cal rodd
/
2 varv
4 Power snatch, 40/30kg
4 lat burpees
/
15/12 cal rodd
/
2 varv
6 Power Snatch, 40/30kg
6 lat burpees
/
15/12 cal rodd

Etc. Öka med två reps varje ”2-varvare”

Torsdag

WoD
Amrap 12 min
4 Strikt HSPU/Box HSPU/Strikt press m hantlar
8 Toes to bar
16 Wallballs, 9/6kg

Vila 4 min

Amrap 12 min
8 Box jump over, 60/50cm
12 Wallball Situps
16 OH Utfallsteg med wallball, 9/6kg

Fredag

Styrka
6x
Power clean + Squat clean + Push jerk

WoD
OTM x20
5 Power cleans
5 Front squats
5 Push jerk
AHAP med bra teknik

Lördag

Par-WOD

E5MOM i 40 min
400 m löpning (tillsammans)
40 KB-swingar, 24/16 kg (dela)
40 Wallaballs, 9/6 kg (RX 14 kg) (dela)

Var 5 min börja om med löpning oavsett om man är klar eller ej.

Söndag

Par-WOD

Buy in: 100 cal Rodd (dela)

4 varv av:
20 marklyft, 60/40 kg (dela)
20 Power Cleans, 60/40 kg (dela)
20 Front Squats, 60/40 kg (dela)
(mellan varje övning 5 st synkade burpees över bar)

Cash out: 800 m löpning (tillsammans)

Vecka 32

Måndag

Styrka
Marklyft (ökande vikt)
5-4-3-2-1

WoD
På tid:
50 Thruster, 20/15kg
50 Alt Fällknivar
50 OH Utfallsteg, 20/15kg
50 Boxhopp
50 BR Utfallsteg, 20/15kg
50 Situps
50 Push press, 20/15kg

Tisdag

Styrka/teknik
EMOM 8
Power snatch + Hang power snatch

WoD
3 varv på tid:
400 m löpning
9 Power snatch, 60/40kg
15 Toes to bar

Onsdag

Styrka
På tid:
Strikt Pull up
10-8-6-4-2
Push up
20-16-12-8-4

WoD
8x
Inom 90 sek
10 Svingar, 32/24kg
10 Burpees
Amrap DU / Amrap cal rodd
Vila 60

Torsdag

Styrka
1 Power clean + 1 Hang Squat clean + 2 Front squat

WoD
150 Wallballs, 9/6kg
EMOM – 3 Power clean, 80/50kg
(Börja med wallballs)
Time cap 10 min

Fredag

WoD
5 varv:
10 Lat burpees över rodd
12 Pull ups (Rx+ CTB)
20/16 cal rodd
Vila 1 min mellan varv

Styrka – discofredag
4 set:
10 Bicep curl, 20/15kg
20 Bent over row
10 Z-press
20 CG Floor press
Ingen vila mellan övningar
1 min mellan set

Lördag

Par-WOD

På tid:
1600 m löpning (tillsammans)
100 Pull-ups (dela)
200 Push-ups (dela)
300 Air Squats (dela)
1600 m löpning (tillsammans)

Söndag

Par-WOD

På tid (dela anyhow):

100 cal Rodd
80 Wallballs, 9/6 kg
60 Marklyft, 90/65 kg
40 Hang Power Clean, 50/35 kg
20 Wall walks
40 Hang Power Clean, 50/35 kg
60 Marklyft, 90/65 kg
80 Wallballs, 9/6 kg
100 cal Rodd

Vecka 31

Måndag

Styrka
Amrap 12 min
1/1 TGU + Windmill, 16/12kg
Bottom Up KB Carry, 2 längder per arm
1 Wallwalk med 5 s hold

WoD
E2M x 15
200m löp
3 Burpees
6 Push ups
12 Air squat
RX+ 5-10-15 reps
(Vid fail fortsätt som amrap 30)

Tisdag 

Styrka
Power clean & Push jerk, bygg till max

WoD
På tid:

24 Power clean, 70/45kg
24 Pull ups /Jumping pull ups
18 Push jerk, 70/45kg
18 CTB Pull ups / Jumping CTB
12 Clean & Jerk, 70/45kg
12 BMU / Burpee pull ups / Burpee jumping pull ups

Onsdag

Styrka
Bulgariska split squats, 4×8-10/sida

WoD
På tid:*
50 Front squat, 60/40kg
50 Back squat, 60/40kg
*200m löpning vid varje bryt

Torsdag 

Styrka
A. Viktad Strikt pronerad pull up
3-2-1-3-2-1
Alt. 4×5-10 Assisterade pull ups (band/fötter i golv)

B1. Enarms bent over SA KB/DB-row, 4×8-12/s
B2. Half kneeling SA KB/DB-press, 4×8-12/s

WoD
Amrap 12 min
12 Boxjump overs, 60/50cm
12 SA KB-Hang cluster, 24/16kg, (6 per sida)

Fredag

Styrka
Marklyft
3-2-1-3-2-1
Ökande vikt för varje set och våg
Ex: 100-110-120-110-120-130
Vila 2 min

WoD
”Raphael”
10-20-30-40-50
Cal Row
5-10-15-20-25
Enarms Devilspress, 22,5/15kg

Lördag

Par-WOD

6 varv på tid:
12 Synk Burpees
16 Kettlebell Swings (Dela på) 32/16kg)
49 Wall Ball Shots (Dela på) 9/6kg)
400 meter Run (Tillsammans)

Söndag

Par-WOD

1200 m löpning (tillsammans)
90 sit up
80 shoulder to overhead
70 cal row
60 burpees
50 hang power clean
40 HSPU
30 front rack lunges
20 CTB
10 snatch

dela anyhow, båda springer

Rx 50/35kg

Timecap 35min

Vecka 30

Måndag

Styrka
5x
1 Hang squat clean + 5 Front squat

WoD
På tid:
400 m löpning
30 Hang squat cleans, 40/30kg
400 m löpning
30 Pull ups (Rx+ CTB)
400 m löpning
30 Thrusters, 40/30kg
400 m löpning
30 Burpees

Tisdag

Styrka
A. Strikt Pull up, 5×5,
Tempo:3131
B. Strikt toes to bar, 3×5-10

WoD
Amrap 14 min
16 Cal rodd
12 Burpees över rodd
8 Alt DB Hang C&J, 22,5/15kg

Bål:

3 set:
20 s Deadbug
10 s Hollow
10 fällknivar
10 Butterfly situps

Onsdag

Styrka
4x
5 Strikt press + 3 Push press

WoD
På tid*:
80 Wallballs, 9/6kg
80 KB-Svingar, 24/16kg
60 Box jump over, 60/50cm
60 Lat hopp över hantel
40 Push ups
40 Alt DB snatch, 22,5kg/15kg

*Tabata-style! 20sek jobb/10 sek vila genom hela wodden.

Torsdag

Styrka
Raka flytande marklyft, 4×8-10
Tempo: 31X0

WoD
3 varv på tid:
50 Utfallsteg (utan vikt)
7 Bar muscle up / Burpee pull ups
10 Marklyft, 120/80kg

Bål: Samla ihop 3 min i Deadbug

Fredag

WoD
Amrap 20
5 Strikt pull ups (RX+ Strikt viktad pull ups 15/10kg)
10 Viktad situps, 15/10kg
15 Goblet squat, 15/10kg

Discofredag
Amrap 7
7 Bicep curls, 2×15/10kg
7 Push up på Hantlar

Lördag

Par-WOD

Buy in: 800 m löpning (tillsammans)

4 varv av:
50 KB-svingar, 24/16 kg (dela på)
40 Boxhopp, 60/50 cm (dela på)
30 Boxstepups med 1 KB i frontrack, 24/16 kg (dela på)
20 synk Burpees

Cash out: 800 m löpning (tillsammans)

Söndag

Par-WOD

På tid (dela anyhow):
100 cal Rodd
100 alt Hantel Snatch, 22,5/15 kg
100 Goblet Squats m hantel, 22,5/15 kg
100 benlyft (över höft) i räcke/Toes 2 Bar
100 Burpees över rodd

Vecka 29

Måndag

Styrka
A. Lean away pull ups, 5×3-5
B. Seated banded row, 3×12-15

WoD
Amrap 20 min
200m löpning
20 Alt hantel snatch, 22,5/15kg
16 Box jump over, 60/50cm
12 Push ups

Tisdag

Styrka
Goodmornings
4×8-10, Tempo: 32X0

WoD
På tid:
60 Wallballs, 9/6kg
60/50 Cal rodd
60 Wallballs, 9/6kg
60/50 cal rodd

Onsdag

Styrka
5 set
5x
1 Thruster + Utfall höger + Utfall vänster

WoD
21-15-9
Thrusters, 40/30kg
Burpee pull ups

Torsdag

Teknikgenomgång  – Power Snatch

WoD
1-10
Power snatch, 40/30kg
Laterala burpees
Time cap: 10 min

Vila 5 min

10-1
Dumbell Hang power clean & Jerk, 2×22,5/15kg
30 Double unders/60 Single unders efter varje varv
Time cap: 10 min

Fredag

Styrka/Teknik

Hang Power clean + Push jerk, bygg till tung

WoD
På tid:
5 varv
1 D.T-varv
1 Cindy

(Cindy
5 Pull ups
10 Push ups
15 Squats

D.T
12 Marklyft
9 Hang power clean
6 Push jerk)

Lördag

Par-WOD

6x

1.
Inom 4 min
Person 1: 500/450m rodd, Person 2: 400 m löpning (samtidigt)
25 Ryska KB-Svingar, 32/24kg, (synkade, vikt så ni kan göra obrutet)
Amrap synkade burpees to plate (synk på plattan)

2.
Inom 4 min
Person 1: 400 m löpning, Person 2: 500/450m rodd (samtidigt)
15 Hantel Thrusters, 2×22.5/15kg (synkade, vikt så ni kan göra obrutet)
Amrap Partner-situps (synkade och med en 5 kg viktskiva som lämnas över när båda är uppe)

Varva 1 & 2 (3 av varje)
Vila 2 min mellan intervaller

Söndag

Par-WOD

På tid:

Buy in: 50 synk Burpee over bar

Sen (dela anyhow):

• 60 Marklyft, 60/40 kg
• 60 Hang Power Clean
• 60 Front Squats
• 60 Push Press
• 60 Toes to bar

Cash out: 50 synk Burpee over bar

Vecka 28

Måndag

Styrka
OTM x 8Hang power snatch + Power snatch

WoD

Amrap 20 min
5 Power snatch 70/45kg
10 Medball Squat clean, 40/30kg
Bear hug carry 100 m

Tisdag

Styrka
DB Box step overs, 2×22,5/15kg
3×20 steg, vila 2 min

WoD
3 varv:
45 Cal rodd
30 Wallballs*, 9/6kg
15 Toes to bar*
Vila 1 min
*Bryt = 10 burpees

Onsdag

Styrka

3-Positions pull ups
5×3-5 reps
2 sek paus vid 90-grader upp
2 sek paus vid hakan över
2 sek paus vid 90-grader ner
Starta varje rep med dött stopp

Amrap 12
4 Strikt HSPU
6 Strikt Pull ups/CTB Pull ups, RX+ 3 BMU
8 Target burpees
10 Boxhopp

Torsdag

Styrka
Bygg till tung
Power clean + 2 Front squat + Push jerk

WoD
4x
Amrap 4 min
3 Power clean, 60/40kg
3 Front squat
3 Shoulder to overhead
24 Laterala hopp över stången
Vila 2 min

Fredag

WoD

Amrap 40 min 🙂

”Deadpool”
Death by Devils press
Death by DB Thrusters
Death by DB Facing burpees

När du inte längre klarar antalet inom minuten börjar du med 1 rep av nästa övning på nästa minut.
Ex: Du hinner på minut 10 bara 9 Devils press, då gör du 1 DB Thruster på Min 11 och fortsätter sedan med 2 DB thruster på min 12 etc.
När du är ”död” på burpees och har tid kvar börjar du om med Devils press.

Lördag 

Par-WoD

For time:

• 400 m löpning (båda)
• 100 Wallballs, 9/6 kg (dela)
• 400 m löpning (båda)
• 80 Box step ups, 2×22,5/2×15 kg (dela)
• 400 m löpning (båda)
• 60 Marklyft, 100/70 kg (dela)
• 400 m löpning (båda)
• 40 Clean & Jerk, 70/50 kg (dela)
• 400 m löpning (båda)
• 20 Devil press, 2×22,5 k/2×15 kg (deal)
• 400 m löpning (båda)

TC: 40 min

Söndag

Par-WoD:

Team Cindy+Team Grace+Team Fran+Team Karen

Team Cindy
5 varv var I-goU-go:
5 Pull-Ups
10 Push-Ups
15 Air Squats

Team Grace
60 Clean & Jerks, 60/40 kg (dela)

Team Fran
42-30-18 (dela):
Thrusters, 42,5/30 kg
Pull-Ups

Team Karen
300 Wall Ball Shots, 9/6 kg (dela)

Vecka 27

Måndag

Styrka 4x

10-15 Bearhug squats direkt till 45 sek Sandbag hold

Vila 1 min

WoD

På tid:

• 100 Push ups på hantlar
• 100 Hantel Box step over, 2×22,5/15kg

Dela upp repsen hur du vill

Time cap: 20 min

Tisdag

Styrka
Strikt Pull up
4-6 reps E2Mx5 (vikt vid behov)

WoD
5 varv
3 min på/2 min av

• 16 Wall balls, 9/6kg
• 12 Cal rodd
• 10 KB-svingar, 32/24kg
• Amrap burpees resterande tid

Onsdag

Styrka
Power clean & Push jerk
3-3-2-2-1-1-1

WoD
På tid:

• 21 Clean & Jerk, 60/40kg
• 400 m löpning
• 15 Clean & Jerk
• 400 m löpning
• 9 Clean & Jerk
• 400 m löpning

Torsdag

Styrka
Rumänska marklyft + Rodd m hantlar
4×8-10

WoD
Amrap 10 min
2-4-6-8-10..
Burpee över stång
Marklyft, 100/70kg

Fredag

Styrka
Power snatch
3-3-3-3-3, tng

WoD
”Randy” (med en twist)
75 Power snatch, 35/25kg*
*Vid varje bryt utför 10 Burpee toes to bar

Lördag 

Par-WoD

AMRAP 40 min (dela anyhow):

E2MOM (på varannan minut) gör:

• 8 Wallballs, 9/6 kg
• 8 Marklyft, 40/30 kg
• 8 Power Cleans, 40/30 kg
• 8 Shoulder-to-Overheads, 40/30 kg
• Max kalorier Rodd (resterande tid av de 2 min)

Söndag 

Par-WoD

WoD
Partner-”Eva”
5 varv på tid:

• 800 m löpning (tillsammans)
• 30 KB-svingar, 32/24kg (synkade)
• 30 Pull ups/Ringrodd (dela på)

Time cap: 45 min

Vecka 26

Måndag

Styrka
Min 0-2: 21 Strikt Pull up
Min 2-4: 21 Strikt press
Min 4-6: 15 Strikt Pull up
Min 6-8: 15 Strikt press
Min 8-10: 9 Strikt Pull up
Min 10-12:9 Strikt press

Öka vikten på pressarna.
Anpassa vikten/övning så att du behöver göra max 3 bryt per set.

WoD
2000 m rodd
EMOM 5 lat burpees tills du rott 2000m.
Börja med burpee

Tisdag

Styrka
Power cluster, 6×3 reps

WoD
10 Wallballs, 9/6kg
25 Hang Power clean, 60/40kg
20 Wallballs, 9/6kg
20 Hang Power clean, 60/40kg
30 Wallballs, 9/6kg
15 Hang Power clean, 60/40kg
40 Wallballs, 9/6kg
10 Hang Power clean, 60/40kg
50 Wallballs, 9/6kg
5 Hang Power clean, 60/40kg

Onsdag

Styrka
A1. ”Cyclist goblet squat” 4×12-15 reps, Tempo: 2020 vila 1 min
A2. Commando pull ups, 4×3-5/s
vila 1 min

Cyclist goblet squat:

WoD
6 varv:
10 Toes to bar
20 Utfallshopp
200 m sprint
Vila 1 min

Torsdag

Styrka
Snatch – bygg till tung

WoD
3x
21-15-9
KB-svingar, 24/16kg
Burpees
Time cap: 5 min

Vila 3 min

Fredag

WoD
3 varv
5 BMU /10 CTB/Pull ups
10 Devils press 2×22,5/15kg
20 DB Front squat, 2×22,5/15kg

Direkt till
400 m Farmers Carry 2×22,5/15kg

*Courtesy of Prepared programming

Disco fredag
3x
Amsap chin over bar hold
Direkt till
Amrap unbroken Barbell curl, 20/15kg
Vila 2 min

Lördag 

Par-WoD

På tid:

• 400 m löpning (tillsammans)
• 80 marklyft, 80/60 kg (dela)
• 400 m löpning (tillsammans)
• 80 D-ball squats, 40/30 kg (dela)
• 400 m löpning (tillsammans)
• 80 Hang Power Cleans, 60/40 kg (dela)
• 400 m löpning (tillsammans)
• 80 KB-svingar, 24/16 kg (dela)
• 400 m löpning med D-ball (tillsammans)

TC: 45 min

Söndag 

Par-WoD

På tid:

• 1200 m löpning (tillsammans)
• 300 Lagom KB-svingar, 24/16 kg (dela)
• 800 m löpning (tillsammans)
• 150 Walballs, 9/6 kg (dela)
• 400 m löpning (tillsammans)
• 75 Burpees (dela)

TC: 40 min

Vecka 25

Måndag

Styrka
6 set
Power clean + 3 Push press + 30 sek OH hold

WoD
På tid:
100 Frontrackade utfallsteg 60/40kg
*var 10:e rep utför 3 thrusters

Tisdag

Styrka

OTM x8
1. Supinerade pull ups 6-10
2. Floor press, 8-12 reps
Vila 2 min

OTMx6
1. Bent over rodd, 8-12
2. Push ups, amrap

WoD
Amrap 12 min

• 12 T2B
• 12 Burpees
• 12 Boxhopp

Onsdag

Styrka
6 set
1 Hang power snatch + 1 Hang squat snatch + OHS

WoD
3 varv på tid:
30 alt Hantel Snatch, 22,5/15kg
400 m löpning

Torsdag

Marklyft
6-6-6-6-6

WoD
5 varv
Inom 3 min

• 40/35 Cal rodd
• Amrap Lat Burpee över rodd

Vila 2 min mellan set

Fredag

Par-WoD

Midsommar-chipper

På tid (dela på):

• 80 Pullups
• 80 Burpess boxovers
• 80 Toes 2 Bar
• 80 Air Squats
• 80 Pushups
• 80 Box jumps
• 80 D-Ball over shoulder, 40/30 kg

Cash out: 400 m löpning med D-ball (en bär, båda springer)

Lördag 

Par-WoD

• 800 m löpning (tillsammans)
• 150 Wallballs, 9/6 kg (dela)
• 800 m löpning (tillsammans)
• 30 Snatch, 60/40 kg (dela)
• 800 m löpning (tillsammans)
• 30 Clean & Jerk, 60/40 kg (dela)
• 800 m löpning (tillsammans)

Söndag 

Par-WoD

5 varv på tid:

• 400 m löpning (tillsammans)
• 25 Marklyft, 100/70 kg (dela)
• 50 Burpee over bar (synkade)

Vecka 24

Måndag

WoD

Inom 12 min
800 m löpning
+
5-10-15-20…
Pull ups
Hand stand push ups

4 min vila

Inom 12 min
1000 m rodd
+
5-10-15-20…
Bent over row med hantlar, 2×22,5/15
Push ups på hantlar

Bål

3 varv av:

• 30 s Dead Bug
• 20 s fällknivar
• 10 s Flutter kicks i hollow med armarna framåt

Vila en min mellan varen.

Tisdag

Styrka/teknik
E2M x 6 (eller OTM i 12 min på lätt vikt)
Power snatch + Hang squat snatch

WoD
På tid:
30 Man makers, 2×22,5/15kg

Onsdag

Styrka/teknik
4 utmanande set
Repklättring 1-5 reps, välj mellan:

• Leglesss från sittande
• Legless från stående
• Med ben
• Från liggande till stående

WoD

• 100 KB-Svingar, 24/16kg
• 75 Wallballs, 9/6kg
• 50 Toes to bar
• 75 Air squat
• 100 cal rodd

Torsdag

Styrka
Slamball bear hug step ups
4×16-20 steg (alt)

WoD
4 varv på tid:

• 400 m löpnin
• 10 Marklyft, tungt
• 10 Laterala burpees

1 min vila mellan varv

Fredag

Styrka
6 set
Power clean + Hang power clean + Push press + Push jerk

WoD
DCC Online Challenge #2
Amrap 15 min
1-2-3-4.. etc

• Boxhopp gå ner, 60/50cm
• Enarms Hantel Thruster, 22,5/15kg (dela och byt arm hur som)

Lördag

Par-WoD

4 varv på tid av:
800 m löpning (båda springer)
80 push-ups (dela)
80 sit-ups (dela)
40 Air squats (synkade med synk i toppen)

Söndag

Par-WoD

Amrap 30 min (dela anyhow):

• 60 cal rodd
• 50 wallballs (9/6 kg)
• 40 power cleans (50/35 kg)
• 30 lat Burpees over bar
• 20 pullups

Vecka 23

Måndag

Styrka/teknik
E2M x6
Hi-hang power snatch + Hi-hang squat snatch

WoD
6 varv:
10 Burpees över hantel
10 Alt Devils press, 22,5kg/15kg
200 m sprint
Vila 1 min mellan varv

Tisdag

3 set
A1. Supinerad Pull-up 5-10 reps
Vila 15sek till A2
A2. Bent over Dbl Hantel-rodd, 10-15 reps
Vila 15 sek till A3
A3. Amrap Alt Hantel hammer curl
Vila 2 min mellan set

3 set
B1. Floor press 10-15 reps
Vila 15 sek till B2
B2. ”Skull crushers”, 10-15 reps (1st hantel)
Vila 15 sek till B3
B3. Amrap Push ups på hantlar
Vila 2 min mellan set
(Inspirerat av Prepared programming 🙂

WOD
Amrap 12

• 36 Wallballs, 9/6kg
• 24 Toes to bar/höga knän

Onsdag

Styrka
Frontrackad Dbl KB-utfallsgång, 4×16-20 steg

WoD
På tid:

• 500m rodd
• 10 Marklyft, 60/40kg
• 20 Front squat, 60/40kg
• 500m rodd
• 15 Marklyft
• 15 Front squat
• 500m rodd
• 20 Marklyft
• 10 Front squat

Torsdag

Styrka/teknik
Power Clean & Push jerk
3 reps OTM x 8, ”Touch & go”

WoD
2x
Amrap 8 min

• 15 Clean & Jerk, 50/35kg
• 30 Air squat
• 15 Push ups
• 30 Boxhopp

Vila 4 min mellan amrap

Fredag

Styrka
10-8-6-4-2
Strikt Pull-ups
Strikt press (tungt, ska ej kunna göra obrutet första 2-3 seten)

WoD
Hantel-Isabel
30 Alt hantel snatch, 30/22,5kg
Direkt till
Hantel-Grace
30 Alt Clean & Jerk, 30/22,5kg

Discofredag
100 ”Crush curls” m KB, vid varje bryt 5 smala push-ups

Lördag

Par-WoD
Partner-Whitten
5 varv på tid:

• 22 KB-svingar, 32/24kg (dela)
• 22 Boxhopp, 60/50 cm (dela)
• 400m löpning (båda)
• 22 Burpees (dela)
• 22 Wallballs, 9/6kg (dela)

Time cap: 40 min

Söndag

Par-WoD

På tid:

• 1600 m löpning (båda)
• 120 marklyft, 70/45 kg (dela)
• 60 lat Burpees over bar (dela)
• 800 m löpning (båda)
• 90 Hang Power Cleans, 70/45 kg (dela)
• 45 lat Burpees over bar (dela)
• 400 m löpning (båda)
• 60 Shoulder 2 OH, 70/45 kg (dela)
• 30 lat Burpees over bar (dela)

Vecka 22

Måndag

Styrka
A1. Gorilla row, 4×16-20 alt reps
vila 30
A2. Strikt HSPU, 4×5-10 / Pik push-up / Z-press
Vila 30
A3. Hollow hold / Tuck hold / 30-60 sek
Vila 90

Gorilla row:

WoD
Amrap 7 min

• 1 Strikt pull up
• 2 Push up

Vila 3 min

Amrap 7 min

• Cal rodd
• EMOM 4 Lat burpees över rodd (Starta med burpees)

Tisdag

Styrka

Turkish Get up, 4 x 6 alternerande

WoD 5 varv på tid:

• 400 m löpning
• 5 Wall walks
• 25 Wallballs 9/6kg

Onsdag

Styrka
4-5 Komplex av:

5 Marklyft
5 Hang power clean
5 Push press
5 Front squat
5 Push jerk

WoD
10-20-30

• Hang clean & Jerk, 40/30kg
• Burpees

Time cap: 8 min

På 10:00

Amrap 3 min

• Enarms Alternerande Devils press, 22,5/15kg

Torsdag

Styrka
E2M x6
Power snatch + Hang power snatch + Hang squat snatch (alt deep power snatch)

WoD
Amrap 12 min

• 8 Hang power snatch, 40/30kg
• 16 Alt Bakrackade Step ups m skivstång, 40/30kg
• 24 Lat hopp över skivstång

Fredag

Teknik
Kippade pull ups
Kippade HSPU

WoD
Amrap 20 min
Alt 1

• 4 BMU
• 8 HSPU
• 12 Pistols
• 16 Cal rodd

Alt 2

• 8 Pull ups/toes to bar
• 12 Push ups
• 24 Air squat
• 16 cal rodd

Lördag

Par-WOD:

Buy-in: 10 varv (5 varv var)
Partner A: 20/15 cal rodd
Partner B: 25 Sit-Ups
* En börjar på rodd, en på situps, byt när båda är klara

På tid: (dela på)
21-15-9-9-15-21 reps av:

• Marklyft, 110 kg/70 kg
• Pullups

TC: 40 min

Söndag

The Unknown Crossfit ARENA-challenge 

Anmäl dig och en vän (som inte är medlem) till en riktigt häftig utmaning i sann Crossfit-anda.

Tänk er en arena med en löparbana där du och din kompis ska springa X antal varv och efter varje varv så måste ni klara en station för att få springa vidare.

Ni får i förväg inte veta hur långt ni ska springa, hur många stationer som finns eller vad ni ska göra.

Vi kommer ha coacher på stationerna som instruerar er om rätt teknik och ser till att ni klarar uppgiften innan ni får springa vidare.

• 16:00 & 17:00
• 16 lag i varje start
• Två personer i laget

Bokning sker  i WE Träning & Hälsa appen! När ni boka er plats, maila namn på er lagkamrat till info@wearlandastad.se så vi vet vem du tävlar med.

Vi har WEME på plats med hoppborg, airfloor och andra kul aktiviteter för alla barn från 1-12 år.

LYCKA TILL!

Vecka 21

Måndag

Styrka
Marklyft
3-3-3-3-3, bygg till tungt, ej tng

WoD
6x
Inom 2 min

• 12 Marklyft, 100/70kg
• 12 Laterala burpees
• Amrap wallballs 9/6kg

Vila 1 min

Tisdag

Styrka
A1. 4 x 10-15 Medball bear hug squats
Vila 30 sek
A2. 4 x amrap Medball Push ups (skala till floor press m boll om ej kan göra 10)
Vila 1 min

Medball Push ups:

 

Wod
Amrap 20 min

• 20 Hantelutfallsteg, 2×15/10kg
• 20 strikt Hantelpress, 2×15/10kg
• 200 m rodd

Onsdag

Styrka
A. Enarms hantel rodd, 4×10-12/sida, tungt
Ingen vila mellan armar, 1 min vila mellan set
B. Banded face pulls, 3×15

Banded face pulls:

WoD
3 varv på tid:

• 400 m löpning
• 21 Svingar, 32/24kg
• 15 Toes to bar

Torsdag

Styrka
5x
Squat clean + Hang squat clean

WoD
Amrap 12 min

• 9 Burpees
• 7 Hang squat clean, 70/45kg
• 5 Boxhopp, 75/60cm

Fredag

WoD

5 varv:

• 400 m löpning
• 30 ”A-Squat jumps”, (20kg skiva)
• 20 HR Push ups
• 10 Strikta Pull ups

Vila 2 min mellan varv (ej efter sista)

Direkt till:

Cash out: 100 situps på tid

A-Squat jumps

Lördag

Par-WOD:

24 varv på tid (I Go U Go)

• 9 Wallballs, 9/6 kg
• 6 Burpees
• 3 Power Cleans, 70/45 kg

Efter varv 6, 12, 18 och 24 spring 400 m tillsammans

Söndag

Par-WOD:

På tid:

• 800 m löpning (båda springer)
• 300 air squats (dela på)
• 800 m löpning (båda springer)
• 200 alt Hantel Snatch, 22,5/15 kg (dela på)
• 800 m löpning (båda springer)
• 100 D-ball over shoulder, 60/40 kr (dela på)

Time Cap: 50 min

Vecka 20

Måndag

Styrka

A. Strikt press, 4×10

B. Bent over reverse fly, 3×15

WoD

Amrap 20 min

• 20 Enarms hantel Shoulder to overhead, 22,5/15kg (höger)
• 20 Alt. Step ups med hantel, 22,5/15kg
• 20 Enarms hantel Shoulder to overhead, 22,5/15kg (vänster)
• 20 Alt. Step ups med hantel, 22,5/15kg

Tisdag

Styrka
A1. Supinerad Pull up, 4×3-5, vikt vid behov
Vila 15s
A2. Snatch grip bent over row, 4×10-15
Vila 2-3 min

”Dirty Thirthy”

• 30/25 cal EB
• 30/25 cal Rodd
• 30 Burpees

ALL OUT från start!
Mål: sub 5 min
Time cap: 7 min

(Körs i två heat)

Onsdag

Styrka
3 set av 3 komplex av följande:
1 Power clean + 2 Hang power clean + 3 Front squat
(1 set är alltså 3 fulla varv av ovan, ok att släppa mellan FSQ och PC, men så kort vila som möjligt)

WoD
4x
Start var 4:e min

• 25 cal rodd
• 25 Wallballs

Torsdag

Styrka
Bandade rumänska marklyft, 4×6-8
Tempo: 30X0

WoD
4 varv på tid:

• 400m löpning
• 10 Devilspress, 2×22,5/15kg

Fredag

Styrka
A1. KB/DB Floor press, 4×8-10
Vila 15s
A2. Push ups, 4xamrap
Vila 2-3 min

WoD
Amrap 6 min
2-4-6-8-10..
CTB/Pull ups
Thruster, 40/30kg

Vila 3 min

Amrap 6
2-4-6-8-10..
Toes to bar
Front squat, 60/40kg

Lördag

Par-WOD:

På tid:

• 42 Burpees (dela)
• 2 varv ”D.T” (1 helt var – I go U go)
• 36 Burpees (dela)
• 2 varv ”D.T” (1 helt var – I go U go)
• 30 Burpees (dela)
• 2 varv ”D.T” (1 helt var – I go U go)
• 24 Burpees (dela)
• 2 varv ”D.T” (1 helt var – I go U go)
• 18 Burpees (dela)
• 2 varv ”D.T” (1 helt var – I go U go)

Söndag

The Unknown Crossfit-challenge 

Anmäl dig och en vän (som INTE är medlem idag) till en riktigt häftig och annorlunda utmaning i sann Crossfit-anda.

Tänk er en tipsrunda där du och din kompis springer en uppmärkt slinga men istället för frågor så kommer ni till olika stationer där ni måsta klara uppgifter för att få springa vidare.

Till exempel kommer ni till en plats i skogen med två Kettlebells och en instruktion: ”Dela på 100 KB-svingar (tjejer 16 kg/Killar 24 kg) och spring sedan vidare”.

Förutsättningar för helgens CrossFit Challenge:

• Ni får i förväg inte veta hur lång löpsträckan är, hur många stationer som finns eller vad ni ska göra, så gör er redo för det okända!
• Vi kommer ha coacher på stationerna som instruerar er om rätt teknik och ser till att ni klarar uppgiften innan ni får springa vidare
• Alla deltar i lag om 2, en Crossfit medlem + en kompis (icke medlem)
• Samling, start och mål är på grusparkeringen i början på Steninge Allé. Se denna länk för en exakt plats.
• Lagen startar med 5 min mellanrum med första start 10:00
• Räkna med att utmaningen tar ca 1 timmer lite beroende på hur snabba ni är
• Bokning sker  i WE Träning & Hälsa appen där ni kan välja startgrupp!

LYCKA TILL!

Vecka 19

Måndag

Styrka
Slamball over shoulder
10-8-6-4, 60/40kg
Vila 1 min mellan set

WoD
1 ”Grindsprint”*
10 Pull ups
10 Wallballs, 14/9kg

Vila 1 min

1”Grindsprint”
20 Pull ups
20 Wallballs

Vila 1 min

1”Grindsprint”
30 Pull ups
30 Wallballs

Vila 1 min

1”Grindsprint”
40 Pull ups
40 Wallballs

*Starta vid porten, vänd vid grinden.

Tisdag

Styrka
3 Marklyft + 2 Hang power clean + 1 Jerk

WoD
På tid:

• 21 Burpees
• 1 varv ”D.T”
• 18 Burpees
• 1 varv ”D.T”
• 15 Burpees
• 1 varv ”D.T”
• 12 Burpees
• 1 varv ”D.T”
• 9 Burpees
• 1 varv ”D.T”

”D.T”=
12 marklyft
9 Hang power clean
6 Push jerk
70/45kg
RX+ Heavy D.T: 90/60kg

Onsdag

Styrka
A1. Strikt bandad CTB/pull up, 4×10
Vila 1 min
A2. Strikt Stående hantelpress, 4×10
Vila 1 min

WoD
Amrap 12 min

• 8 Toes to bar
• 10 Push press, 40/30kg
• 12 Box jump over, 60/50 cm

Torsdag

Styrka
5 x 1 Squat clean + 5 Front squat

WoD
3 varv på tid:

400m löpning
+
3 varv:

• 7 Squat clean, 60/40kg
• 7 Laterala burpees

Time cap: 20 min

Fredag

WoD
Amrap 5 min
20-16-12
Cal rodd
DB/KB-Front rack utfallsteg, 2×22,5/15kg/24/16

Direkt till

Amrap 5
Rodd för cal

Vila 5 min (skura maskiner :))

Amrap 5 min
20-16-12
Cal EB
KB/DB-Front rack utfallsteg

Direkt till

Amrap 5
EB för cal

Hälften börjar med rodd/EB

Extra

OTM x 9
30 sek Hollow
30 sek Tuck ups
30 sek benlyft

Lördag

Par-WOD:

5 Varv på tid:

• 800m löpning (båda springer)
• 8 Rope climbs (dela)
• 60 Push ups (dela)

Time cap: 45 min

Söndag

Par-WOD:

For Time (dela anyhow)

• 200 Box Jump Overs, 60/40 cm
• 150 Wallballs, 9/6 kg
• 100 Ground-to-Overheads, 60/40 kg
• 75 Bar Over Burpees
• 50 Pull-Ups

Vecka 18

Måndag

Teknik

6 x 3 Position Squat clean

1. Hi hang
2. Ovan knä
3. Golv

WoD

3 varv på tid:

• 400m löpning
• 15 Squat clean, 60/40kg
• 10 CTB Pull ups / 5 Bar muscle ups

Tisdag

Styrka

OTM x 12

1. 5-10 Strikt Pull ups
2. 5-10 Strikt HSPU/Box HSPU/Z-press
3. 30 sek hollow

WoD – inom 13 min

30-20-10

• Alt hantel snatch, 22,5/15kg
• Push ups

Resterande tid upp till 13 min

Amrap

• 10 Ryska svingar, 32/24kg
• 10 Renegade rows, 2×22,5/15kg

Onsdag

Styrka/teknik
Snatch (squat om teknik tillåter)
5×1.1.1

WoD
Amrap 8 min
1-2-3-4-5..
Thruster, 40/30kg
2-4-6-8-10..
Lat burpees utan armhävning

Vila 2 min

Amrap 8 min
1-2-3-4-5..
Hang Power Snatch, 40/30kg
2-4-6-8-10..
Lat burp utan armhävningar

Torsdag

Styrka
Romanian deadlift
4×8-10 reps, Tempo: 30X0

WoD
8 varv på tid:

• 8 Devils lunges, 2×22,5/15kg (1 rep= Burpee med hantlar-Utfall bakåt höger-utfall bakåt vänster)
• 16 Box jump overs

Time cap: 20 min

Fredag

Styrka
A1. 1-3 Legless repklättring / 3-5 Rope pull ups / Liggande till stående rope pull ups
A2. 5-10 Ringdips / Sittande ringdips / Ring push ups

WoD
5x
Amrap 3 min

• 3 Toes to bar
• 6 Target burpees
• 9 Airsquat

Vila 1 min mellan set

Lördag

Par-WOD:

Buy in – 3535m Rodd

5 varv av

• 17 Pull Ups
• 17 Power Clean 60/40
• 17 Box Jumps over 60/50
• 17 Thruster 60/40

Mellan varje varv 20 synkade Burpees

Time Cap: 50 min

Söndag

Par-WOD:

4 varv på tid

• 800 meter Run / 50 Wallballs, 9/6 kg (en springer, en gör wallballs)
• 50 Burpees (dela)
• 50 Pull-Ups (dela)

Vecka 17

Måndag

WoD
Amrap 30 min

• 300m löpning (ett varv runt huset, gamla slingan)
• 20 Push ups / Rx+ 10 Strikt HSPU
• 300m löpning
• 10 Strikt pull ups

Styrka
3 varv

• 10/10 Single arm DB row
• 10/10 Single arm DB Press
• 20 Liggande benlyft

Tisdag

Styrka/teknik
5x Power snatch + Snatch + OHS

WoD
2 varv på tid:

• 50 Wallballs, 9/6kg
• 40 Toes to bar
• 30 Burpee box jump over
• 20 Alt Hantel snatch 30/22,5kg

Time cap: 20 min

Onsdag

Styrka
Rear foot elevated squat jumps, 4×8-10/sida (går bra att ha foten på våra boxar också)

WoD
På tid:

• 30 Hantel Box step ups, 2×22,5/15kg
• 30 Hantel Front squat
• 30 Hantel Marklyft
• 30 Hantel Hang power clean & Jerk
• 30 Hantel marklyft
• 30 Hantel Front squat
• 30 Hantel Box step ups

Torsdag

Styrka
OTM x 12
1. 1-3 Repklättring
2. 5-10 Ringdips
3. 5-10 Strikt toes to bar
4. Träna handgående

WoD
3 varv på tid:

• 500m rodd
• 21 Box jump, 60/50cm
• 15 Pull ups / CTB / 5 BMU

Fredag

Styrka
Power clean & Push jerk
2+2 reps OTM x8

WoD
3x
Inom 5 min

• 400m löpning
• 15 Burpees
• Amrap Clean & Jerk, 70/45kg

Vila 3 min mellan set

Lördag

Par-WOD:

• 800 m Wallball Run, 9/6 kg (båda springer med en boll)
• 28 Snatches, 60/40 kg (dela)
• 39 Burpee Box Jump-Overs, 60/50 cm (dela)
• 84 Wallballs, 9/6 kg (dela)
• 800 m Wallball Run, 9/6 kg (båda springer med en boll)
• 84 Wallballs, 9/6 kg (dela)
• 39 Burpee Box Jump-Overs, 60/50 cm (dela)
• 28 Clean & Jerks, 60/40 kg (dela)
• 800 m Wallball Run, 9/6 kg (båda springer med en boll)

Söndag

Par-WOD:

For Time:
Buy-In: 400 meter D-Ball Carry 60/40

Sen, 3 varv av:

• 10 Buddy Deadlifts (140/100 kg)
• 20 Synchro Hand Release Push-Ups
• 30 Synchro Burpees
• 40 Partner Wallballs (9/6 kg) (alternerande till varandra)

Cash-Out: 400 meter D-Ball Carry 60/40

Time Cap: 40 min

Vecka 16

Måndag – annandag påsk

Par-WOD:

Cash in: 24 synk Burpees

Sen: I Go U Go – 24 varv

• 9 Wallballs, 9/6 kg
• 6 Burpees
• 3 Power Cleans, 70/50 kg

Cash out: 24 synk Burpees

Tisdag

Styrka
A1. Strikt supinerad pull up, 4×5-10
A2. Dbl KB Front rack utfallsgång, 4×16-20 steg

WoD
Inom 3 min

• 500/450m rodd
• Amrap Wallballs, 9/6kg

vila 1 min

Upprepa tills du gjort 150 Wallballs.

Onsdag

Styrka
Marklyft från deficit, 5×5, ej tng

WoD
Buy in: 800m löpning/1000m rodd (två varv runt huset)

Direkt till
3 varv på tid:

• 20 Marklyft, 60/40kg
• 15 Front squat, 60/40kg
• 10 Push jerk, 60/40kg

Cash out: 800m rodd/1000m rodd

Torsdag

Styrka
A1. Bent over row, 4×8-12
A2. 5-10m HSW / 10-20 Plate steps/2-3 Wall walks, mellan set

WoD
På tid:

• 50 Pull ups
• 50 Push ups
• 50 Hantel Thrusters, 2×15/10kg
• 25 Pull ups
• 25 Push ups
• 25 Hantel Thrusters, 2×15/10kg

Fredag

Styrka/teknik
Hang squat clean + Squat clean, bygg till tung

WoD
21-15-9

• Squat clean, 60/40kg
• Bar facing burpees

Extra
50 Hollow rocks
50 Liggande benlyft

Lördag

Par-WOD:

Cash in: 400 meter Partner Sandbag Carry Run, 60/40 kg

Sen 2 varv av:

• 50 Sandbag squats, 60/40 kg
• 50 Burpees Over Sandbag
• 50 Sandbag Over Shoulders, 60/40 kg

Cash out: 400 meter Partner Sandbag Carry Run, 60/40 kg

TC: 40 min

Söndag

Par-WOD

For Time (dela anyhow):

• 60 marklyft, 60/40 kg
• 80 wallballs, 9/6 kg
• 100 burpees over bar
• 80 wallballs, 9/6 kg
• 60 marklyft, 60/40 kg

Vecka 15

Måndag

WoD
2x
Amrap 9 min

• 50 Wallballs, 9/6kg
• 40 Cal rodd
• 30 Toes to bar
• Amrap Burpee över rodd resterande tid

Vila 3 min

Extra – mage
3-5x

• 12 V-ups
• 12 Hollow rocks
• 12 Benlyft

Vila 60s mellan set.

Tisdag

Styrka
Sumo marklyft, 4 x 6-8, ej tng

WoD
Amrap 12 min

• 6 HR Push ups
• 9 Marklyft, 60/40kg
• 12 Boxhopp, 60/50cm

Onsdag

Styrka

4x

A1. Front foot elevated reverse lunges, x6-8 reps/ben (1 ett ben i taget)
A2. Bent over KB Supinated row (2st KB/DB), x8-10

Bent over KB Supinated row:

WoD
3 varv på tid:

• 15 Hang power clean, 60/40kg
• 15 Front squat, 60/40kg
• 15 Shoulder to overhead, 60/40kg
• 15 CTB Pull ups

Torsdag

Styrka/teknik
OTM
6x 2 Power snatch + 2 Hang Power snatch + 2 OHS

nytt set var 90:e sek

WoD
3x
Amrap 5 min
5-10-15-20-25 etc

• KB-svingar, 24/16kg
• Goblet squat, 24/16kg
• Double unders*2/Burpees*1

Vila 1 min mellan set

Fredag

Styrka
10-1
Strikt Pull ups*

*5-10m HSW / 10-20 Plate steps/2-3 Wall walks, mellan set

WoD
1-10

• Devils press, 2×22.5/15
• Burpee över hantlar

Lördag

Par-WOD::

For Time:
800 meter Farmer Carry (2×24/2x16kg) – båda går, en bär, två varv runt huset
100 Air Squats / Plank Hold
90 Pull-Ups / Hang Hold
80 Sit-Ups / Wall Sit Hold
70 Burpees (synk)
60 Buddy Deadlifts (100/70 kg)
400 meter Farmer Carry (2×24/2x16kg) – båda går, en bär.

Söndag

Par-WOD

HERO WoD “Jenkins”

AMRAP 40 min:
50 Burpees – dela
400 m löpning – båda (ett varv runt huset)
50 Kettlebell Swings (24/16 kg) – dela
400 m löpning – båda
50 Pull-Ups – dela
400 m löpning – båda
50 Push-Ups – dela
400 m löpning – båda​

Vecka 14

Måndag

Styrka

4 varv:
A1. RDL (Romanian Deadlift), x8-10, Tempo: 31X0
Vila 60
A2. Double KB-press (strikt), x8-10

WoD
4 varv på tid:

• 9 Strikt Pull ups
• 15 HR Push ups
• 21 Ryska svingar, 32/24kg
• 36 Double unders/12 burpees

Tisdag

Standard

Styrka
Front squat
4×8-12 Tempo: 10X0

WoD
5x
3 min på/ 1 min av

• 450m/400m rodd
• 10 Thrusters, 40/30kg (obrutet)
• Amrap laterala burpees (resterande tid)

Onsdag

Standard

Styrka

OTM x12

1. 4-8 Strikt Ring pull up / Strikt pull up / Ring rodd
2. 5-10 m Handstand walk / 10-20 HS Back steps / 2 Wall walks
3. 30-45 sek Hollow hold / Bent Hollow hold

HS Back steps:

WoD 15x 45s/15s (5 varv):

1. Toes to bar
2. Burpee box jump over, 60/50cm
3. Slamball over shoulder, 40/30kg

Torsdag

Standard

Styrka
Power clean + Push jerk
15 min: Bygg till tung

WoD
”Double Grace”
60 Clean & Jerk, 60/40kg
Eller
”Heavy Grace”,
30 Clean & Jerk, 100/70kg

Time cap: 10 min

Fredag

Standard

Styrka

3x

• 1 min KB OH-Carry
• 1 min KB Front rack carry
• 1 min KB Farmers carry

(Med dubbla KB, vila mellan)

WoD
Cash in:
75 Wallballs, 9/6kg

5 varv på tid:

• 10 DB Power cleans, 2×22,5/15kg
• 10 DB Front squats,2×22,5/15kg
• 10 DB Push press, 2×22,5/15kg

Cash out:
75 DB Utfall, 2×22,5/15kg

Disco
fredag:

5x

• 
20 reps Bicepcul med tom stång
• 40 sek Bicepcurl med kvastskaft

Lördag

Standard

Par-WoD

3 varv på tid:

• 1000 m rodd (dela)
• 60 burpees (dela)
• 60 Boxhopp (gå ner), 60/50cm (dela)
• 800 m löpning (båda springer med gummiband mellan, två varv runt huset)

Timecap: 45 min

Söndag

Standard

Par-WoD

For Time (dela anyhow):

• 200 Box Jump Overs (60/50 cm)
• 150 Wall Balls (9/6 kg)
• 100 Ground-to-Overheads (50/35 kg)
• 75 lat Burpee over bar
• 50 Pull-Ups

Vecka 13

Måndag

Standard

Styrka
Deficit (vid behov) Stiff leg marklyft, 4×6-8, stanna innan marken

WoD
2 varv på tid:

• 25 Marklyft, 100/70kg
• 50 Wallballs, 9/6kg

Extra
Push ups – 100, 75 eller 50 reps
Vid varje bryt gör lika många Hollow rocks /tuck rocks som du gjorde Push ups

Tisdag

Standard

WoD
Amrap 15 min

• 5 Strikt Pull ups
• 10m (5+5) HS-walk / 10 Wall Sidesteps / 3 Wall walks
• 10 Alt single leg Deck squats / Deck squats / Squat jumps

Wall 
Sidesteps:

Vila 5 min

WoD
3 varv på tid:

• 20 Toes to bar
• 20 Target burpees

Time cap 10 min

Onsdag

Standard

OTM x9
3 High hang power snatch
3 Hang power snatch (över knä)
3 Power snatch

WoD – AGQ 3
På tid:

• 100 Alt hantel snatch, 22,5kg/15kg
• 50 Cal rodd
• 100 Bar facing burpees

Time cap: 20 min

Torsdag

Standard

Styrka
OTM x12

1. 10-15 Inverted row
2. 5-10 Strikt HSPU / Pik-push ups / Z-press
3. Vila

WoD

• 30 CTB Pull ups / 10 Bar Muscle ups
• 60 Hantel Push press, 2×22,5kg
• 30 CTB Pull ups / 10 Bar Muscle ups

Fredag

Standard

Styrka
Bygg till tung inom 12 min:
2 Squat clean + 2 Thrusters

WoD
4×4 min

• 16 Kb-svingar, 24/16kg
• 12 Burpee utan armhävningar
• 8 Thrusters, 40/30kg

Vila 2 min

Lördag

Par-WoD

For timed (dela anyhow):

“Lanner junior” 3668 g, 52 cm

Buy in: 3668 m rodd

2 varv av:

• 52 Marklyft, 60/40 kg
• 52 Power Cleans, 60/40 kg
• 52 Shoulder to OH, 60/40 kg
• 52 Thrusters, 60/40 kg

Söndag

Par-WoD

For timed (dela anyhow):

80 Box Jumps, 75/60 cm
80 Wallballs, 9/6 kg
80 Kettlebell Swings, 32/16 kg
80 Sit-Ups
80 Burpees
80 Kettlebell Sumo Deadlift Highpulls, 32/16 kg
80 Hand Release Push-Ups
80 Plate Overhead Lunges, 20/10 kg
80 Goblet Squats, 32/16 kg
80 Pullups

Vecka 12

Måndag

Standard

WoD
30-20-10
Cal rodd
Pull ups (Rx+ CTB)

Direkt till

10-20-30
Cal rodd
HR-Push ups (Rx+ Kipping HSPU)

Styrka
A1. Enarms Hantel-rodd, 4×8-12
A2. Half kneeling, KB-strikt press, 4×8-12
A3. Hollow hold, 20-40 sek

BAS – WoD

Amrap 14 min av:

• 20/15 cal rodd
• 15 KB-svingar, 24/16 kg
• 10 push-ups

Tisdag

Standard

WoD
”Tommy Mac”
2 varv på tid:
12 Burpees
12 Thrusters, 50/35 kg
12 Burpees
12 Power snatch
12 Burpees
12 Push jerks
12 Burpees
12 Hang squat clean
12 Burpees
12 Overhead squats

BAS – WoD

Amrap 12 min av:

2-4-6-8-10 osv av:

• KB-Svingar
• Goblet Squats
• Shuttle runs

Onsdag

Standard

Styrka
4x
A1. 6-8 Strikt CTB Pron Pull up
A2. 8-12, Box dips

WoD
Amrap 8 min

• 12 Wallballs, 9/6kg
• 10 Toes to bar
• 8 Push press, 40/30kg

vila 4 min

Amrap 8 min

• 12 KB-Svingar, 24/16kg
• 10 Fällknivar
• 8 Burpee utan armhävning

Torsdag

Standard

Styrka
OTM x12
3 Hang Muscle clean
3 Hang power clean
3 Hang squat clean

WoD
Amrap 10 min

• 10 Power clean, 40/30kg
• 30 Double unders /lathopp

Fredag

Standard

Styrka

Backsquat
5-5-5-5-5 (ökande vikt)

WoD
10-1

• Hantel burpees, 2×22,5/15kg
• Hantel Front squat, 2×22.5/15kg

Time cap 15 min

BAS – WoD

WoD
10-1

• Hantel burpees, 2×22,5/15kg
• Hantel Front squat, 2×22.5/15kg

Time cap 15 min

Lördag

Par-WoD

For timed (dela anyhow):

20 Deadlifts, 120/80 kg
40 Power Cleans, 70/50 kg
60 Wall Ball Shots, 9/6 kg
80 KB-Svingar, 24/16 kg
100 Double-Unders
80 KB-Svingar, 24/16 kg
60 Wall Ball Shots, 9/6 kg
40 Power Cleans, 70/50 kg
20 Deadlifts, 120/80 kg

Söndag

Par-WoD

4 varv på tid (dela anyhow):

• 1000 m rodd
• 48 Burpees
• 32 Dumbell Thruster, 2×22,5/2×15 kg

Time cap: 40 min

Vecka 11

Måndag

Standard

OTM x30

• Min 1: 8 power cleans, 60/40kg
• Min 2: 10 Front squats, 60/40kg
• Min 3: 12 laterala burpees

(Skala vikt och inte reps)

Extra:
4x
30 sek hollow
30 sek ”around the world”
30 sek vila

BAS – WoD

3 x 4 min:

• 6 Devils press, 2×22,5/15kg
• 12 Hantel Push ups
• 18 Hantel utfallssteg
• Amrap rodd

Vila 1 min mellan varven

Tisdag

Standard

Styrka

4x
A1. 5-10 Strikt sup CTB Pull-ups, med paus över stång
Vila 60-90
A2- 5-10 Ring dips/ringpush ups, med paus i lock out
Vila 60-90

WoD
10-8-6-4-2

• Bar muscle up / Burpee pull ups
• Push press, 70/45kg
• 50 Double unders efter varje varv

BAS – WoD

Amrap 14 min

• 5 Burpee pull ups
• 15 KB Svingar 24/16 kg
• 30Double Unders/50 Single unders

Onsdag

Standard

Styrka/teknik

Power snatch + Hang power snatch + Overhead squat
Bygg till tung

WoD

For time:
21-15-9

• Hang power snatch, 40/30kg
• Box jump over, 60/50cm

(Time cap 5 min)

Vila 3 min

For time:
12-9-6

• Hang power snatch, 60/40
• Box jump over, 75/60cm

Torsdag

Standard

Styrka

Back squat 6-6-6-6-6

Ökande vikt, starta runt 60-70% av 1 RM

WoD

5 x 3 min:

• 6 Devils press, 2×22,5/15kg
• 12 Hantel Push ups
• 18 Hantel utfallssteg
• Amrap rodd

Vila 1 min mellan varv

Fredag

Standard

Styrka/teknik

E2M i 10 min
10 C&J, TNG, 60/40kg

WoD

Amrap 10 min

• 10 Marklyft, 100/70kg
• 10 Toes to bar

Disco Fredag
3 x Arnold 21:an

BAS – WoD

Amrap 15 min:

•  20/15 cal rodd
• 15 Ab-mat Situps
• 10 burpees

Lördag

Par-WoD

For time (dela anyhow):

• 50 Clusters, 60/40 kg
• 1 600 m rodd
• 50 Deadlifts 100/70 kg
• 1 600 m rodd
• 50 Bar Facing Burpees
• 1 600 m rodd

Söndag

AMRAP 40 min (dela anyhow):

• 50 Burpees
• 500 m Rodd
• 50 Kettlebell Swings, 24/16 kg
• 500 m Rodd
• 50 Pull-Ups
• 500 m Rodd
• 50 Push-Ups
• 500 m Rodd

Vecka 10

Måndag

Standard

WoD
”Hard Cindy”*
Amrap 20 min

• 5 Viktade pull ups, 15/10kg Hantel
• 10 Push ups med fötter på låda, 60/50cm
• 15 Plate squats, 20/10kg viktskiva

*Courtesy of crossfit.com

Skalas till “vanlig” Cindy:

Amrap 20 min

• 5 pullups
• 10 pushups
• 15 airsquats

Styrka
3x

• 30 sek sidoplanka/sida
• 10/10 Strikt press m hantel
• 10/10 Hantelrodd
• 30 sek vila

Tisdag

Standard

Styrka
A1. Frontrackade utfall, 4×6/6 (Framåt, ett ben i taget)

A2. Tall box jump, 4×1.1.1 (landa med raka ben)

WoD
”Down Up”*
12-9-6-9-12

• Marklyft, 120/80kg (RX+ 150/100kg)
• Bar facing burpees

*Courtesy of Wodapalooza
(INTE TYNGRE ÄN NI KAN LYFTA SNYGGT!)

BAS – WoD

Amrap 15 min

• 6 marklyft 50/35 kg
• 8 lat burpee over bar
• 12 KB-Svingar 24/16 kr

Onsdag

Standard

Styrka/teknik

OTM x8
1 – 3-5 Strikt HSPU / 5-10 Kippade HSPU/1-3 Wall walks
2 – 8-12 Ringrodd

OTM x8
1 – 10-30sek Chin over bar hold
2 – 20-40sek Handstand hold

WoD
I par:

• 100 Alternerande Hantelsnatch, 22,5/15kg (dela)
• 50 Synkade Push press, 40/30kg
• 100 Cal rodd (dela)

Time cap: 15 min

Torsdag

Standard

Styrka/teknik

Bygg till tung
1 Squat clean + 4 Front squat

WoD
Amrap 12 min

• 18 Air squats
• 12 Situps
• 6 Hang power clean, 80/50kg

BAS – WoD

Amrap 12 min

• 18 Air squats
• 12 Situps
• 6 Marklyft, 80/50kg

Fredag

Standard

Teknik
Kipping pull ups/Bar muscle up

WoD
På tid

• 30 DB Step over 2×22,5/15kg
• 30 Pull ups
• 20 DB Thrusters, 2×22,5/15kg
• 20 CTB Pull ups
• 10 Devils press 2×22,5/15kg
• 10 Bar MU

Discofredag
100 Hantelcurl till press på tid

BAS – WoD

Amrap 15 min

• 20 DB Step over 2×15/10kg
• 20 Situps
• 10 Devils press 2×15/10kg
• 10 Air squats

Lördag

Par-WoD

På tid (dela anyhow):

• 60 marklyft 60/40 kg
• 60 power cleans 60/40 kg
• 60 Shoulder to overhead 60/40 kg
• 60 Front squats 60/40 kg

Varje gång ni byter/bryter 6 synkade burpee over bar

Time cap: 35 min

Söndag

Par-WOD

14 varv på tid:

(I Go You Go – varannat varv)

• 20/15 cal rodd
• 10 Thrusters 42,5/30 kg
• 5 lat burpee over bar

Vecka 9

Måndag

Standard

Back squat
5-5-5-5-5
Starta på cirka 70% av 1 RM, bygg

WoD

5 varv på tid

• 3 Devils press, 2 x 22,5/15kg
• 6 DB OH utfallssteg (Skala Front rack)
• 9 DB Thrusters
• 12 cal rodd

Tisdag

Standard

Styrka
OTM x 10
1 – 8-10 CTB Räckhäv
2 – 8-10 Z-press m hantlar

WoD
Amrap 15 min

• 10 CTB Pull ups/pull ups/ring rodd
• 20 Wallballs, 9/6kg
• 30 Double unders/60 Single Unders

BAS – WoD

Amrap 15 min

• 10 CTB Pull ups/pull ups/ring rodd
• 20 Wallballs, 9/6kg
• 30 Double unders/60 Single Unders

Onsdag

Standard

Styrka
C&J, träna TnG
3-3-3-3-3
(Power clean & Push Jerk)

WoD
5x

• 10 C&J (UB), 40/30kg
• 10 BJ Overs, 60/50cm
• 10 Front squat, 40/30kg
• 10 BJ Overs

Vila 1 min mellan varv

Torsdag

Standard

Styrka
Amrap 12 min
1 Strikt Pull up /Gummiband/Räckhäv
2 Push up
3 Airsquat
2 Strikt Pull ups
4 Push ups
6 Air squat
3 Strikt Pull ups
6 Push ups
9 Air squat
Etc

WoD
2 varv av:

• 50 Wallballs, 9/6 kg
• 40 cal Rodd
• 30 Toes to bar/Ab-mat sit-ups

Vila 3 min mellan varven.

BAS – WoD

Amrap 15 min

• 50 Wallballs, 9/6 kg
• 40 cal Rodd
• 30 Toes to bar/Ab-mat sit-ups

Fredag

Standard

Styrka/Teknik
Power snatch
3-3-3-3-3, träna TnG

Amrap 20 min

• 5 Power snatch, 50/35kg
• 7 toes to bar
• 9 Target burpees

BAS – WoD

Amrap 16 min

• 15 Ab-mat Situps
• 12 KB-Swingar, 24/16 kr
• 9 Burpees over KB

Lördag

Par-WoD

For time (dela anyhow):

2 varv av:

• 50 marklyft, 80/60 kg
• 40 Toes 2 bar
• 30 Burpees
• 20 Squat Cleans, 80/60 kg
• 10 Devilpress + pushpress, 2×22,5 kg/2×15 kg

Söndag

Par-WOD

Amrap 25 min (dela anyhow):

Cash in: 200 DU

• 100 Wallballs
• 100 cal Rodd
• 100 Alt Hantel snatch, 22,5/15kg
• 100 Burpees

Efter Burpees börja om på Wallballs.